plan dla poczatkujacego

Witam zaczynam dopiero cwiczyc jak by ktos mogl to prosze zeby mi napisal plan lub co nie co podpowiedzial nie chce narazie placic za te zaawansowane plany, waze 65 kg 180 cm wzrostu z gory dzieki.
sprzet
sztanga prosta , mocno lamana
laweczka
modlitewnik
sztangielki

Zmieniony przez - katarek w dniu 2014-03-23 21:41:48

Nikt Ci niczego nie napisze za darmo.Poczytaj https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html i ułóż cos sam my skorygujemy w razie takiej potrzeby. Wypełnij także ankietę działu.
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Staż treningowy:
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia:
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:

no to przede wszystkim najpierw ustalasz bilans kcal na +300 od podstawowego zapotrzebowania (http://https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html) białko 1,6-2g/kgmc, tłuszcze 0,8-1g/kgmc reszta węgli
I ustalasz posiłki w ciągu dnia. Jśli nie wiesz co jeść przedstawiam ci PRZYKŁADOWY schemat dziennej diety:
- śniadanie płatki owsiane + jajka (np 80g płatków, 3 jajka, 200ml mleka do płatków i jakieś dodatki do owsianki)
- w szkole możesz jeść zwykły ciemny chleb pełnoziarnisty z mięsem (np schab pieczony) lub dobrej jakosci serem (mozarella, gouda)
- przed treningiem ryż/makaron + źródło białka najlepiej z mięsa (np. 100g ryżu 150g kurczaka)
- po treningu to samo co przed, może być więcej węgli (np. 150g ryżu, 150g kurczaka)
- na kolację twaróg + płatki owsiane lub źródło tłuszczy (np. twaróg+migdały/orzechy)
dodatkowo do każdego posiłku dużo warzyw(1 marchewka to nie jest dużo) i 5g oliwy z oliwek w celu lepszego wchłaniania witamin (w 1 posiłku niepotrzebna)

masa mięśniowa:
11. Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

9. 10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
8. [art] FBW- Full Body Workout by georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
14. Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html

Tu masz wszystko co może się przydać. Trening dobierz do swojego sprzętu, także dietę możesz zedytować według własnych potrzeb (podałem po prostu przykładowe rzeczy, które możesz jeść w danych posiłkach i jest to prawidłowe)

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-23 22:34:49

nie chce zaawansowanego planu, dopiero zaczynam wiec wiesz... nie mam pojecia od czego zaczac

jakiego zaawansowanego planu? Proste założenia dietetyczne + najprostszy trening fbw lub trening w domu to jest dla ciebie "zaawansowany plan"?

DreamEvil dla niego moze być nawet najprostsza rzecz zaawansowana ponieważ jest w tym "ciemny" :D

dlatego mu wszystko rozpisałem kroczek po kroczku, ale pewnie stwierdził "dużo to nie czytam" i napisał, że nie chce nic zaawansowanego

Wszystko po najmniejszej lini oporu.Czyli Tak sie NIE da :D

do autora: w moim poście jest wszystko. Szczerze mówiąc, gdybyś się uparł wystarczyłoby żebyś zrobił "copypaste" i zero wkładu własnego, po prostu wdrożyć w życie to co zostało zrobione za ciebie.

dobra cos poczytalem i do rzeczy otoz nie mam wyciagu i mam male pytanie :

Zestaw A
Przysiady ze sztangą na kapturach (Nogi)
Ściąganie górnego drążka do klatki / podciąganie na drążku (Plecy) -co mozna za to wstawic
Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (Klatka)
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc (Barki)
Uginanie ze sztangą stojąc (Bicepsy)
Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy (Tricepsy)
Unoszenie nóg na stojaku (Brzuch) - za to tez

Zestaw B
Wykroki z hantelkami (Nogi)
Martwy ciąg (Plecy)
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej (Klatka)
Prowadzenie sztangi wzdłuż tułowia w chwycie szerokim (Barki)
Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (Tricepsy) -za to tez
Uginanie ze supinacją (Bicepsy)
Wspięcia na palcach na stopniu (Łydki)

Zestaw C
Martwy ciąg na prostych nogach (Nogi)
Wiosłowanie sztangą (Plecy)
Rozpiętki na motylku (Klatka)
Wzniosy hantelek bokiem (Barki)
Pompki na ławkach (Tricepsy)
Uginanie ze sztangą nachwytem (Bicepsy)
Skłony na ławce skośnej (Brzuch)


Zmieniony przez - katarek w dniu 2014-03-23 22:56:09