holkin
Witam
Jakiś czas temu znalazłem w internecie na forum gladiatorzy.co.uk informacje na temat diety ketogenicznej, zamieszczam ten artykuł poniżej.
Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do zawodów, czy po prostu chcesz schudnąć, znalezienie właściwej dla Ciebie diety może być żmudne. Naturalnie potrzebujesz diety, która pomoże utrzymać właściwy poziom masy mięśniowej i zmniejszyć ilość tłuszczu nie dając przy tym poczucia psychicznego dyskomfortu. Dieta ta ponadto musi spełniać Twoje indywidualne potrzeby biologiczne. Jak zatem znaleźć właściwą dietę odpowiadającą konkretnej fizjologii?
Przyjrzyjmy się uważnie diecie ketonowej. Okazuje się, że dieta ta pozwala utrzymać masę mięśniową dzięki wysokiej zawartości białka, natomiast tak manipuluje pozostałymi składnikami pokarmowymi, by spalić tłuszcz. Niektórym osobom podczas tej diety nawet przyrastają mięśnie. Jest to szybko odchudzająca dieta do krótkotrwałego stosowania, od kilku tygodni do najwyżej dwóch miesięcy, w zależności od indywidualnych potrzeb metabolicznych i zamierzonych rezultatów.
A co najważniejsze, jest niezawodna, odkąd można używać Ketostmi - testów paskowych do codziennego oznaczania stężenia ciał ketonowych w moczu i tym samym monitorowanić stan ketozy w organizmie.
TROCHĘ NAUKI
Ciała ketonowe są produktem ubocznym przemiany tłuszczów. Mózg, serce i mięśnie potrafią wykorzystywać je jako paliwo, ale w normalnych warunkach, przy prawidłowym poziomie cukru we krwi wolą zużywać do tego glukozę. Gdy glukozy jest pod dostatkiem, wykorzystanie ciał ketonowych spada do minimum i wynosi około 1-2% całkowitej ilości wytworzonej energii.
Ketoza ma miejsce wtedy, gdy stężenie ciał ketonowych we krwi jest większe niż stężenie glukozy. By zwiększyć ketozę, musi obniżyć się poziom insuliny. Do spadku tego dochodzi podczas całkowitego zmęczenia, intensywnego treningu lub zmniejszenia podaży węglowodanów do mniej niż 50g dziennie. Ciała ketonowe stają się wtedy preferowanym źródłem energii i dostarczają 75% jej całkowitej ilości. Powstawanie ciał ketonowych i wydatkowanie energii znajdują się pod kontrolą dwóch hormonów: insuliny i glukago-nu. Insulina jest uwalniana z trzustki po zjedzeniu węglowodanów. Glukagon, również produkowany przez trzustkę, pobudza proces konwersji glikogenu do glukozy, zachodzący w wątrobie. Glukagon jest obecny jedynie wtedy, gdy stężenie insuliny bardzo się obniży.
ILE l KIEDY?
Każdy, kto próbował stosować dietę ni-skowęglowodanową wie jak trudno jest na niej wytrzymać z powodu głodu i obniżonej sprawności intelektualnej. By zapobiec tym dwóm problemom można stosować lecytynę jako źródło tłuszczu. Spożywanie tłuszczu działa ponadto korzystnie na proces wytworzenia ketozy. Stosuj jedną łyżeczkę od herbaty pięć razy dziennie podczas posiłków. Dawkę tę należy stopniowo zwiększać w trakcie diety. Cięższe osoby (powyżej 90 kg) powinny zwiększyć tę ilość do pięciu łyżek stołowych dziennie.
Ponadto należy przyjmować witaminę B5 (kwas pantotenowy lub pantotenian wapnia) w ilości 200 mg dziennie i zwiększać tę dawkę co trzy-cztery dni aż dojdzie się do l grama. Należy uważać, by nie zwiększać jej zbyt szybko, gdyż może to mieć działanie przeczyszczające.
U niektórych osób łączne podawanie witaminy B5 i lecytyny ma działanie antydepresyjne. Pierwszego dnia diety kobiety powinny spożyć 50g węglowodanów dziennie rozłożonych równomiernie na cztery do sześciu posiłków. Najlepszym źródłem węglowodanów podczas tych niskoweglowodanowych dni są warzywa. Czasmi kobiety muszą jeszcze zmniejszyć spożycie węglowodanów schodząc poniżej 50g dziennie, jeśli po pięciu dniach nie pojawia się ketoza. W takim wypadku należy na dwa dni w sposób opisany poniżej zwiększyć spożycie węglowodanów, następnie zmniejszyć spożycie węglowodanów do 25g podczas kolejnych pięciu dni lub do czasu pojawienia się ketozy. Bardo ważne jest, by zaczynać fazę zwiększonego spożycia węglowodanów naszajutrz po pojawieniu się śladu ciał ketonowych na teście paskowym. Mężczyźni powinni zaczynać od 150g węglowodanów dziennie w fazie niskowęglowodanowej. Ketoza powinna wystąpić piątego dnia. Jeśli nie wystąpi, należy przejść do dwóch dni wysokowęglowodanowych w sposób opisany poniżej. Następnie zacznij fazę ni-skowęglowoda-nową obniżając spożycie węglowodanów o 25g co trzy dni dopóki nie dojdziesz do ilości, przy której pojawi się ketoza. Dni wysokowęglowodanowe ograniczają się do dwóch. W te dni należy jeść węglowodany odznaczające się niskim wydzielaniem insuliny (np. jabłka, groch, soczewicę, śliwki, brzoskwinie, grejpfruty i wiśnie), zjadając około 4g węglowodanów na kilogram wagi ciała, rozłożone na sześć do ośmiu posiłków w ciągu dnia. Zatem osoba o wadze 60kg powinna podczas dni wysokowęglowodanowych zjadać ich około 240g, a osoba o wadze lOOkg - 400g. W te dni nie należy przyjmować lecytyny, tylko witaminę B5. Białko należy jeść każdego dnia diety w ilości 30-50g na posiłek, w zależności od masy ciała. Posiłki powinne być oddzielone od siebie dwu-trzygodzinnymi przerwami. By ułatwić wchłanianie można przyjmować enzymy trawienne. Zacznij od jednej tabletki na posiłek. Jeśli będziesz mieć wzdęcia, weź dwie tabletki na posiłek.
NIE ZAPOMNIJ O BŁONNIKU
Błonnik pokarmowy pobudza proces ketozy i pomaga przyspieszyć tempo przemiany materii sprzyjając częstym wypróżnieniom w ciągu dnia. W większości diet amerykańskich jest zbyt mało błonnika. Zalecana dzienna ilość wynosi 20-30g dziennie. Będąc na diecie niskowęglowo-danowej nigdy nie zdoła się tego osiągnąć, dobrze jest więc stosować łuski psyllium jako suplement. Dodatek psyllium w ilości półtorej łyżeczki od herbaty (jedna łyżeczka równa się około 4g błonnika) cztery razy dziennie z conajmniej szklanką wody przyspieszy tempo ketozy.
Woda jest kolejnym ważnym składni kicm diety. Właściwe nawodnienie komórek jest czynnikem niezbędnym do osiągnięcia stanu anaholi/mii w mięśniach. Wierzcie albo nie, ale szczuplejsza sylwetka jest wynikiem zwiększenia konsumcji wody. Zacznij od 4l wody dziennie wypijanej głównie między posiłkami, by nie zaburzać procesów trawiennych rozcieńczaniem soku żołądkowego. Zwiększaj ilość wypijanej wody aż do 7-11 lit dziennie. Ćwiczenia fizyczne także przyspieszają ketozę. Najlepszą drogą do jej wywołania jest kilka ćwiczeń krążeniowych rano przed śniadaniem. Ćwiczenia krążeniowe wykonywane w tym czasie pozwalają spalić do 200% tłuszczu więcej w porównaniu z jakąkolwiek inną porą dnia. Podczas ćwiczeń należy utrzymywać tętno na poziomie 70-80% maksymalnej liczby uderzeń. Wykonanie następnej sesji krążeniowej w nocy, po ostatnim posiłku, dodatkowo zwiększy ten efekt. W zależności od indywidualnego tempa przemiany materii ćwiczenia krążeniowe należy wykonywać przynajmniej przez 30 minut dziennie, ale jeśli uważasz, że potrzeba Ci więcej do uzyskania ultraszczu-ptej sylwetki, ćwicz dtużej.
KETOSTIX
Skąd wiadomo, że osiągnęło się stan ketozy? Aby się o tym przekonać, kup w aptece Ketostix. Badaj nim swój mocz rano, po południu i wieczorem. Ketoza pojawia się wtedy, gdy w moczu pojawia się ślad ciał ketonowych, a pasek zmieni swoje zabarwienie.
Urok stosowania Ketostixu polega na tym, że czasami czujesz, że potrzebujesz więcej węglowodanów. Badanie moczu powie Ci, czy to Twoje ciało, czy raczej Twoja dusza ich pragnie. Zazwyczaj to Twoja dusza.
DIETA KETOZOWA PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI
1) Pij co najmniej 4l i wody dziennie.
2) Jedz 20-30g błonnika dziennie.
3) Posifki zawierające białko i węglowodany powinny być oddzielone od siebie dwu-trzygodzinną przerwą.
4) Jedz węglowodany o niskim wskaźniku glikemicznym.
5) Stosuj dietę niskowęglowodanową przez pięć dni, następnie zrób dwa dni wysokowęglowodanowe (około 4g na kilogram wagi ciała).
6) Podczas dni niskowęglowodanowych przyjmuj lecytynę.
7) Każdego dnia diety przyjmuj witaminę b5.
8) Trening siłowy i ćwiczenia krążeniowe pomogą Ci osiągnąć stan ketozy.
Dobry artykuł, ale odchodząc od tego a zarazem czytajac to pare razy wciaz dreczy mnie pytanie czy niezbędna jest taka ilość suplementów które w tym artykule występują (psyllium, witamina b5, lecytyna, enzymy trawienne) w rzeczywistosci są niezbędne w takiej ilości. Pytanie takie wysuwam gdyż zdaje sobie sprawę ze są to dość drogie suplementy jak na moja kieszen.
Drugie pytanie czy jest różnica stosowania tych suplementów w kapsułkach a stosowanie w wolnej formie (lecytyna, psyllium)?
Pozdrawiam
Jakiś czas temu znalazłem w internecie na forum gladiatorzy.co.uk informacje na temat diety ketogenicznej, zamieszczam ten artykuł poniżej.
Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do zawodów, czy po prostu chcesz schudnąć, znalezienie właściwej dla Ciebie diety może być żmudne. Naturalnie potrzebujesz diety, która pomoże utrzymać właściwy poziom masy mięśniowej i zmniejszyć ilość tłuszczu nie dając przy tym poczucia psychicznego dyskomfortu. Dieta ta ponadto musi spełniać Twoje indywidualne potrzeby biologiczne. Jak zatem znaleźć właściwą dietę odpowiadającą konkretnej fizjologii?
Przyjrzyjmy się uważnie diecie ketonowej. Okazuje się, że dieta ta pozwala utrzymać masę mięśniową dzięki wysokiej zawartości białka, natomiast tak manipuluje pozostałymi składnikami pokarmowymi, by spalić tłuszcz. Niektórym osobom podczas tej diety nawet przyrastają mięśnie. Jest to szybko odchudzająca dieta do krótkotrwałego stosowania, od kilku tygodni do najwyżej dwóch miesięcy, w zależności od indywidualnych potrzeb metabolicznych i zamierzonych rezultatów.
A co najważniejsze, jest niezawodna, odkąd można używać Ketostmi - testów paskowych do codziennego oznaczania stężenia ciał ketonowych w moczu i tym samym monitorowanić stan ketozy w organizmie.
TROCHĘ NAUKI
Ciała ketonowe są produktem ubocznym przemiany tłuszczów. Mózg, serce i mięśnie potrafią wykorzystywać je jako paliwo, ale w normalnych warunkach, przy prawidłowym poziomie cukru we krwi wolą zużywać do tego glukozę. Gdy glukozy jest pod dostatkiem, wykorzystanie ciał ketonowych spada do minimum i wynosi około 1-2% całkowitej ilości wytworzonej energii.
Ketoza ma miejsce wtedy, gdy stężenie ciał ketonowych we krwi jest większe niż stężenie glukozy. By zwiększyć ketozę, musi obniżyć się poziom insuliny. Do spadku tego dochodzi podczas całkowitego zmęczenia, intensywnego treningu lub zmniejszenia podaży węglowodanów do mniej niż 50g dziennie. Ciała ketonowe stają się wtedy preferowanym źródłem energii i dostarczają 75% jej całkowitej ilości. Powstawanie ciał ketonowych i wydatkowanie energii znajdują się pod kontrolą dwóch hormonów: insuliny i glukago-nu. Insulina jest uwalniana z trzustki po zjedzeniu węglowodanów. Glukagon, również produkowany przez trzustkę, pobudza proces konwersji glikogenu do glukozy, zachodzący w wątrobie. Glukagon jest obecny jedynie wtedy, gdy stężenie insuliny bardzo się obniży.
ILE l KIEDY?
Każdy, kto próbował stosować dietę ni-skowęglowodanową wie jak trudno jest na niej wytrzymać z powodu głodu i obniżonej sprawności intelektualnej. By zapobiec tym dwóm problemom można stosować lecytynę jako źródło tłuszczu. Spożywanie tłuszczu działa ponadto korzystnie na proces wytworzenia ketozy. Stosuj jedną łyżeczkę od herbaty pięć razy dziennie podczas posiłków. Dawkę tę należy stopniowo zwiększać w trakcie diety. Cięższe osoby (powyżej 90 kg) powinny zwiększyć tę ilość do pięciu łyżek stołowych dziennie.
Ponadto należy przyjmować witaminę B5 (kwas pantotenowy lub pantotenian wapnia) w ilości 200 mg dziennie i zwiększać tę dawkę co trzy-cztery dni aż dojdzie się do l grama. Należy uważać, by nie zwiększać jej zbyt szybko, gdyż może to mieć działanie przeczyszczające.
U niektórych osób łączne podawanie witaminy B5 i lecytyny ma działanie antydepresyjne. Pierwszego dnia diety kobiety powinny spożyć 50g węglowodanów dziennie rozłożonych równomiernie na cztery do sześciu posiłków. Najlepszym źródłem węglowodanów podczas tych niskoweglowodanowych dni są warzywa. Czasmi kobiety muszą jeszcze zmniejszyć spożycie węglowodanów schodząc poniżej 50g dziennie, jeśli po pięciu dniach nie pojawia się ketoza. W takim wypadku należy na dwa dni w sposób opisany poniżej zwiększyć spożycie węglowodanów, następnie zmniejszyć spożycie węglowodanów do 25g podczas kolejnych pięciu dni lub do czasu pojawienia się ketozy. Bardo ważne jest, by zaczynać fazę zwiększonego spożycia węglowodanów naszajutrz po pojawieniu się śladu ciał ketonowych na teście paskowym. Mężczyźni powinni zaczynać od 150g węglowodanów dziennie w fazie niskowęglowodanowej. Ketoza powinna wystąpić piątego dnia. Jeśli nie wystąpi, należy przejść do dwóch dni wysokowęglowodanowych w sposób opisany poniżej. Następnie zacznij fazę ni-skowęglowoda-nową obniżając spożycie węglowodanów o 25g co trzy dni dopóki nie dojdziesz do ilości, przy której pojawi się ketoza. Dni wysokowęglowodanowe ograniczają się do dwóch. W te dni należy jeść węglowodany odznaczające się niskim wydzielaniem insuliny (np. jabłka, groch, soczewicę, śliwki, brzoskwinie, grejpfruty i wiśnie), zjadając około 4g węglowodanów na kilogram wagi ciała, rozłożone na sześć do ośmiu posiłków w ciągu dnia. Zatem osoba o wadze 60kg powinna podczas dni wysokowęglowodanowych zjadać ich około 240g, a osoba o wadze lOOkg - 400g. W te dni nie należy przyjmować lecytyny, tylko witaminę B5. Białko należy jeść każdego dnia diety w ilości 30-50g na posiłek, w zależności od masy ciała. Posiłki powinne być oddzielone od siebie dwu-trzygodzinnymi przerwami. By ułatwić wchłanianie można przyjmować enzymy trawienne. Zacznij od jednej tabletki na posiłek. Jeśli będziesz mieć wzdęcia, weź dwie tabletki na posiłek.
NIE ZAPOMNIJ O BŁONNIKU
Błonnik pokarmowy pobudza proces ketozy i pomaga przyspieszyć tempo przemiany materii sprzyjając częstym wypróżnieniom w ciągu dnia. W większości diet amerykańskich jest zbyt mało błonnika. Zalecana dzienna ilość wynosi 20-30g dziennie. Będąc na diecie niskowęglowo-danowej nigdy nie zdoła się tego osiągnąć, dobrze jest więc stosować łuski psyllium jako suplement. Dodatek psyllium w ilości półtorej łyżeczki od herbaty (jedna łyżeczka równa się około 4g błonnika) cztery razy dziennie z conajmniej szklanką wody przyspieszy tempo ketozy.
Woda jest kolejnym ważnym składni kicm diety. Właściwe nawodnienie komórek jest czynnikem niezbędnym do osiągnięcia stanu anaholi/mii w mięśniach. Wierzcie albo nie, ale szczuplejsza sylwetka jest wynikiem zwiększenia konsumcji wody. Zacznij od 4l wody dziennie wypijanej głównie między posiłkami, by nie zaburzać procesów trawiennych rozcieńczaniem soku żołądkowego. Zwiększaj ilość wypijanej wody aż do 7-11 lit dziennie. Ćwiczenia fizyczne także przyspieszają ketozę. Najlepszą drogą do jej wywołania jest kilka ćwiczeń krążeniowych rano przed śniadaniem. Ćwiczenia krążeniowe wykonywane w tym czasie pozwalają spalić do 200% tłuszczu więcej w porównaniu z jakąkolwiek inną porą dnia. Podczas ćwiczeń należy utrzymywać tętno na poziomie 70-80% maksymalnej liczby uderzeń. Wykonanie następnej sesji krążeniowej w nocy, po ostatnim posiłku, dodatkowo zwiększy ten efekt. W zależności od indywidualnego tempa przemiany materii ćwiczenia krążeniowe należy wykonywać przynajmniej przez 30 minut dziennie, ale jeśli uważasz, że potrzeba Ci więcej do uzyskania ultraszczu-ptej sylwetki, ćwicz dtużej.
KETOSTIX
Skąd wiadomo, że osiągnęło się stan ketozy? Aby się o tym przekonać, kup w aptece Ketostix. Badaj nim swój mocz rano, po południu i wieczorem. Ketoza pojawia się wtedy, gdy w moczu pojawia się ślad ciał ketonowych, a pasek zmieni swoje zabarwienie.
Urok stosowania Ketostixu polega na tym, że czasami czujesz, że potrzebujesz więcej węglowodanów. Badanie moczu powie Ci, czy to Twoje ciało, czy raczej Twoja dusza ich pragnie. Zazwyczaj to Twoja dusza.
DIETA KETOZOWA PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI
1) Pij co najmniej 4l i wody dziennie.
2) Jedz 20-30g błonnika dziennie.
3) Posifki zawierające białko i węglowodany powinny być oddzielone od siebie dwu-trzygodzinną przerwą.
4) Jedz węglowodany o niskim wskaźniku glikemicznym.
5) Stosuj dietę niskowęglowodanową przez pięć dni, następnie zrób dwa dni wysokowęglowodanowe (około 4g na kilogram wagi ciała).
6) Podczas dni niskowęglowodanowych przyjmuj lecytynę.
7) Każdego dnia diety przyjmuj witaminę b5.
8) Trening siłowy i ćwiczenia krążeniowe pomogą Ci osiągnąć stan ketozy.
Dobry artykuł, ale odchodząc od tego a zarazem czytajac to pare razy wciaz dreczy mnie pytanie czy niezbędna jest taka ilość suplementów które w tym artykule występują (psyllium, witamina b5, lecytyna, enzymy trawienne) w rzeczywistosci są niezbędne w takiej ilości. Pytanie takie wysuwam gdyż zdaje sobie sprawę ze są to dość drogie suplementy jak na moja kieszen.
Drugie pytanie czy jest różnica stosowania tych suplementów w kapsułkach a stosowanie w wolnej formie (lecytyna, psyllium)?
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
lodzianin1
domer
