Tak po krótce, to podstawowe zasady na początek:
- kalorie obciąć na początku o ok.500 od podstawowego zapotrzebowania;
- przyjmować ok 500g warzyw dziennie (z czego dobrze by było, by ok. połowa była w stanie surowym);
- można przyjmować ok. 150-200g owoców o niskim indeksie glikemicznym dziennie, należy unikać soków owocowych;
- wypijać co najmniej 1- 1,5l wody i napojó niesłodzonych lub słodzonych słodzikami;
spożycie jajek ograniczyć do 2-3 sztuk tygodniowo (można też używac samych białek jaj poza tą ilością);
-gotować w wodzie lub na parze albo piec, nie smażyć posiłków;
-białka powinny pokrywać ok. 20-25% zapotrzebowania kalorycznego; połowa białek powinna być pochodzenia zwierzęcego;
-węglowodany powinny być przyjmowane w ilości ok 100-120g na dobę, w tym powinny znajdować się również węglowodany złożone;
-nalezy przyjmować ok.25-30g błonnika dziennie (głownie z produktów takich, jak: pieczywo razowe,pełnoziarnistke, graham, pumpernikiel, warzywa,
płatki owsiane);
-udział energii z tłuzczów powinien pokrywać ok. 25-30% zapotrzebowania kalorycznego; połowa z tłuszczów powinna być pochodzenia roślinnego, a reszta- zwierzęcego.
"posiłek I - 7:00 - jajecznica z 3 jajek + pomidory + kromka ciemnego pieczywa"-
pieczywo powinno być razowe, pełnoziarniste; pytać sprzedawcę o skład lub czytać nalepki, gdyż kolor pieczywa niewiele mówi o jego rzeczywistym składzie- często pieczywo ciemne jest barwione karmelem, który może powodować alergie, a przy tym samo pieczywo może mieć w składzie tylko lub głównie mogę pzenną, a takie produkty należy wykluczyć z diety; ponadto, jaecznica odpada, jajka lepiej jeść gotowane;
"posiłek II - 9:30 - 250ml jogurtu naturalnego + banan"
banany w diecie odchdzającej nalezy wykluczyć (wysoki indeks glikemiczny i kaloryczność);
"posiłek III - 12:30 - sałatka z warzyw (sałata, pomidor, ogórek, papryka itp.) i tuńczyka"
tu jest okej, moim zdaniem;
"posiłek IV - 15:00 - 250g piersi z kurczaka, brokuły, buraczki"
tu jest okej, ale należy uważać na ilość buraków, ich spożycie nalezy ograniczyć w diecie odchudzającej;
"posiłek V - 17:30 - serek wiejski + wkrojone do niego warzywa + kromka ciemnego chleba
posiłek VI - 19:30 - kostka twarogu półtłustego"
tu jest okej
"Nie lubi pić kawy ani herbaty, tylko woda w ciągu dnia. (postaramy się wyeliminować tę nieszczęsną colę...)"
colę można na początku zastąpić tą słodzoną aspartamem (cola zero), ale ponieważ cola sama z siebie jest niezdrowa, należy stopniowo zmniejszać jej ilość w ciągu dnia.
Dla ułatwienia podaję Ci sugerowane porcje pokarmów, które można spożyć w ciągu dnia:
pieczywo- 120g
płatki, otręby zbożowe- 30g
ziemniaki 140g lub mleko albo napoje mleczne niskotłuszczowe- 500g
chudy biały ser- 80g
mięso (cielęcina, chuda wołowina,kurczak, indyk, ryba)- 150g
masło lub margaryna- 5g
olej roślinny- 10g
No i oczywiście wskazany jest codzienny ruch. Można zacząć od spacerów, a w miarę możliwości przejść do lekkich ćwiczeń aż do coraz bardziej intensywnych.
Zmieniony przez - Mermaidix w dniu 2014-03-01 20:27:57