CO ZMIENIĆ ? Pomocy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 76

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa,siła

Staż treningowy na siłowni : pół roku po rocznej przerwie

Uprawiane inne sporty : bieganie 2x w tyg.

Dostęp do sprzętu:ławeczka prosta,skośna,drążek do podciągania,sztangielki,modlitewnik , prasa do nóg

Witam. Poniżej przedstawię mój plan treningowy na którym ćwiczę 5 miesiące i powiem szczerze od 4 tyg. stoję całkowicie w miejscu z ciężarem i nie wiem co robic , bardzo prosze o pomoc , wszystkie ćwiczenia wykonuje dobrze oraz mam diete zbilansowaną na mase 5x posiłków dziennie . Możliwe że moje przerwy miedzy powtórzeniami są zbyt długie , czasem wynoszą do 3-4 min .

Niedziela (Plecy + brzuch)
MC - 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą prostą - 12,10,8,6
drążek - 5 x 8
szrugsy hantlami - 15,12,10
Podciąganie kolan na drązku - 4x15
crunch na lawce skosnej 4x15
uginanie tulowia w bok z hantlą - 4x15

Poniedziałek (Klatka + triceps)
Wyciskanie plasko sztangą -10,8,6
Wyciskanie skos hantle- 10,8,6
Pompki na poręczach - 3x 6
Rozpietki plasko/skos - 12,12,12
Docisk - 12,10,8,6
Czachołamcz skos w dół- 10,8,6
uginanie przedramion - 12,10

Środa (Nogi)
Przysiad klasyczny - 12,10,8,6
Wykroki hantlami - 12,10,8
Uginanie nóg siedząc - 15,12,10
żuraw - 12,10,8,6
uginanie nóg leżąc - 15,12,10
Wspięcia na palce - 20,20,20,20
wspięcia siedząc - 20,20,20

Czwartek (barki + biceps)
Wyciskanie sztangi z przodu siedząc - 12,10,8,6
podciąganie sztangielek do brody stojąc - 12,10,8
wznos boczny - 15,12,10
wznos boczny w opadzie -15,12,10
Uginanie ramion ze sztangą - 12,10,8,6
uginanie młotkowe siedząc - 12,10,8
uginanie na modlitewniku sztangą łamaną - 12,10

Jak z siłą w przysiadzie mc i wyciskaniu?
5 miesiecy po przerwie...a wczesniej ile?

Przysiad - 80 kg 6 powt. Mc - 90 6 powt. wyciskanie klata plasko - 70 6 powt. wyciskanie barki przod - 55 6 powt . To wszystko chyba.. Ćwiczyłem rok czasu potem miałem dobry rok przerwy i teraz ciwcze znowu od 5 miesięcy :)

Chaotyczny program treningowy, plan jest nie przemyślany.
Jakim ciężarem operujesz w podstawowych bojach?

Hmm.. Możesz mi jakoś uzasadnić dlaczego nie przemyślany ? Wszystko układałem z tej strony : https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Klatke plasko zaczynam od 45kg 10 powt. i koncze na 70 6 powt. Mc zaczynam od 55 i konczę na 90 ...

Może mi ktoś pomóc ? Co pozmieniać itd ?