cegla16
Oceńcie ten plan i jak bedzie cos zle.. prosil bym o poprawienie 
yyy..cwicze od 2 miesiecy :] tam gdzie pisze BEZ nie zwiekszam obciazenia (w innych tak ) oto on:
PONIEDZIAŁEK
klatka :
wyciskanie na ławce poziomej 3x12/10/8 / wyciskanie sztangielkami 3x12/10/8 zmiana co tydzien.
rozpietki 3x12/12/12 BEZ
biceps
uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 3x12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie lub na stojąco 3x12/10/8
uginanie ramion ze sztanga łamana na stojaco 3x12/10/8
Brzuch:
Uginanie kolan w zwisie 3x15/15/15
spięcia 3x20/20/20
WTOREK
barki:
wyciskanie sztangi zza karku na siedząco lub sztangielkami 3x12/10/8
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12/12/12 BEZ
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12/12/12 BEZ
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x12/10/8
Wyciskanie francuzkie sztangi w lezeniu (łamana) 3x12/10/8
pompki w podporze tyłem 3x12/12/12
CZWARTEK
grzbiet:
ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nadchwyt) 3x12/10/8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12/10/8
unoszenie tułowia z opadu 3x12/12/12
Brzuch:
Uginanie kolan w zwisie 3x15/15/15
spięcia 3x20/20/20
PIĄTEK
Nogi:
przysiady ze sztanga na barkach(suwnica smitha) 3x12/10/8
prostowanie nóg na suwnicy (w góre) 3x12/10/8
prostowanie nóg w siadzie 3x12/10/8
uginanie nóg w leżeniu 3x12/10/8
wspięcia na palcach w siadzie 3x12/10/8
yyy..cwicze od 2 miesiecy :] tam gdzie pisze BEZ nie zwiekszam obciazenia (w innych tak
) oto on:
PONIEDZIAŁEK
klatka :
wyciskanie na ławce poziomej 3x12/10/8 / wyciskanie sztangielkami 3x12/10/8 zmiana co tydzien.
rozpietki 3x12/12/12 BEZ
biceps
uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 3x12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie lub na stojąco 3x12/10/8
uginanie ramion ze sztanga łamana na stojaco 3x12/10/8
Brzuch:
Uginanie kolan w zwisie 3x15/15/15
spięcia 3x20/20/20
WTOREK
barki:
wyciskanie sztangi zza karku na siedząco lub sztangielkami 3x12/10/8
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12/12/12 BEZ
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12/12/12 BEZ
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x12/10/8
Wyciskanie francuzkie sztangi w lezeniu (łamana) 3x12/10/8
pompki w podporze tyłem 3x12/12/12
CZWARTEK
grzbiet:
ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nadchwyt) 3x12/10/8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12/10/8
unoszenie tułowia z opadu 3x12/12/12
Brzuch:
Uginanie kolan w zwisie 3x15/15/15
spięcia 3x20/20/20
PIĄTEK
Nogi:
przysiady ze sztanga na barkach(suwnica smitha) 3x12/10/8
prostowanie nóg na suwnicy (w góre) 3x12/10/8
prostowanie nóg w siadzie 3x12/10/8
uginanie nóg w leżeniu 3x12/10/8
wspięcia na palcach w siadzie 3x12/10/8
"Gestorben dauer das ist gut"
Krzysztof Piekarz
Michail
Fuckmaster
