JAKI PLAN ??

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 76

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa,siła

Staż treningowy na siłowni : pół roku po rocznej przerwie

Uprawiane inne sporty : bieganie 2x w tyg.

Dostęp do sprzętu:ławeczka prosta,skośna,drążek do podciągania,sztangielki,modlitewnik , prasa do nóg

Witam. Jakim planem powinienem ćwiczyć przy moim stażu ? W pewnych źródłach internetu dowiedziałem się że plan na siłę powinno zacząć wykonywać się od 1.5 roku systematycznych ćwiczeń. Lecz dzisiaj kolega na sfd polecił mi plan fbw 5x5. Wyczytałem że jest to plan na siłę stosowany najlepiej od 6 do 10 tyg. Co wy na to ?? Stosować ten plan czy może coś innego bo już cały zgłupiałem.. Do tej pory ćwiczyłem planem fbw 4 dniowym na mase , lecz moje postępy siłowe zatrzymały się w miejscu . Proszę o pomoc ! Poniżej napiszę moje osiągi :

MC - 90 Kg 6 powt.
Wyciskanie plasko - 70 kg 6 powt.
Przysiad klas. - 80 kg 6 powt.

Jeżeli siła siadła to zwiększaj ciężary, a jak z odżywianiem stoisz? BO jeżeli jesteś na ujemnym bilansie to już siła moze nie iść

Nie mam specjalnie obliczonych kalorii .. Ale spozywam dziennie 5 posiłków pełnowartośćiowych (BIO) .. Dieta jest zbilansowana.. Ciężary próbowałem zwiększać lecz nie było to możliwe ponieważ nie mogłem zrobić 6 pełnych powt. Już nawet 5 razy nie dawałem rady ...

no właśnei ja polecam liczyć te kcal a naprawdę wszystko przyjdzie dużo szybciej :3

No ok wezmę się za to .. Ale co do planu to nie trzeba nic zmieniać ?? Przecież niby w końcu bedzie ten stop ?

Niedziela (Plecy + brzuch)
MC - 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą prostą - 12,10,8,6
drążek - 5 x 8
szrugsy hantlami - 15,12,10
Podciąganie kolan na drązku - 4x15
crunch na lawce skosnej 4x15
uginanie tulowia w bok z hantlą - 4x15

Poniedziałek (Klatka + triceps)
Wyciskanie plasko sztangą -10,8,6
Wyciskanie skos hantle- 10,8,6
Pompki na poręczach - 3x 6
Rozpietki plasko/skos - 12,12,12
Docisk - 12,10,8,6
Czachołamcz skos w dół- 10,8,6
uginanie przedramion - 12,10

Środa (Nogi)
Przysiad klasyczny - 12,10,8,6
Wykroki hantlami - 12,10,8
Uginanie nóg siedząc - 15,12,10
żuraw - 12,10,8,6
uginanie nóg leżąc - 15,12,10
Wspięcia na palce - 20,20,20,20
wspięcia siedząc - 20,20,20

Czwartek (barki + biceps)
Wyciskanie sztangi z przodu siedząc - 12,10,8,6
podciąganie sztangielek do brody stojąc - 12,10,8
wznos boczny - 15,12,10
wznos boczny w opadzie -15,12,10
Uginanie ramion ze sztangą - 12,10,8,6
uginanie młotkowe siedząc - 12,10,8
uginanie na modlitewniku sztangą łam

To mój plan.. Zernik i zobacz czy wszytko git

Zerknij *

Na plecy mi brakuje, 2 ćwiczenia to za mało, może coś na prostowniki pleców? "dzień dobry" czy martwe ciągi są dobre

Reszta wydaje sie ok, tylko co to jest ten "docisk"??

3 bo jeszcze drążek ... Docisk to coś jak wyciskanie plasko na klate .. tyle że chwytasz wąsko i wykonujesz ruch do połowy rozszerzając łokcie na boki. Niby jest to główne ćwiczenie na tric .. I na prawdę ćwiczę tym planem 8 tyg i kiepsko z tą siłą .. A tak czytam po tym forum i widzę że co 8 tyg zmiany wprowadzają .. przeważnie calkiem inny trening ..

no jeżeli czujesz, że trening się "wypalił" to zmieniaj