SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ronnie Coleman o ćwiczeniu bicepsów >>Przeczytaj koniecznie<< Część I

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

Ilość wyświetleń tematu: 17349

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 172 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 745
Ronnie Coleman o ćwiczeniu bicepsów >>Przeczytaj koniecznie<< Część I

Ronnie Coleman MR. Olimpia 1998-2002


Każdy ma grupę mięśni, która potrafi się niebywale rozrosnąć. Tom Platz znany jest ze swoich niesamowicie rozwiniętych nóg, Kevin Levrone z barków, a ja z bicepsów. Moja historia zaczęła się ponad dwadzieścia lat temu....
Na treningi z ciężarami zdecydowałem się w wieku 13 lat w szkolnym klubie. Nie wiedziałem nic o kulturystyce, więc wszystko co robiłem, to był trójbój siłowy i uginanie przedramion. Wykonywałem ogromne ilości tego ostatniego ćwiczenia, ze sztangą i sztangielkami, bez końca, całymi godzinami, każdego dnia. Nie liczyłem powtórzeń, tylko uginałem przedramiona, aż do całkowitego rozplenia mięśni.
W miarę dojrzewania i nabierania doświadczenia spostrzegłem, że chociaż zwiększam siłę i masę mięśni, to nie ma to nic wspólnego z kulturystyką. Moja sylwetka nie maiła kształtów. Miałem duże bicepsy, ale ich poszczególne mięsnie, takie jak krótka i długa głowa, podział, szczytowe partie i mięśnie ramienne, które także robią wrażenie nie były widoczne. W tym czasie dowiedziałem się jednak sporo na temat rozwiązywania problemów z sylwetką. Zacząłem więc atakować każdą z głów bicepsów odzielenie w celu zwiększenia jej gęstości i uzyskania większej separacji. Jednocześnie kontynuowałem ćwiczenie bicepsów za pomocą sprawdzonych, podstawowych ruchów, które w początkowym okresie sprawiły, że tak bardzo urosły.
Obecnie jednak wiem więcej o technice wykonywania tych ćwiczeń, żeby jeszcze bardziej zwiększyć ich budujące mięśnie działanie.
Najważniejszą sprawą nie jest to, by "bez końca uginać przedramiona" tak jak ja to robiłem wcześniej, ale żeby liczyć się z każdym powtórzeniem. Od początku aż do końca każdej serii należy koncentrować uwagę na wczuwaniu się w pracę mięśni. Trzeba czuć napięcie, ich skurcz oraz to, jak się wewnętrznie rozpalają. Potem należy starać się uzyskać te same wrażenia w innych rejonach mięśnia, ćwicząc go pod innym kątem, aby żadna jego część nie została zaniedbana. Im bardziej rozwiniesz poszczególne mięśnie składowe, tym bardziej przydasz całości niesamowitego wyglądu.
Żeby mieć pewność, że atakują bicepsy w każdym kierunku i z każdą siłą, stosuję na przemian dwa różne rodzaje treningów. Trening A nastawiony jest na ćwiczenie za pomocą dużych swobodnych ciężarów, a trening B opiera się na ruchach izolowanych. W każdym przypadku liczba powtórzeń w serii wynosi 12. Doświadczenie udowodniło, że taka liczba powtórzeń powoduje najszybsze przyrosty.
Typowy trening A może rozpocząć się od uginania przedramion na wyciągu, żeby rozbudzić różne mięśnie. Po tym ćwiczeniu jestem gotowy do wykonania czterech ciężkich serii uginania przedramion ze sztangielką na modlitewniku. Następnie robię kolejne cztery serie uginania przedramion na stojąco ze sztangą. Może to być sztanga prosta lub łamana. Tu również używam dużego obciążenia, stosując bardzo dokładną technikę. Wreszcie na koniec robię uginanie pojedynczego przedramienia ze sztangielką w podporze o udo, wykonując bardzo dokładnie każdy ruch.
Trening B natomiast składa się z ruchów uginania przedramion na maszynach. Najpierw na takiej, która naśladuje ruchy wykonywane na modlitewniku, potem innej, pozwalającej na uginanie naprzemianstronne, następnie na jeszcze innej umożliwiającej ćwiczenie bicepsów pod innym kontem. Wreszcie na koniec uginanie przedramion na wyciągu.
Kolejny cykl treningów będzie zawierał jedno lub więcej ćwiczeń, które też lubię, a na które nie było czasu poprzednim razem. Mam tu na myśli uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku, naprzemianstronne uginanie przedramion (na stojąco lub siedząco) ze sztangielkami czy uginanie przedramion przy naturalnym ułożeniu dłoni. To dotyczy treningu A. Natomiast w treningu B mogę wykonać uginanie pojedynczego przedramienia na wyciągu, uginanie przedramion na modlitewniku, uginanie przedramion na wyciągu z łokciami z przodu tułowia, czy uginanie pojedynczego przedramienia na modlitewniku ze sztangielką.
Chodzi o to, że nie chcę przeoczyć żadnego ćwiczenia, które potrafię skutecznie wykonać. Na tym poziomie mojego rozwoju, gdzie każda z poszczególnych głów bicepsów jest wystarczająco duża, aby wyczuć jej pracę, mam lepsze możliwości uzyskiwania szybkich rezultatów przy każdym z ćwiczeń. Wymaga to praktyki, koncentracji i żadnego oszukiwania. Nigdy nie kołysz się z ciężarem, nie używaj dźwigni do jego podnoszenia ani nie wykorzystuj ciała jako przeciwciężaru. Każde moje powtórzenie od tego najlżejszego do najcięższego jest perfekcyjnie kontrolowane. Tak często jak tylko to możliwe, stosuję w szczytowej fazie ruchu zasadę pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu. Z kolei podczas opuszczania ciężaru hołduję zasadzie utrzymywania ciągłego napięcia mięśni, stawiając obciążeniu mocny opór i nie dopuszczając do do pełnego wyprostu rąk. kiedy brakuje do niego 20-30 stopni, przechodzę do kolejnego ruchu uginania przedramion. Taka technika szybciej zwiększa wewnętrzne rozpalenie mięśnia oraz jego rozmiary.

Jak korzystać z modlitewnika

Modlitewnik może być Twoim największym wrogiem lub największym pomocnikiem w rozwijaniu bicepsów, w zależności od tego, czy do dźwigania ciężaru używasz tylko samych bicepsów, czy całego ciała. Tego ostatniego unikaj za wszelką cenę. Nie zawieszaj ciała na modlitewniku, żeby tym sposobem pomagać sobie dźwigać ciężar. Nie dość, że przy takim ułożeniu ciała nie trenujesz bicepsów, to jeszcze jest to pewna droga do tego, żeby zerwać mięśnie. Zamiast tak ćwiczyć, oprzyj klatkę o modlitewnik i nie pozwól, żeby się ruszała. Ułóż tricepsy na poduszce oporowej modlitewnika, ale tak, żeby jej górna krawedź nie utonęła pod pachami. Zostaw pod nimi parę centymetrów luzu dla lepszego rozciągania i kurczenia mieśni ramion. Uginaj przedramiona używając wyłącznie siły bicepsów. Unoś sztangę jedynie na wysokość klatki. Utzrymuje to ciągłe napięcie w bicepsach i szybciej oraz głębiej je rozpala. W szczytowym punkcie ruchu doprowadź mięśnie do maksymalnego napięcia, utrzymując je przez sekundę lub dwie. Stawiając opór ciężarowi, opuszczaj go powoli, ale tylko na 90% pełnego wyprostu rąk. Jeśli całkowicie wyprostujesz ręce, to nie tylko pozbawisz mięśnie napięcia, ale również ryzykujesz zerwaniem ściegien. Utrzymuj wysoki stan napięcia mięśniowego w rozsądnym zakresie ruchu.

-Ronnie Coleman


źródło: flex

"Systematyczność - fundamentem efektów"

"Co Cie nie zabije to Cie wzmocni, doda sił jak dobre słowo od wyroczni"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 3691 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 84035
Ronnie Coleman MR. Olimpia 1998-2002
Chyba ten artykuł nie jest najnowszy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 2065 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16342
a ja daję soga

"pozdrawiam wszystkich sympatyków hibernacji"
endo klub
kiedyś kulturystą trzeba było się urodzić teraz jest megabol

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 1537 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10309
moze i temat nie jest najnowszy ale ciekawy niepowiem.Sog

Zmieniony przez - Locu w dniu 2006-03-10 20:12:43

..........:::::::::W Życiu Spotyka Nas Jedynie Tylko To Co Jesteśmy W Stanie Znieść!!::::::::.........
[ON]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 172 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 745
nie jest najnowszy, ale myśle że wiele wnosi i warto było go umieścić, już wkrótce inne partie. pozdro

"Systematyczność - fundamentem efektów"

"Co Cie nie zabije to Cie wzmocni, doda sił jak dobre słowo od wyroczni"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 5664 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 62767
sogacz

http://www.sfd.pl/temat261925/ <-- linki do pelnometrazowych filmow ze znanymi kulturystami :)

I Nie Ma Srania ! %) (c)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4244
ciekawe:)

po maturze zacznę na poważnie :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 130 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 787
extra czekamy na kolejne części! ! !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 8751 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 42589
później doczytam reszte
pzdr/

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 3691 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 84035
Do Panów powyżej.

Czego dowiedzieliście się z artykułu?
Co Was zachwyciło?

Nie czepiam się, tylko chce uzyskać szczera odpowiedź.
A co do techniki Colemana, to warto pooglądać jego kika filmów. Jak tam nie ma szarpania, bujania itp. to ->(czytaj: łoqrwa)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 8751 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 42589
ja narazie przeczytałem tylko 5 zdan.
Reszte tak na "oko"
A coleman ma technikę "piękną"

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zdobyć siłę w wyciskaniu leżąc

Następny temat

"Pomóżcie!!!!!!!!!!!"

aerofull