redukcja do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 90
Wzrost : 191
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : około 20%
Aktywność w ciągu dnia :studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia / 2x koszykówka
Odżywianie : 5 posiłków dziennie, ustalona dieta
Cel : redukcja tk tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : Ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, koszykówka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Wpc, bcaa, vitaminy, i carbo po treningu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : przez ponad 2msc masówka, jednak przerwałem, ponieważ wysoki poziom bf zamazywał efekty

Według kalkulatora na potreningu.pl zapotrzebowanie wyszło mi na 3700kcal. Nie jestem jeszcze zbyt obeznany w układaniu diet, to dopiero moja druga, a pierwsza redukcyjna. Prosiłbym o jakieś wskazówki/poprawki.
Mój trening to obwodówka nastawiona na poprawę kondycji. Składa się z 3 serii po 10 ćwiczeń (12-15 powt) angażujących po kolei wszystkie partie, wykonywanych jedno po drugim, przerwa po wykonaniu wszystkich. Dodatkowo jeśli mam czas i siłę dorzucam cardio bezpośrednio po treningu.

Nie możesz robić obwodówki bo spalisz mieśnie i zniszysz efekt masówki. Zachowaj trening z masy. Rób wszystko to samo co na masie ale zmniejsz liczbe powtorzen do 8-10. Dużo ci tych kalorii wyszło troche, ale duzo sie ruszasz. Nie ufam kalkulatorowi z sfd wiec ja wyliczyłem ci na spalenie 3100
Dodaj jakieś świeże owocki i warzywa a nie tylko z worka z zamrażaki, Ogólnie fajna dieta w sumie nie moge sie do niczego przyczepić :D Pozdro !

przyczepić zawsze się można:
1,carbo na redukcji?
2,słonecznik,siemie-nie są do szczęścia potrzebne
3,bardzo mało warzyw
4,ser twarogowy-po co?-daj jaja
5,ilość węgli też dyskusyjna

Zmieniony przez - marian1970 w dniu 2014-03-14 16:52:43

Makro sie zgadza a to najwazniejsze, przeciez siemie czy słonecznik do szcescia nie potrzebne ale jak chce to czumu niby nie ? Wegli duzo to racja mozna troche podniesc białko kosztem wegli nawet by było lepiej mogą byc jaja bo lepsza wchłanialnosc ale naprawde jest dobrze wdg mnie Pozdro ! :D

ogólnie tą obwodówkę wrzuciłem, żeby poprawić kondycje, bo naprawdę byłem w fatalnej formie. Odnoście warzyw, to staram się do wszystkiego wrzucać, po prostu nie uwzględniłem ich tutaj.
1) carbo-łatwo wypić na szybko po treningu
2) Siemie i słoneczknik wrzuciłem, żeby ciągle nie pchać oliwy i oleju lnianego w dużych ilościach, a i smak lepszy.
3)warzywa jw
4)nie jestem zwolennikiem zjadania dużej ilości jajek, ale jeśli jest gdzieś art odnośnie przewagi jajek nad twarogiem, to proszę o info
5)co do węgli sam doszedłem już, że to sporo i zacząłem podbijać białko ich kosztem.
Dzięki wielkie za odpowiedź.

Zmieniony przez - se_mua w dniu 2014-03-14 18:02:16

Ważna sprawa. Na redukcji nie rób jakiejś obwodówki bo w ten sposób spalisz mięśnie. Na redukcji powinnienes zachować trening siłowy, lub trening identyczny jak na masie przy powtorzenia 8-10. Krótko mówiąc ten trening powinien być mniejszy objętościowo

Przewaga jajek ( mam na myśli białko jaja kurzego bez żółtka) jest ogromna. Tutaj dużą rolę gra wchłanialność. Pamiętaj że z jajek jest najwieksza wchłanialnosc białka. Akurat jajka ( białko jaja kurzego) cechują sie najwyzsza wchłanialnoscia przez człowieka jeśli chodzi o białko. Mięso to ok 90-95% wchłanialności białka, a twaróg jedynie ok.50% Więc teraz sam sobie odpowiedz an pytanie co jest lepsze białko jaja kurzego czy nabiał. Kulturyści polecaja zredukowanie jedzonego nabiała do minimum :D Co do proporcji makroskładników to polecam ci 50% węgle 30% białko 20% tłuszcze, a jak bedziesz schodziłdo nieskiego bf'a to 40% węgle 40% białko 20% tłuszcze Pozdrawiam ! :D