Proszę poprawcie mój plan na masę

Cześć, wzorując się na ART[MASA] ułożyłem plan pod siebie, ale w dniu pleców i nóg jest trochę za bardzo zawalony, prosiłbym o skorygowanie, wyeliminowanie ćwiczeń które w tych dniach się nie przydadzą tak aby w moim treningu nic nie brakowało. Nigdy nie trenowałem przedramion, może warto też na tą partię coś dorzucić? Dzięki serdeczne za pomoc :

poniedziałek plecy + tył barków + biceps

MC 4x8-6
Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie drążka na prostych 3x12-10
Szrugsy3x15/12-10
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem w podporze o kolano 2x15/12-10


środa klatka + przód / bok barków + triceps

Pompki na poręczach w wersji na klatkę 5x8-6
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 8-6
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Push press 4x10-8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10


piątek nogi + brzuch

Przysiady przednie 4x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Allahy 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-03-15 13:57:30

no to co... przy przedramionach właściwie się już odpoczywa więc nie widzę problemu- ale jak Ci wygodniej, z tym, ze jak się nie zregenerują to przy plecach znowoż nie utrzymasz ciężaru

Wypełnij
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Cholera zapomniałem, wybaczcie.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Addamek
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,7 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 36,5
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW: 116
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 95 x 6
MARTWY CIĄG: 120 x 6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80 x 6
MILITARY PRESS : 45 x 6

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM : push-pull , push-pull-leg, upper-lower body

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3700 w DT
ILOSC BIALKA : 180-200
ILOSC TLUSZCZU : 100-120
ILOSC WEGLOWODANOW : około 500

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: omega-3

POPRZEDNIO ROBIŁEM : push-pull, upper-lower body

I jak było, jak efekty? Czemu chcesz przerzucić się na mniejsza częstotliwość (partia raz w tygodniu)?

Rosnę cały czas stopniowo, około 1 , 1,5kg miesięcznie , zrobiłem razem 17 kg masy przez mój staż w tym trochę tłuszczu ale i tak wyglądam dobrze. Zamierzam urosnąć jeszcze do 83-85kg i wtedy zrobić redukcję. Hm szukam czegoś nowego w sumie, mam czas tylko na 3 dni w tygodniu ze względu na szkołę. Tu objętość treningu jest dość duża i podoba mi się on. A co, polecałbyś mi coś innego?

Witaj Ballomus... straszie Cię długo nie było

A witam, witam wszystkich.
Zgadza się, długo mnie nie było ale może najwyższy czas na powrót. Pierwsze co rzuciło mi się w oczy, to to że Ronie zzieleniał. Korzystając z okazji składam gratulacje, zdecydowanie zasłużony awans - ogromna aktywność i zawsze fajne, merytoryczne wypowiedzi (widzę że zielony także w treningu dla początkujących

A wracając do tematu - skoro czujesz że w tej chwili partia raz w tygodniu będzie dobrym rozwiązaniem to jak najbardziej tak ćwicz, jeśli natomiast jest to zmiana całkowicie przypadkowa to radziłbym się jeszcze nad decyzją zastanowić. 3 dni treningowe wystarczą także na trening partii 2 razy w tygodniu, trzeba wtedy tylko podzielić miesiąc nie na cztery razy po 7 dni, a na 3 razy po 10 dni.

Nie wiem jak miałbym to ułożyć

Najzwyczajniej w świecie. Przyjmijmy, ze dzielisz cialo wedlug push/pull.

1 tydzień:
Poniedziałek: push
Wtorek:
Środa: pull
Czwartek:
Piątek: push

2 tydzień:
Poniedziałek: pull
Wtorek:
Środa: push
Czwartek:
Piątek: pull

3 tydzień:
Poniedziałek: push
Wtorek:
Środa: pull
Czwartek:
Piątek: push

Co około 10 dni całe ciało dostaje dwie sesje treningowe.

Ale tak jak wspomniałem wcześniej, to tylko propozycja. Tylko od Ciebie zależy czy zdecydujesz się na partie raz czy dwa razy w tygodniu. Ja lubie obie metody, a jesli masz ochote na klasycznego splita to zaraz przystąpimy do poprawy planu.

Robiłem teraz 2 miesiące push pull więc prosiłbym jednak o poprawę planu :), spróbuję trening z mniejszą częstotliwością na korzyść objętości. Chcę mieć właśnie ten osobny dzień na nogi żeby zrobić je raz a porządnie

Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-03-16 13:13:07

A może fbw 15-10-5 albo po prostu push-pull-leg... Kur*a wydawało by się leszczowi że będzie zdrowo jadł pomacha regularnie coś na siłowni a trening to temat rzeka NIL :D