Redukcja z dobrym podejściem.

Witam.

Dziennik zakładam aby dokładnie obserwować swoje postępy oraz aby uzyskać od Was kilka rad :)

Mój cel jest prosty - redukcja 10-15 kg fatu. Chciałbym to osiągnąć do lipca, także niby jest czas, ale trzeba się ogarnąć.

Coś o mnie:

Wiek: 20 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 90 kg

Wymiary:
Obwód klatki: 106 cm
Obwód pasa: 103 cm
Obwód bioder: 96 cm
Obwód bicepsu: 36 cm
Obwód przedramienia: 30 cm
Obwód łydki: 40 cm
Obwód uda: 64 cm


Trening

Przez pierwsze 8 tygodni będę trenował ćwiczeniami z podwieszonego tematu, mianowicie

5 x Przysiad ze sztangą
5 x Martwy ciąg
5 x Wyciskanie płaskie

Pierwsza seria rozgrzewkowa, następne cztery właściwe. Na siłownie planuje chodzić 5x w tygodniu.

Poniedziałek - siłowy + 20 minut aerobów
Wtorek - 45 minut aerobów
Środa - siłowy + 20 minut aerobów
Czwartek - 45 minut aerobów
Piątek - siłowy + 20 minut aerobów
Sobota - wolne
Niedziela - wolne + małe odstępstwa od diety (obiad domowy, ciastko do kawy)

Wcześniej planowałem robić 45 minut aerobów po treningu a w dnt 1 godzine, ale gdy tak robiłem nogi były wyraźnie przetrenowane i nie bardzo miałem siłę.


Dieta

Tutaj nie jestem pewny czy jest dobrze ułożona. Co prawda była oceniana i nie było zastrzeżeń, ale wydaje mi się że troszeczkę za dużo tych węgli w niej jest. Dzisiaj ponownie przeliczałem moje zapotrzebowanie, wyszło prawie identycznie jak za pierwszym razem, a muszę powiedzieć że po pierwszym tygodniu ćwiczeń nic nie ubyło, nawet powiedziałbym że przybyło pół kilo.. Przykładowa dieta.

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 2700, na początku będę starał się nie przekroczyć 2500.





Tak jak mówię, jest to tylko przykład, wszystko wymienne aczkolwiek będzie skrupulatnie liczone ;)



Mam nadzieje że kilka osób będzie tu zaglądać i motywować w razie kryzysu. Pozdrawiam :)

Przy 180 wzrostu i 90 kg zapotrzebowanie wyszło 2700? Wątpliwe. Czy doliczałeś ciężki wysiłek fizyczny? Nawiasem mówiąc, według mnie tyle aerobów na początku to za dużo, wątpię by Ci nogi nadążały z regeneracją. Zwłaszcza w czasie redukcji. Z tego co mi najprostszy i sprawdzony kalkulator podpowiedział, zapotrzebowanie wynosi 3500 kcal, a Ty obcinasz już 1000. Radziłbym Ci nie szarżować i stopniowo obcinać, począwszy od np. 3200. I zmiany nie nadchodzą z tygodnia na tydzień, daj sobie chwile czasu. Tak czy inaczej będę zaglądał.

W takim razie przez następny tydzień będę robił 20 min aerobów po treningu, bez aerobów w dnt.


Zamieszczam moje obliczenia krok po kroku, może mam jakiś błąd, aczkolwiek nie sądzę.

Wszystko liczone ztego tematu.

BMR = (9,99 x 90) + (6,25 x 180) - (4.92 x 20) + 5 = 899 + 1125 - 98 + 5 = 1931

TEA

Trening siłowy - 45 x 7 x 3 + EPOC(3x77) = 945+231=1176 (45 minut 3 x w tyg, 7kcal/min)

Trening aerobowy - 3 x 20 x 6 + 35 = 395 (20 min aerobow 3 razy w tyg, 6kcal/min, + 35kcal spalone po treningu)

Razem 1591 kcal


TEF - 6%


NEAT - 250 kcal (endomorfik)


Podsumowanie

BMR = 1931
TEA - 1571 / 7 = 224
BMR+TEA = 2155
Dodajemy NEAT - 2155+250=2405
Doliczamy TEF
2405+6%=2549kcal

Wynik po pominięciu aerobów w DNT. Moim celem jest redukcja, wiec sam nie wiem jak zrobić z tymi aerobami. Czy robić narazie tylko 20 min po treningu, czy więcej czy mniej. Jakieś rady?

Nie mam za bardzo głowy teraz do obliczania tego, ale spójrz, że pod tym tematem jest dołączony kalkulator. Z niego wychodzi zgoła inna liczba i ona jest dla mnie bardziej wiarygodna, mówię z własnego doświadczenia. Zacznij od 25-30 min. po treningu i zobacz, jak idzie regeneracja i jak spadają obwody. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, nie masz na nic siły (i oczywiście np. sen nie kuleje), mięśnie bolą za bardzo, to zmniejsz trochę aeroby. Jeśli nie, zwiększ. To jest ciągła kalibracja i tego nikt Ci dokładnie nie powie... sam musisz obserwować organizm .

W takim razie pozostane przy 2500 przez tydzień dwa. Jak będzie za mało/za dużo to utnę/dodam kcal. ;)


Trening

Dzisiaj nie było źle, aczkolwiek słabo poszło z klatą. Tutaj co i jak..

Przysiad ze sztangą:
1. 12 x 35 kg
2. 12 x 45 kg
3. 12 x 50 kg
4. 12 x 55 kg
5. 10 x 65 kg

Przy ostatniej serii to był max, nie zdołałem zrobić kolejnych dwóch.

Martwy ciąg
1. 10 x 25 kg
2. 10 x 30 kg
3. 10 x 35 kg
4. 10 x 40 kg
5. 10 x 40 kg


Wyciskanie płaskie

Tutaj największy zawód. Chciałem pomachać trochę większym ciężarem w jednej serii niż zwykle, a wyszło do dupy..

1. 10 x 35 kg
2. 10 x 45 kg
3. 10 x 50 kg
4. 7 x 50 kg - więcej nie dałem rady..
5. 10 x 40 kg

Ostatnio (piątek) robiłem 35, 45, 45, 45, 55, z tym że ostatnia seria razy 8. W środę do tego wracam.

Aeroby
Orbitek 30 minut, na liczniku spalone ok 270 kcal. Z nogami wszystko narazie okay, czuje lekkie zmęczenie ale myślę że tak będzie dobrze, przynajmniej w tym tygodniu.



Dieta



Nie udało mi się dobić do 2500, ale jutro wybieram się na zakupy więc będzie jak trzeba.


Podsumowanie:

Źle nie było, ale mogło być lepiej. Mało warzyw w diecie, nie pełna seria na klatę. Cóż, mam nadzieje że będzie lepiej ;)

Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2014-02-17 23:01:56

W dniu wczorajszym (18.02) nie było mowy o diecie. Oddawałem krew, dlatego postanowiłem sobie to wynagrodzić i trochę poszaleć. Dzisiaj natomiast wracam do 'normalnosci', czyli na poważnie.


Trening:

Przysiad
1. 12 x 35kg
2. 12 x 45kg
3. 12 x 55kg
4. 12 x 65kg
5. 10 x 70kg

Nie wiem czy bym dał radę zrobić jeszcze dwa razy ostatnią serię, wolałem nie ryzykować, bo już mnie trochę ćmiło, aczkolwiek jestem zadowolony.


Martwy ciąg
1. 12 x 25kg
2. 10 x 30kg
3. 10 x 35kg
4. 10 x 40kg
5. 10 x 45kg

Po pierwszej serii strasznie napięte mięśnie pleców, trochę bolało więc reszta po 10 powtórzeń. Nie było źle, chociaż ostatnia seria dość ciężko. Dodatkowo mam dość słaby chwyt, pod koniec myślałem że nie odstawie sztangi ;)


Wyciskanie płaskie
1. 12 x 15kg
2. 12 x 35kg
3. 10 x 45kg
4. 10 x 45kg
5. 10 x 35kg

Jak zwykle nie jestem zadowolony. Ostatnia seria regres ciężaru, gdyż na siłowni nie było nikogo :)

Na koniec orbitrek 30 minut bo bieżnia jak zwykle popsuta.

Podsumowanie

Z nóg jestem zadowolony, z martwego średnio, z klaty wcale.




Dieta



Z michy jestem zadowolony, nie licząc przedostatniego posiłku, który powinien być drugim.


Ogólnie nie było źle. Moim problem jest chodzenie bardzo późno spać i bardzo późne wstawanie, niebawem się to zmieni :) Powoli, bardzo powoli, ale myślę że do przodu.

Nadrabiam zaległości.

W czwartek micha trzymana w 80%.


W piątek dobry trening, mianowicie:

Przysiad
1. 12 x 35kg
2. 12 x 45kg
3. 12 x 50kg
4. 12 x 55kg
5. 10 x 70kg

Troche mi się pomyliły ciężary w 3 i 4 serii, 5 już ok :)


Martwy ciąg
1. 12 x 25kg
2. 10 x 30kg
3. 10 x 35kg
4. 10 x 40kg
5. 10 x 42,5 kg

Kilka rad od 'koksow' i w końcu wykonuje to ćwiczenie jak należy. O wiele bardziej czuję teraz pracę pleców, ale z powodu słabego chwytu w ostatniej serii dałem 2,5kg mniej niż zwykle.


Wyciskanie płaskie
1. 12 x 25 kg
2. 10 x 45kg
3. 10 x 45kg
4. 10 x 45kg
5. 6 x 55 kg

Mam nadzieje że do końca marca dam rade wykonać pełne 10-12 powtórzeń :)


Potem 30 minut orbitreku na dość przyjemnym tempie.


Micha nie licząc wieczornego wypadu do knajpy w 80%. Stwierdzam że albo ćwicze albo pije. Dlatego mam limit - jedno piwko na miesiąc.



Sobota
Micha trzymana w 30% ze względu na wczorajszy wieczór który przedłużył się do godzin porannych, aczkolwiek wszystko w granicach kalorii.