OXYTONEJaki teraz konkretnie trening wykonujesz? Wrzuć jak możesz rozpiskę jak to wyglądu w ciągu tygodnia.
to jest to co mi Solaros podesłał
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15904
2 treningi w odstepie czasu
trening 1 ( SIŁA):
A1. Przysiad [5 serii x 5 powtórzeń] ( Tylne, przednie, do skrzyni, przysiady Andersona)
A2. Wiosłowanie [5x5] (, wiosłowanie nachwytem, wiosłowanie siedząc, wiosłowanie hantlą, wiosłowanie w oparciu klatki o ławkę )
B1. Wykroki [3-4 x 8-10] ( Przysiad Bułgarski)
B2. Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-10] ( poziomej)
C1. Wyciskanie wąskim chwytem [3-4 x 8-10] ( Wyciskanie francuskie/ Czachołamacze)
C2. Scyzoryki [3-4 x 15]
D.
10-15 minut "After Burn"
2 minuty rozgrzewki
30 sekund większej intensywności ( Sprint), 90 sekund mniejszej intensywności ( trucht)
Wykonaj 5-7 rund
2 minuty odpoczynku
Trening 2 ( Trening metoboliczny)
Serie dla ćwiczeń i powtórzenia:
1 tydz: 4 serie x 10 powtórzeń
2 tydz: 3x10
3 tydz: 5x10
4 tydz: 3x10
A1. Martwy ( Martwy z Racka, Sumo itp..)
A2. Podciąganie na drążku ( Ściąganie drążka wyciągu górnego)
A3. Wyciskanie Żołnierskie ( Wyciskanie siedząc, Wyciskanie zza karku)
A4. Wykroki ( Przysiad Bułgarski)
B1. Rotacje zewnętrzne [3x 10]
B2. Abwhell lub Rolowanie sztangi [3x10]
C. 15-20 minut lekkich aerobów
ALBO treningi dzień po dniu
Tydzień 1:
Trening A ( sobota)
A. Przysiad [5 serii x 5 powtórzeń]
B. Wykroki [5 x 10]
C. Martwy ciąg na prostych nogach [5 x 10]
*Dodatki opcjonalne:
* Wspięcia na palce [3-5 x 15-20]
* Uginanie leżąc [3-5 x 12-15]
* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 12-15]
* Prostowanie nóg na maszynie [3-5 x 12-15]
Trening B ( niedziela)
Superseria:
A1
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [5 serii x5 powtórzeń]
A2 Podciąganie na drążku [5x5] ( jeżeli nie dajesz rady z podciągać się podmień to ćwiczenie na Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem)
B. Wyciskanie Żołnierskie [5 x 10]
C. Wiosłowanie sztangą [5 x 10]
* Dodatki opcjonalne:
* Wznosy hantli bokiem [3-5 x 12-15]
* Wznosy hantli w opadzie [3-5 x 12-15]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego/dolnego do klatki/brzucha [3-5 x 12-15]
* Uginanie ramion ze sztangą łamaną/ Uginanie hantlami [3-5 x 12-15]
* Wyciskanie francuskie/ wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej/ czachołamacze [3-5 x 8-10]
Tydzień 2:
Trening A ( sobota)
A. Martwy Ciąg [5 serii x 5 powtórzeń]
B. Wykroki [5 x 10]
C. Martwy ciąg na prostych nogach [5 x 10]
*Dodatki opcjonalne:
* Wspięcia na palce [3-5 x 15-20]
* Uginanie leżąc [3-5 x 12-15]
* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 12-15]
* Prostowanie nóg na maszynie [3-5 x 12-15]
Trening B ( niedziela)
Superseria:
A1 Wyciskanie Żołnierskie [5 serii x5 powtórzeń]
A2 Wiosłowanie sztangą [5x5]
B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [5 x 10]
C. Podciąganie na drążku [5 x 10]
* Dodatki opcjonalne:
* Wznosy hantli bokiem [3-5 x 12-15]
* Wznosy hantli w opadzie [3-5 x 12-15]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego/dolnego do klatki/brzucha [3-5 x 12-15]
* Uginanie ramion ze sztangą łamaną/ Uginanie hantlami [3-5 x 12-15]
* Wyciskanie francuskie/ wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej/ czachołamacze [3-5 x 8-10]
generalnie mam problem z wyborem strategii bo raz bede trenował dzien po dniu w innym tygodniu np. wtorek piatek ... jak sie jest samemu to mozna sobie robic co sie chce jednak przy zonie dziecku troche to inaczej wyglada ...
co sadzicie żeby robic trening 2 czyli w teorii dzien po dniu ale jesli bedzie przerwa dzien lub 2 to tez sie nic nie stanie ??
ew. moge jechac trening 1 z tym że cwiczenia zaznaczone na grubo czerwono chcałbym wymienic (TAK TAK NIE ZMIENIA SIE GOTOWYCH PLANÓW)- ale podpowiecie na co ewentualnie mozna to wymienic ???
Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-02-21 07:17:33 
solaros
Rafl_1986
OXYTONE
czy to efekt poniedziałkowej czekolady ... ?
bo zrobiłem wczoraj na jedna ...
