Dieta na masę dla początkującego do oceny

Siema, chciałbym aby ktoś bardziej obeznany w temacie wypowiedział się, ewentualnie coś zmienił, podpowiedział.
Ułożyłem sobie diete i nie mam pewności czy będzie ona dla mnie dobra.
Mam 22 lata, kilka lat temu coś tam ćwiczyłem na siłowni, lecz nazwałbym to bardziej zabawą, niż jakimś konkretnym treningiem. Można powiedzieć, że przygodę z siłownią dopiero zaczynam.
Budowa ciała to mezomorfik, 190cm wzrostu, ok 90kg wagi. Uzbierało się troszke tłuszczyku, chciałbym go trochę zrzucić i zbudować jakąś sensowną masę mieśniową.

1 posiłek

Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka

2 posiłek

Pierś z indyka 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Słonecznik 30g

3 posiłek

Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Surówka 100g



Trening (3 razy w tygodniu)



4 posiłek po treningu

2 banany

5 posiłek

Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g

6 posiłek

Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

7 posiłek

Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml



Czy nie będzie ich za dużo? Ktoś bardziej ogarnięty mógłby to ocenić, ewentualnie coś zmodyfikować.
Z góry dzięki.

Wstawi dietę w formie zrzutu potreningu.pl z podziałem makroskładników i zapotrzebowaniem kcal.

Jeżeli możesz podać dokładny link, bo nie mogę znaleźć nic takiego

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Coś takiego

Słonecznik to kiepskie tłuszcze/masz szeroki wachlarz źródeł zdrowych tłuszczy ( pestki/awokado/olej lniany orzechy) Wędzony ryby są ok, ale od czasu do czasu. Tuna nie więcej niż x3 w tygodniu/celuj w świeże tłuste morskie ryby, to źródło pełnowartościowego białka i kwasów omega-3. Twoja dieta na tle witamin i minerałów wygląda ubogo/wzbogać swój jadłospis o owoce i warzywa, stanowią podstawę zdrowej diety. Warzywa możesz jadać praktycznie do każdego posiłku i nie ograniczaj się do plasterka pomidora czy ogórka.

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kcal? Mógłbyś spokojnie podbić tłuszcze.

Zapotrzebowanie 3645 kcal (B: 137g, WW: 547g, T: 101g)

Podbij tłuszcze do 1.5g/kg. (B) 2.5kg/g optymalnie będzie dobrze. Wliczyłeś w to aktywność fizyczną? Skoro Twój cel to nabranie masy. Musisz zwiększyć ilość kcal tak żeby powstała nadwyżka kcal około ( 200-300 )

Tak, ale jak napisałem w pierwszym poście, mam lekką warstwe tłuszczu, czy 1,5g/kgT nie będzie w niczym przeszkadzało? Nie jest to jakiś wielki problem, jednak wolałbym aby ta warstwa była mniejsza. :)

To nie ma znaczenia/zdrowe tłuszcze są tak samo ważne jak proteiny i węglowodany. Zbyt duża nadwyżka kcal powoduje w większej mierze przyrost tkanki tłuszczowej.

ok, dzięki.