Kilka Pytań :)

Wiek: 18
Waga: 78.7
Wzrost: 177
Staż treningowy: Bieganie , Baseny , brzuszki , siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3x w tyg Aeroby 1h siłownia 3x w tyg 2-3 h
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): zadne
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej:Koszykówka
Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze): xxx
Wrażliwość na stymulanty: nie
Możliwosci finansowe: xxx
Cel/problem/opis : Cel redukcja i rzeźba a więc tak mam dietę zapotrzebowanie - 350 chcę zrzucić tłuszcz i wyrzeźbić się tylko tutaj pojawiają się pytania jem podobnie jak na masę tzn dużo białka i średnio węgli i pytanie czy mam jeść więcej białka czy więcej produktów typu sałata itp ? bo wiele osób mowi mi inaczej i nie wiem która informacja jest dobra . trening ustalony lecz nie wiem czy więcej zjeść przed treningiem po czy więcej białka czy węgli noo i pytanie czy opłaca mi się chodzić na siłownie jak robię aeroby by spalić tłuszcz czy najpierw powinienem spalić a potem rzeźbić czy siłownia w em przeszkadza czy pomaga oraz pytanie jak mogę przyspieszyć efekty jakie suple ?

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6d8acd113380443caa29869df372819d.jpg

1. na siłownię opłaca ci się chodzić jak robisz redu i cardio.
2. FBW 3x w tygodniu po 1-1,5h MAX!!!. Dodatkowo cardio 2-3x w tygodniu w DNT po 40-60 minut.
3. na redukcji białko trzymaj ok 2g/kgmc, tłuszcze 1g/kgmc i resztę bij węglami. Oczywiście wszystko -300kcal od podstawowego zapotrzebowania
4. jedzenie "sałaty" to nie żadna dieta... Jesz normalne produkty "jak na masę" tylko mniej. Warzyw i tak powinieneś jeść z kilogram dziennie chociaż
5. wejdź w 1 link pod tym postem, tam dowiesz się więcej o redukcji.

Stosuję się do SPLIT

jaki staż? rozpisz trening

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy + Brzuch
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy + Brzuch
Piątek: Nogi + Łydki
Sobota: wolne / Brzuch
Niedziela: wolne



Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12
- wyciskanie na ławce prostej 4x8-12
- rozpiętki ze sztangielkami 4x12-15

Triceps:
- wyciskanie wąskim chwytem 4x8-12
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12


Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12
- wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12
- ściąganie na prostych 4x15

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x10-12
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x15

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
- wyciskanie na suwnicy 4x10-12
- Prostowanie nóg siedząc 4x15
- Uginanie nóg leżąc 4x12-15
- martwy ciąg na prostych nogach 4x12-15

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę

w soboty również aeroby

zanim zagłębię się w trening: barków to ty nie robisz?

poza tym,że nie ma w ogóle barków to trening ok

daj wyciskanie sztangi siedząc 3 serie i wymachy boczne 3 serie między klatą a tricem

szrugsy 3s i wymachy boczne w opadzie tułowia 3s po plecach

brzuch nie rób z aerobami tylko po treningu siłowym (np. po całej sesji treningowej z klatką 1-2ćw po 3-4 serie oraz po nogach tak samo)

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-11 22:44:32

własnie chcę je dodać ale nie wiem w który dzień je wcisnąć

Poniedziałek: Klatka + triceps Brzuch
Wtorek: trening aerobowy
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie Brzuch
Czwartek: trening aerobowy
Piątek: Nogi + Łydki Brzuch
Sobota: wolne /
Niedziela: wolne



Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12
- wyciskanie na ławce prostej 4x8-12
- rozpiętki ze sztangielkami 4x12-15

Triceps:
- wyciskanie wąskim chwytem 4x8-12
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12


Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12
- wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12
- ściąganie na prostych 4x15

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x10-12
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x15

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
- wyciskanie na suwnicy 4x10-12
- Prostowanie nóg siedząc 4x15
- Uginanie nóg leżąc 4x12-15
- martwy ciąg na prostych nogach 4x12-15

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę

Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc 3 serie po 12
-wymachy boczne 3 serie po 12
-szrugsy 3 serie po 12

napiszę ci jeszcze raz.
klatka+barki A+triceps+przedramiona A+brzuch
aeroby
grzbiet+barki B+biceps+przedramiona B+brzuch
aeroby
uda+łydki
wolne
wolne

barki A
- wyciskanie sztangi siedząc 3x12
- wymachy boczne 3x20

barki b
- szrugsy 3x20
- wymachy boczne w opadzie tułowia 3x20

przedramiona A
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

przedramiona B
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.

reszta bez zmian.

Okej wszyto jasne a co do supli co takiego może mi pomóc ?