1. Rozpiętki na maszynie (2x12 ; 30 kg)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (2x12 ; 15 kg)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (2x12 ; 26 kg)
4. Wyciskanie sztangielek siedząc (2x12 ; 15 kg)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce (2 x 15)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) (2x12 ; po 7 kg)
7. Prostowanie ramion na wyciągu (2x12 ; 16,5 kg)
8. Prostowanie nóg siedząc (2x12 ; 10 kg)
9. Uginanie nóg leżąc (2x12 ; 10 kg])
10. Przywodziciele na ginekologu (2x12 ; 75 kg])
11. Odwodziciele j.w. 2x12 ; 75 kg)
12. Wspiecia na palce siedząc (2x12 ; 45 kg)
aeroby:
orbitrek, 20 minut, średnia intensywność
miska: