Dieta i trening dla początkującego ;] [porady]

Witam,

Tak jak w temacie, już trochę naczytałem się o dietach,treningach.
Teraz tylko oczekuję porady z waszej strony szczególnie w temacie diety, pozdrawiam ;]!

Na cóż czytałeś skoro nie wyciągnąłeś wniosków? Układasz dietę adekwatną do swojego celu, ewentualnie ją wstawiasz, a my oceniamy. Trening bierzesz gotowy z forum i tyle w temacie. A skoro czytałeś to już zapewne wiesz gdzie znaleźć niezbędne ci do tego tematy.

- staż na siłowni : 2 miesiące
- cel do osiągnięcia : masa
- wiek : 18
- wzrost : 173
- waga : 65
- inne uwagi : ektomorfik
- ogólne zapotrzebowanie: 130gB/360gW/121gT | 2243 kcal

w godzinach 9-15 szkoła.



Śniadanie 7:00
Płatki owsiane - 75g | 8,4gB, 53gW, 4,88gT | 290.25 kcal
Mleko - 200g 1,5% | 6gB, 9,6gW, 3gT | 90 kcal
Kakao - 10g | 2,1gB, 5,2gW, 1gT | 44.8 kcal
2 jajka (gotowane, jajecznica itd.) ? 120g | 15gB, 0,72gW, 11,5gT | 166.8 kcal
1kromka chleba żytniego pełnoziarnistego- | 3gB, 22gW, 0,70gT | 98 kcal

| 34,5gB, 90,5gW, 21,8gT | 690 kcal

II Śniadanie 10:40
2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego- | 6gB, 44gW, 1,44gT | 200 kcal
Szynka - (2 plasterki) | 2,27gB, 0,22gW, 0,7gT | 16,32 kcal
Ser żółty - (1 plasterek) | 2,23gB, 0,01gW, 1,8gT | 25,28 kcal
Warzywo - papryka, ogórek, pomidor itd.

| 12,7gB, 57,23gW, 4,2gT | 300 kcal

III Posiłek 13:30
1kromka chleba żytniego pełnoziarnistego- | 3gB, 22gW, 0,70gT | 98 kcal
Serek wiejski - 200g | 22gB, 4gW, 10gT | 194 kcal

| 25gB, 26gW, 10,7gT | 292 kcal

IV Posiłek 16:00
Gainer ? 45g | 11,5gB, 25,5gW, 0,35gT | 145 kcal
Orzechy włoskie ? 10g | 1,6gB, 1,8gW, 6,3gT | 65 kcal
Oliwa z oliwek - 10ml | 0gB, 0,2gW, 10gT | 88 kcal
Olimp-vitamin-plus - 1 kaps.

| 13gB, 27,5gW, 16,6gT | 298 kcal

Posiłek przed treningowy 17:30
Ryż brązowy albo biały/ makaron/ kasza gryczana - 100g około -> | 7gB, 80gW, 1gT | 345 kcal
Kurczak / wołowina - 100g około -> | 20gB, 0gW, 10gT | 158 kcal
Warzywa ? około 50g

| 27gB, 80gW, 11gT | 503 kcal


18:00-19:30 trening

Posiłek po treningowy 20:00
WPC 80 Ostrowia ? 30g | 24gB, 1,8gW, 2,4gT | 125 kcal
2 banany - | 3,7gB, 84,5gW, 1,11gT | 351 kcal
| 27,7gB, 86gW, 3,5gT | 476kcal

VI Posiłek 21:00
Ryż brązowy albo biały/ makaron/ kasza gryczana - 100g około -> | 7gB, 80gW, 1gT | 345 kcal
Twaróg chudy - 100g | 20gB, 3,5gW, 0,5gT | 99 kcal
Lub
Kurczak / wołowina - 100g około -> | 20gB, 0gW, 10gT | 158 kcal
Oliwa z oliwek - 10ml | 0gB, 0,2gW, 10gT | 88 kcal

Około | 35gB, 85gW, 12gT | 530 kcal

Przed snem
Twaróg chudy - 100g | 20gB, 3,5gW, 0,5gT | 99 kcal
Oliwa z oliwek - 10ml | 0gB, 0,2gW, 10gT | 88 kcal

| 20gB, 3,7gW, 10,5gT | 187kcal


Inne składniki diety: - rodzynki, orzechy, jogurty naturalne, kefiry, owoce

Podsumowanie: 195gB/455gW/90,3gT | 3276 kcal

Zmieniony przez - Ars3n w dniu 2014-02-20 17:58:59

Zmieniony przez - Ars3n w dniu 2014-02-20 18:00:34

białko do 2,2-2,3 grama na kg masy, tłuszcze do 1,4-1,5g węgle do 5g. Popraw

TRENINGI : PONIEDZIAŁEK

Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- rozpiętki na skośnej
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej

Barki
- unoszenie sztangielek na boki
- wyciskanie sztangielek siedząc
- przyciąganie sztangielek do brody

Triceps
- prostowanie ramion z drążkiem
- prostowanie ramion ze sztangielkami za głową

[W KAŻDYM ĆWICZENIU 12p PO 4 SERIE]


ŚRODA

Plecy - Biceps
- wiosłowanie sztangą w opadzie
- wiosłowanie sztangielką w opadzie
- martwy ciąg

[W KAŻDYM ĆWICZENIU 12p PO 4 SERIE]


Piątek

Nogi - Brzuch

- przysiady ze sztangą z tyłu 12x4
- wykroki ze sztangielkami [40 kroków x5 serii]
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 8x4
- martwy ciąg ze sztangielkami 12x4

poniedzialek przeladowany zdecydowanie.

TomQ-MAG

poniedzialek przeladowany zdecydowanie.

czyli co mam według ciebie zmienić ;>?

albo obetnij objetosc naramiennych i tricepsa, albo jedna grupe wrzuc w inny dzien