Plan treningowy do oceny.

Witam. Mam na imię Krzysiek. Jestem tu nowy. Chciałbym prosić o ocenę i ew korektę mojego planu treningowego na masę. Na siłownię chodzę dopiero od 4 tygodni. Ułożyłem sobie jakoś dietę wynoszącą ok 4600 kcal ( 60% węglowodany, 20-25% białka i 20-15% tłuszczy ). Kupiłem także odżywkę ( Massa+ - nie wiem czy dostępna w Polsce, w 100g 341 kcal, węglowodany 41g, białko 42g, tłuszcze 1g - piję ja w dni treningowe zaraz po treningu, w dni nietreningowe staram się utrzymywać kalorie z samej diety ) Wiek: 29 lat, 189cm wzrostu, obecna waga z rana na czczo - 78,2 kg. Przez ostatnie 3 tygodnie przytyłem ok 5kg. Mój plan treningowy wygląda następująco:

Wtorek
Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3 x 9 powtórzeń
Wyciskanie sztangi ławka głową w górę - 3 x 9p.
Rozpiętki ze sztangielkami - 3 x 9p.
Krzyżowanie linek wyciągu - 3 x 9p.

Triceps:
Atlas - ściąganie linek stojąc - 3 x 9p.
Wyciskanie francuskie siedząc - 3 x 9p.
Prostowanie ramion na wyciągu - 3 x 9p.

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze - 3 x 12p.
Skłony leżąc głową w dół - 3 x 12p.
Skłony w leżeniu płasko - 3 x 12p.
Skłony na maszynie siedząc - 3x 12p.

Czwartek
Plecy:
Podciąganie na drążku - 3 x 9p
Atlas - ściąganie drążka przed głowę - 3 x 9p.
Atlas - ściąganie drążka za głowę - 3 x 9p.
Martwy ciąg - 3 x 9p
Przyciąganie linek siedząc - 3 x 9p.

Biceps:
Uginanie ramion stojąc ( sztanga ) - 3 x 9p.
Uginanie ramion stojąc ( hantle ) - 3 x 9p.
Modlitewnik - 3 x 9p.

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 x 9p.
Uginanie nadgarstków nadchwytem - 3 x 9p.

Sobota
Nogi:
Przysiad ze sztangą - 3 x 9p.
Suwnica głową w górę - 3 x 9p.
Suwnica głową w dół - 3 x 9p.
Ściąganie i rozciąganie kolan - po 3 x 9p.
Łydki - Maszyna - 3 x 9p
Łydki - podnoszenie na palcach ze sztangą 3 x 9p

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 3 x 9p
Unoszenie sztangielek stojąc - 3 x 9p
Podciąganie sztangi wzdłuż tuł. - 3 x 9p.
Unoszenie wyprostowanych ramion - 3 x 9p.

Brzuch:
Skręty tułowia na klęcząc ( maszyna ) - 3 x 12p
Skłony na maszynie leżąc - 3 x 12p
Skłony boczne na ławeczce - 3 x 12p

Przed każdą sesją treningową wchodzę na bieżnię, bieg średnim tempem przez 7 min ( co tydzień wydłużam bieg o minutę ).

Z racji, że jestem nowicjuszem proszę o wyrozumiałość i ewentualną korektę ( zamiana ćwiczeń, kolejności, ilości powtórzeń zmiany procentowe w diecie ). Z góry dziękuje za opinie, porady oraz konstruktywną krytykę. Pozdrawiam.

po pierwsze to czytaj tutaj:
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

po drugie odżywki zostaw sobie na później, chyba że naprawdę Twoje zapotrzebowanie tyle wynosi i nie jesteś w stanie tego zjeść

po trzecie "jakaś" dieta to za mało, musi być odpowiednia, ale o tym w dziale odżywianie

po czwarte czytaj, czytaj czytaj, a potem ćwicz, jedz, śpij i rośnij :)

Dziękuje za odpowiedź. Takie zapotrzebowanie kaloryczne + - wyszło mi z kalkulatora, stosuje swoją dietę od 4 tygodni, 5kg w 3 tygodnie uważam za dobry wynik ( oczywiście czytałem wcześniej trochę na ten temat, ale przestudiuje uważniej link, który mi podesłałeś ). Chciałbym przytyć do około 86-88 kg, potem starać się tą wagę utrzymać a poprawić trochę siłę no i rzeźbę ( nie chcę być wielki, chcę wyglądać i czuć się lepiej ). Plan treningowy układałem opierając się na tym co wyczytałem na forum a także korzystając z pomocy atlasu ćwiczeń ( ale cenna uwaga odnośnie ćwiczeń dla świeżaka - za co dziękuję ). Co do odżywki. Stosuje ją dopiero od tygodnia i tak jak napisałem tylko po treningu jako szybką dawkę węgli i białka. W dni wolne od treningów staram się uzupełniać kalorie "normalnym" jedzeniem. W mojej diecie przeważa kurczak, ryż, makaron, tuńczyk, banany, ryby ( zwykle łosoś wędzony ), warzywa, chleb pełnoziarnisty, olej roślinny zastąpiłem oliwą z oliwek. Ogólnie po tych 4 tygodniach widać, że zaczynam nabierać ciała równomiernie. Poprawiły się uda, klatka, ramiona. Dzięki za cenne wskazówki, jutro poczytam, poprawie swój rozkład zajęć. Za każde inne dodatkowe wskazówki i porady z góry dziękuje. Pozdrawiam. Krzysiek.

P.S. Zapomniałem dodać a to chyba ważny czynnik. Na co dzień pracuje fizycznie po 8h w odlewni aluminium. Praca jest dość ciężka. Mimo, że to alu to odlewamy materiał ważący czasem i 70kg. Od takich ciężarów mamy dźwigi, ale czasami 20-30kg trzeba przerzucać w łapach. Parę lat temu ćwiczyłem trochę na siłowni. Także jeśli chodzi o ogólny rozruch ciała to męczę je w na co dzień w pracy.

Zmieniony przez - KrzysiekFin w dniu 2014-03-09 23:22:28

Zmieniony przez - KrzysiekFin w dniu 2014-03-09 23:35:37

nie układaj swojego planu, skorzystaj z gotowego na początek zabawy w zupełności wystarczy... po za linkiem masz jeszcze sporo tematów a w nich plany.

5kg w 3 tygodnie, to raczej nie jest dobry wynik bo idziesz w fat, za dużo i za szybko, po 3 miesiącach się zalejesz, sam policz w 3 miesiące będzie to ponad 15 kg, to myślisz że tak szybko rośnie masa mięśni ??

musisz nabrać podstaw, nie patrz na innych, że machają hantelkami itp. a jak trzeba coś konkretnego dźwignąć to nie ma siły, bo bicepsy i tricepsy tego nie zrobią, podstawy - siady, marwty ciąg i wyciskanie, przy tych ćwiczeniach pracuje praktycznie całe ciało więc i całe rośnie

do tego jeszcze jakieś wspomagające i ćwiczyć :)

Zmieniony przez - booobi82 w dniu 2014-03-10 08:24:23