Plan treningowy

Siemanko jest jakiś chętny do ułożenia mi planu treningowego w warunkach domowych?

posiadam:
-ławeczka
-sztanga prosta i łamana
-hantle
-piłka lekarska 5kg
-obciążniki na nogi 5kg
-drążek
-talerze na sztange i hantle mam 0,5kg, 1,25kg, 2,5kg 5kg, 10kg
-przyrząd do robienia pogłębionych pompek


o mnie:
-15 lat
-181cm
-60kg
-gram w siatkówkę

Chodzi mi o plan treningowy na 4 dni w tygodniu (od czwartku do niedzieli) więcej czasu nie wyskrobię z powodu 15 godzin wf tygodniowo + różnego typu wyjazdy.
Moim celem jest po pierwsze zwiększenie masy, a po drugie trochę to wyrzeźbić :D

Nie wiem co tu jeszcze napisać to mój pierwszy post więc gdyby coś to pytajcie

To dział dla zaawansowanych. A czy Ty się do nich zaliczasz????

powiedz mi jak usunąć post to go dam gdzie trzeba..

moderator usunie albo przesniesie do dzialu https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html
ewentualnie sam tam zajrzyj, jest pare ciekawych linkow z treningami