FBW by georgu - dwa pytania

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 32
Waga: 81
Wzrost: 182
Cel treningowy: Lekka redukcja sadełka, później czysta masa, siła
Staż treningowy na siłowni: + rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu : kpl. siłownia
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne Zerwany prawie rok temu bark (jeszcze lekki opór psychiczny pozostał)
Zażywane suplementy: Brak
Ostatnio przerabiany plan: P&P
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg]
przysiad 97KG ,
klasyczny martwy ciąg 100KG
wyciskanie na ławce leżąc 70KG
-------------------------------------------------

witajcie!
Zabieram się za fbw wg postu fbw by georgu:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


1. Mam pytanie odnośnie progresji ciężarów w 15-10-5

Będę robił
pon - 15
śr - 10
piąt - 5

Rozumiem, że nie wszystko takim samym obciążeniem?
Bo tam gdzie po 15 powtórzeń chyba mniejszy ciężar niż przy piątku, gdzie jest 5 powt w serii...

Czy może być coś w stylu

pon. 15 powt - 70% ciężaru max
śr. 10 powt - 80% CM
piąt 5 powt - 90% CM

Dobrze myślę? Jeśli źle, przepraszam i proszę o pomoc z tymi ciężarami bo chciałem od dziś zacząć, a tego nie załapałem...

Ktoś inny znowu doradza, że lepiej tak:
i to wyglada tak ze ustalasz se ciezar roboczy tzn taki ktorym dasz rade własnie zrobic te 15 10 i 5 powtorzen dla kazdego cwiczenia

i przy 15 robisz 3 serie kazdego ciwczenia
60%CRx15 80%CRx15 100%CRx15

przy 10 robisz 4 serie
60%CRx10 70%CRx10 90%CRx5 100%x10

a przy 5 robisz 5 serii
60%x5 70%x5 80%x5 90%x3 100%x5



2. A jak z seriami?
Powiedzmy że w strandardowym jest 3 kalatka, 2 barki itp

To tylko tyle? Czy te 3 to robocze a przed jakies rozgrzewkowe?


z góry dzięki

Zmieniony przez - defxdefx w dniu 2014-03-11 08:33:10

1. oczywiście adekwatnie do ilości powtórzeń dobierasz obciążenie. Ma być ono takie, by ostatnie powt. w serii wykonać z trudem.
PRZYKŁAD: do serii 15 powtórzeń wyciskania na klatkę dajesz 50kg, a do serii 5 powtórzeń 80kg

2. Jak się zepniesz, dorzucisz krążków do sztangi i skrócisz sobie przerwy do max 2 minut to będzie pompa max nawet na 2 seriach

ad1. Ok... Ale jak z tymi seriami? Czy trzymać się tego co na początku napisał georgu, czyli klata 3, barki 2 itd żeby w tyg wyszło te ok. 12 na duże i 9 na małe?

Czy tak jak ktoś tu proponuje, że jeśli mniej powt w danym dniu to więcej serii?

ja bym dał tak:
gdy 15 i 10 powtórzeń to na nogi i plecy po 4 serie, na klatkę i barki po 3, a na biceps i triceps po 2
gdy 5 powtórzeń to nogi i plecy 5x5, klatka 3x5, a reszta 2x5 wszędzie dużo cięzaru

No oczywiście, że z ciężarem staram się jak mogę... Ok Spróbuję tak z tymi seriami... Bo po wczorajszym czułem straszny niedosyt...

to tak na przyszłość: jeśli mimo wszystko czujesz niedosyt to zrób dodatkową serię - nic sie nie stanie, organizm nie liczy serii

To wiem ze nie liczy ;) hehe.. dzieki