Łamanie barier - siła bicepsów.

Ćwiczenia na biceps to od zawsze był mój "konik". Od ćwiczeń na nie zacząłem moją przygode z siłownią. Zawsze lubiłem dużo podnosić i zawsze tylko czekam na dzień treningowy gdy robie biceps. Przekładam siłe nad masę, dlatego moje serie zawierają raczej mniejszą ilość powtórzeń 8-2 i przez dobry okres czas wszystko szło dobrze, siła stopniowo przychodziła. Lecz ostatnio chyba uderzyłem w tzw. sufit. Już rok temu byłem w stanie podnieść (poprawnie, nie były to jakieś zarzucanki z bujaniem się jak koń na biegunach na pałe) 50 kg na sztandze prostej 12 razy. Z powodu matury w tamtm roku i troche wymuszonej przerwie, wróciłem w grudniu i od tamtej pory juz odzyskałem to c straciłem. Ale nic nowego nie chce przyjść. Otóż gdy 50 kg podnosze te 12 razy, to 60 kg jestem w stanie podnieść tylko 2 w porywach do 3 razy zaleznie od dnia. Chciałbym zapytać o rade. Jaki bodziec dać tym mięśniom. Wiadomo, zmieniam chwyty, ćwiczenia, robie odpoczynki wszystko według "książki". Czy ktoś ma jakiś pomysł? Z góry dzięki i pozdrawiam.

Jest wiele sposobów na zwiększenie siły bicepsów.

Najprostsze z nich to włączenie metod intensyfikacji treningu takich jak:
- system aktywnego opuszczania,
- ruchy wymuszone,
- ruchy oszukane,

Innym podejściem zwiększającym siłę jest zaczynanie treningu tej partii od ćwiczenia izolowanego - ale oczywiście na odpowiednio dużych obciążeniach. Uczysz się a raczej Twoje bicepsy się uczą w ten sposób mocnego startu z martwego punktu bez dodatkowych "wspomagaczy" w postaci przyruchów lub ewidentnych oszukiwań.

Kolejny sposób to zmiana rozstawu dłoni na gryfie na szerszy niż szerokość barków - ale niestety ten wariant prowadzi w dłuższej perspektywie do nieproporcjonalnego rozwoju głów bicepsa (mocniej krótka słabiej długa). Głowa krótka jest zazwyczaj silniejsza i bardziej podatna na trening siłowy. Do głowy długiej trzeba więcej kosmetycznego podejścia i jeśli szerokość uchwytu i tor prowadzenia sztangi jest ukierunkowany na wszechstronny rozwój bicepsów to szybciej pojawi się "zator" i stagnacja.

Jednym ze sposobów zwiększenia siły jest okresowe wyrzucenie z treningu sztangi. Cały trening odbywa się na sztangielkach. Wielu osobom taka zmiana daje pozytywny bodziec i siłowy i masowy.

Kolejna sprawa to siła uchwytu. Dla wielu osób barierą nie jest siła bicepsów ale siła mięśnia ramiennego oraz siła przedramion (uchwytu). Na tych zaniedbanych niejednokrotnie elementach opiera się wiele stagnacji w rozwoju ramion.

Kolejna sprawa to zmiana podejścia do zakresu powtórzeń. W przypadku tak małego w sumie mięśnia jak dwugłowy ramienia czysto siłowe zakresy powtórzeń nie we wszystkich przypadkach się sprawdzą. Barierą będzie ból ścięgien/przyczepów. Zatem nie za często warto schodzić poniżej 5 powtórzeń a 3 to moim zdaniem zdroworozsądkowe minimum. Przy czym w jednym ćwiczeniu warto też w seriach na zejście z ciężaru stosować zakresy powtórzeń nawet do 24-30 powtórzeń - wykorzystując śródseryjne rest pauzy.

Kolejny punkt programu to ilość serii. Nie zbuduje się siły bicepsów stosując 3-4 ćwiczenia po 4 serie. Nie tędy droga. Chcesz siły bicepsów to Twój trening powinien się składać z maksymalnie 2 ćwiczeń. Ćwiczenia głównego nie mniej jak 7-9 serii. Ćwiczenia uzupełniającego podobnie.

No i na koniec mojego przydługawego wywodu jeszcze jedna kwestia. Jeśli w danym okresie treningowym bardzo męczysz siłowo biceps - to zapomnij o ciężkim treningu grzbietu (ciężkie siłowe martwe ciągi, ciężkie wiosła itp. - odpadają.) Trening ma być w sam raz - zatem nie szaleje się wtedy z ciężarem i raczej bym proponował skupić się na podciąganiu na drążku w szerokim nachwycie w tym okresie. Reszta ćwiczeń z wielkim wyczuciem.

To tyle ode mnie.
Pozdrawiam

Bardzo dziekuje za tą odpowiedź. Duży zastrzyk informacji. Trafiłes w dziesiatke z tymi bólami przyczepów. Zauwazyłem, że z takim ciężarem (60kg) przy odkładaniu sztangi przedramiona po prostu palą z bólu. Co do ćwiczen to wiadomo, nigdy nie robiłem wiecej niż 2. Dzięki raz jeszcze, postaram się jak najlepiej wykorzystać te rady.

Na wszystko trzeba czasu. pamiętaj że przyrosty siły nie są liniowe a raczej skokowe. Troszkę się trzeba zazwyczaj uzbroić w cierpliwość i konsekwentnie robić swoje.