Redukcja - potrzebuję porady

Dzień dobry, od poniedziałku chcę zacząć redukcję.

Obecnie kończę masę waga na czczo 97kg.

Myślę, że redukcja do Lipca-Sierpnia będzie trwała.

Jak najlepiej rozłożyć b/t/w>
Zapotrzebowanie według kalkulatora potreningu

Współczynnik BMR 2159.12
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3724.48

Obecnie spożywam około 4000-4100 kalorii, myślę, żeby przez tydzień obciąć to o 200 i spożywać około 3800 w drugim tygodniu znowu 200 i spożywać 3600 i od trzeciego tygodnia 3400 kalorii.

Pytanie jak rozłożyć najlepiej btw, aby ładnie fat leciał i mięśnie zostały ?

Drugie pytanie:
Czy można aeroby zastąpić całkowicie HIIT-em ?

Trzecie pytanie:
Suplementacja myślę o BCAA/Omega3/Multiwitamina jakaś + białko według braków.

BCAA 10g przed treningiem i 10g przed aerobami ?

Ok będzie czy coś jeszcze ?

Pozdrawiam serdecznie.

Dobry wieczór

Miałem dużo pracy nie bardzo miałem jak dietę ułożyć ( na redu ) z masowej zjechałem już do 3500.

Tak więc ułożyłem taką na około 3500 kalorii.

Nitroman dałem trochę więcej niż 1,8g białka ponieważ lepiej mi się posiłki komponują.

Do tego suplementacja: Zestaw witamin, omega-3.

Przed treningiem 10g BCAA przed aerobami 10g BCAA.

Do śniadania, 2 śniadania, kolacji wpadają jakieś warzywa, ale nie wliczałem.

Jakieś rady ? Co poprawić.

Z góry dziękuję

10-15% można kcal obciąć.Ważne , żebyś miał dobre samopoczucie i intensywność treningu nie spadała.Zabezpieczenie BCAA jak najbardziej wskazana.Przy brakach w diecie na redukcję Isolate 100 Whey jak znalazł.

Omege 3 - też dodaj jeśli nie masz w diecie żadnych źródeł tych kwasów tłuszczowych.

No tak tak, Omega-3 oczywiście.

Jak rozłożyć b/t/w najlepiej

Witam
Na obecną chwilę ustawiłbym układ wartości odżywczych w następujący sposób:
- Białko 20%
- Węglowodany 50%
- Tłuszcze 30%

Później można zmodyfikować te ilości:
- Białko 25%
- Węglowodany 45%
- Tłuszcze 30%

Ale póki co ten pierwszy model wystarczy.

Dzięki ile gram białka na kg przyjąć ? 2,3/2,5 ?

z twojego zapotrzebowania wychodzi około 2.4-2.5g/kg ale to dosyć dużo i bez suplementacji ciężko to będzie to przejeść więc dodatkowe białko,BCAA na pewno żeby zabezpieczyć mięśnie tak jak napisałeś dawkowanie przed treningiem i przed aerobami a potem białko przed posiłkiem potreningowym

Z obecnej kaloryczności diety wyliczasz 20% kalorii, dzielisz przez 4 bo 1 g białka to 4 kcal i wychodzi Ci ilość białka jaką powinieneś spożywać dziennie. To samo tyczy się węglowodanów oraz tłuszczy.

O cenna rada dzięki bo nie wiedziałem o tym.

Hmm biorę sobie po odcięciu na początek 3500 kalorii 20% to będzie 700 kalorii dzielę przez 4 i mam 175g białka. Dzielę sobie 175g białka przez swoją wagę 97kg i wychodzi około 1,8g białka na kg masy ciała.

Nie za mało trochę ?

Nie, trzymaj się tego co Ci napisałem, zobaczysz że taka ilość wystarczy Ci w zupełności i postępy będziesz robić cały czas. Zaufaj mi.