Ile kcal i ile WTB

Witam, aktualnie waze 87kg i mam 186cm wzrostu. Kolejny raz zaczalem chodzic na silke (silka 4-5 razy w tyg, praca na kuchni po 11 godz dziennie). Chcialbym wazyc do 90kg ale wiadomo przy jak najmniejszej ilosci tluszczu. Moje pytanie odnosnie diety:
- jak ulozyc diete (ile kcal ile B W T na kazdy dzien) aby taki cel osiagnac?? Lepiej schudnac i pozniej nabierac masy miesniowej czy lepiej trzymac mase i cwiczyc?

Z gory dzieki za pomoc

do obliczen jest wzór w podwieszonych

jak ulozyc diete (ile kcal ile B W T na kazdy dzien) aby taki cel osiagnac?? Lepiej schudnac i pozniej nabierac masy miesniowej czy lepiej trzymac mase i cwiczyc?

Zapotrzebowanie kcal oblicza sie według wzoru.

1. Twoja WAGA * 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. (BMR) * współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny – 1,4-1,5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna w ciągu dnia)
Aktywny – 1,3-1,4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach”)
Średnio aktywny – 1,1-1,2 (Ćwiczenia 3 razy w tygodniu + praca siedząca)
Nisko aktywny – 1 (brak ćwiczeń)

87x24x1.2(zakładajmy średnioaktywny)=2500 kcal
Dodajesz 300-500 kcal ,by była nadwyżka kcal
3000 kcal.
Przy odpowiedniej dobrze ułożonej diecie 3 kg można zbudować w miesiąc czasu.0.5-1kg /tydzień

BTW na poziomie:
B:2-2.2g/kg
T:1-1.3g/kg
WW:reszta

Przeczytaj to:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Na Twoje pytanie ciężko mi odpowiedzieć bo nie podałeś ilośći bf.W zależności od ilości tłuszczu .
Pzdr

wrzuc zdjecie to sie oceni co lepsze, masa czy redukcja

niewyrazne ale widac :)




Zmieniony przez - czarnyy_88 w dniu 2014-02-23 17:27:31

troche oponka tam siedzi, ja bym zredukowal to jednak troche najpierw

No troche tam jest :d hehe Nie chcialbym drastycznie schudnac bo u mnie to nie jest problem tak samo jak i przytyc... Wiec jak radzisz z ta dietka? Przez najblizszy rok bede w Uk wiec bedzie to dietka na dluzszy czas :)

tak jak napisałem, zredukował bym troche, dieta na lekki minus jakies 200-300 kcal, pozniej to juz korygowanie na bierzaco

Ok dzieki :D