Być sportową dziewczyną

Być sportową dziewczyną

Cześć dziewczyny, drogie Panie

Bardzo proszę o pomoc w ogarnięciu tysiąca informacji, które znajdują się na tym forum i poprowadzenie mnie swoimi cennymi radami do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Moim celem jest być zdrową, sportowa dziewczyną oraz silną, sprawną kobietą i w niedalekiej przyszłości (daje sobie maks 2-3 lata) aktywną, energiczną mamą.

Moja historia: kilka lat temu zapasłam się i w zasadzie do pewnego momentu nie robiłam nic żeby to zmienić:/ Nie ma sensu tu tłumaczyć się w żaden sposób. Po prostu nie dbałam o siebie, swoje zdrowie ani samopoczucie. Ugrzęzłam, utknęłam, miałam klapki na oczach. Pierwsze kroki w zmianie nawyków zrobiłam rok wcześniej. Rzuciłam palenie i spróbowałam zacząć jeść zdrowo. Ostateczne przebudzenie nastąpiło w zeszłym roku w wakacje (2013). Postanowiłam wziąć się za siebie bez wymówek. Zmieniłam żywienie, zaczęłam jeść zdrowe produkty, jak najmniej przetworzone. Pić tylko wode i herbatki ziołowe (wcześniej: hektolitry soków w kartonach Oo). Starałam się tez wprowadzić 5 posiłków dziennie co maksymalnie 4 godziny. Oczywiście odżywianie nie przebiegało bez grzechów, zdarzało mi się pić alkohol i jeść niezdrowe jedzenie. Nadal tez większość posiłków przygotowywałam w formie smażonej, używałam maki.
W tym samym czasie regularnie ćwiczyłam na babskiej siłowni. Od lutego (2014) trenuje z ciężarkami 3-4 kg i na maszynach z większymi obciążeniami. Od października 2013 do teraz schudłam z 78 kg do 67kg.



PODSUMOWANIE:

Dotychczasowa dieta: wakacje 2013- do teraz „Mniej i zdrowiej żreć”

Dotychczasowy trening: październik 2013-styczeń 2014 babska siłownia: (3-4 razy w tygodniu: 30min bieżnia lub orbitrek plus 30 min ćwiczenia na całe ciało z małymi obciążeniami do 1,5 kg, ćwiczenia zaczerpnięte z treningów Jillian Michaels)

Obecny trening: Od lutego 2014: pierwsze przymiarki do większych ciężarów; 3-4 razy w tygodniu siłownia po 1 godzinie. Ćwiczenia z ciężarkami 3 kg :

1. Rowerek 15 min
2. Brzuszki na krzesełku rzymskim (20 powtórzen) i ławeczce ukośnej (30-40 powtórzen)
3. Wykroki z jednoczesnym ćwiczeniem bicepsów po 12-15 powtórzeń na obie nogi
4. Wyciskanie hantli stojąc na barki i wykop noga jedna jednocześnie (nie wiem jak nazwac to cwiczenie- mam z filmu)
5. Wspięcia na palce obunóż
6. Prostowanie nóg siedząc : 10 kg 2razy 15
7. Przysiad francuski z ciężarkami 3 kg
8. Przysiad normalny z ciężarkami trzymanymi na ramionach lub unoszonymi w górę po 3 kg
9. Ściąganie drążka za plecy 20 kg 2 razy 15
10. ściąganie drążka linki wyciągu górnego na triceps 20kg 2 razy 12-15 powtórzeń
11. triceps na ławeczce z hantlami 3 kg
12. suwnica bez obciążenia 2 razy po 15 powtórzeń
13. ściąganie nóg leżac 15 kg 2 razy 15
14. rowerek 10-15 min plus rozciąganie

Dziewczyny, jak widać nadal zarówno z dieta jak i z ćwiczeniami poruszam się nadal na ślepo:/ Naczytałam się waszych artykułów, ale ciężko mi samej ogarnąć te wszystkie zasady i wiedzieć od czego zacząć na spokojnie, żeby ogarnąć chaos. Dopiero się wszystkiego uczę, nie jest to łatwe. Od wczoraj zaczęłam prowadzić dziennik kierując się zasada wyczytana w jednym z artykułów, na razie idzie mi względnie:/

Posiłek 1 przedtreningowy: białko + węglowodany
Posiłek 2 potreningowy j.w.
Posiłek 3 j.w.
Posiłek 4 białko + tłuszcz + warzywa głównie zielone
Posiłek 5 j.w.
Posiłek 6 białko + tłuszcz

Próbowałam znaleźć dzienniki dziewczyn o podobnym wzroście i wadze z rozpiskami żarełka, ale nie udało mi się zbyt wiele. Znacie forum na wylot, to może kojarzycie kogoś podobnego na kim mogłabym się wzorować w żywieniu i treningach? Dziękuje Wam bardzo za pomoc.

Pozdrawiam:
Ania

Aneczek
Wiek : 33
Waga : 67
Wzrost : 160
Obwód w biuście(1) : 94 cm
Obwód pod biustem : 82 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 78 cm
Obwód na wysokości pępka : 93 cm
Obwód bioder (3): 102 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 61 cm
Obwód łydki : 38,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz :
W którym miejscu najszybciej chudniesz : piersi, brzuch, dość szybko biodra
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 4 razy w tygodniu
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka w wielu postaciach, owsianka, kanapki, placki/naleśniki
Co lubisz jeść na obiad : mięso z ryżem/kaszą/makaronem, gotowane/pieczone warzywa, zupy
Co jako przekąskę : serek naturalny z miodem/dżemem, koktajl z owoców z jogurtem, wafle ryzowe z serkiem i dżemem, jabłka, pomarańcze, banany
Co jako deser : sernik z galaretką, czekolada gorzka ze skórką/wiśniami, lody z mrożonych owoców i jogurtu z miodem,kisiel
Ograniczenia żywieniowe : chciałabym ograniczyć przetwory mleczne

Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak suplementacji
Stosowane wcześniej diety : zdrowiej i mniej żreć

Zacznij od tego by w każdym posiłku było źródło białka, tłuszczu i węgli + warzywa, nie ma cię co bawić w posiłki przed i potreningowe Trening dla zielonych z regulaminu tylko ciężary dobieraj tak by ostatnie powtórzenia były na granicy siły ale poprawnie technicznie.

Miskę ustal sobie na 1700kcal BTW 110/150/70 i działaj

Dziekuję Arphiel :) Zabieram się za układanie:D

Arph, rozkład BWT 110/150/70 podejrzewam, prawda? Bo BTW to by było 150g tłuszczu, pewnie literówka Ci się zrobiła

Arph, rozkład BWT 110/150/70 podejrzewam, prawda? Bo BTW to by było 150g tłuszczu, pewnie literówka Ci się zrobiła

tak, tak, literówka oczywiście 150ww i 70t, dzięki Ai za czujność

Hej dziewczyny

Jestem po pierwszym treningu dla zielonych z Waszej rozpiski. Niestety na mojej siłowni nie ma wszystkich sprzętów dlatego przy 3ech ćwiczeniach musiałam znaleźć zamienniki. Podpowiadał mi właściciel siłowni, nie wiem czy dobrze.

Rozgrzewka 15 min rowerek, wymachy

1. Rozpiętki na maszynie 10 kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc po 4 kg



5. Prostowanie tułowia na ławeczce------niestety nie ma sprzętu do tego ćwiczenia:/

Zamiast tego właściciel zaproponował mi martwy ciąg z hantelkami na lekko ugiętych noogach- hantle po 4 kg (czułam, że chyba trochę za mały ciężar)


6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)po 4 kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 20 kg
8. Prostowanie nóg siedząc 10 kg
9. Uginanie nóg leżąc 10kg


10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.

Niestety tego sprzętu tez nie ma. Właściciel zasugerował, zeby ćwiczyć te partie na suwnicy zmieniając układ stóp. Do zewnatrz na przewodziciele i na zewnątrz na odwodziciele. W ten sam sposób podobno mogę ćwiczyć na maszynie do wyprostów nóg.


12. Wspięcia na palce siedząc troche sie bałam wziąc za duzy ciężar, nie wiedziałam jaki dobrac zrobiłam więc spięcia na palcach stopjac z hantlami ułozonymi w dłoniach wzdłuz ciała po 4 kg. Chyba troche za mało, nie czułam wielkiego wysiłku na końcówce.


Przyznam, że trening był wyczerpujący poza tymi partiami w których czułam słabszy ciężar(postaram się w następnych treningach wziąć większy)Zgodnie z zaleceniami między ćwiczeniami praktycznie nie robiłam przerw. Zrobiłam jak należy dwa obwody:)


Bardzo proszę o weryfikację treningu, szczególnie tych "zamienników":)

Dziękuję i pozdrawiam: Ania

Jak patrzę na te boczki z tyłu na zdjęciu to jakbym miała na plecach 2ugą dupę. Masakra^^. Mam nadzieję, ze szybko się to zmieni hehe

A masz wyciąg dolny lub bramę? Tam możesz robić odwodzeni i przywodzenie tylko najpierw jedną potem drugą nogą. Zamiast wznosów rób supermeny lub jak jest piłka to na piłce możesz robić wznosy. Co do wspięć to stań na krawędzi podwyższenia/schodka (np. step czy nawet obiążenie), żeby po każdym wspięciu rozciągnąć łydkę.
Klatkę, barki i biceps robisz takim samym ciężarem. Duży mięsień jakim jest klatka więcej podniesie niż mały biceps

A jest sens wykonywać w domu oddzielnie te wznosy na piłce i supermeny bo ani piłki ani za wiele miejsca to na mojej siłce nie ma?
Jest brama ale mają tylko drążki do niej a brakuje czegoś do zaczepienia stopy. Tam trenuje mało dziewczyn podobno same kupują jakieś gumy czy inna zaczepkę i zabierają po treningu:)

Jeśli chodzi o dietę,to próbuje oswoić się z liczeniem. Nie śledziłam ile piję wody, muszę zacząć więcej zapisywać.