DIETA (REDUKCJA) PROSZĘ O OCENĘ

Witam mam 19 lat zależy mi na lekkiej redukcji chciałbym obniżyć węglowodany, zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej myśle ze aktualnie oscyluje w granicach 15 %, ćwiczę 3-4 razy w tygodniu, plus praca fizyczna.

zapotrzebowani według kalkulatora

Współczynnik BMR 2008.87
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3465.3
Węglowodany 55% 1905.92kcal = 476.48gram
Białko 15%% 519.79kcal = 129.95gram
Tluszcz 30% 1039.59kcal = 115.51gram

dietę dołączam w załączniku
P.S Proszę o poprawę diety ew zmianę posiłków,i czy jest możliwość dorzucenia jakiegoś jogurta naturalnego, sera białego(troche odbiec od monotonii)

Z góry dziekuje

Na wieczór (przed snem) najlepiej dostarczyć biały ser, ponieważ zawiera kazeinę, długo wchłanialne białko 5-6h.

napisz coś więcej ile warzysz i ile mierzysz ...obcięcie 1000 kalorii od razu nie jest dobrym rozwiązaniem

waga : 84 kg
wzrost : 183 cm

Jeśli chodzi o posiłki to gramaturę zmienić/posiłki?

Jeśli jeszcze czegoś brakuje dopisze/dołącze

fajnie by było abyś wkleił jakąś fotę aby móc zobaczyć jak wyglądasz , wiesz cyfry dużo nie mówią, możesz być zaj**iście zbudowany przy 183/84, a piszesz o redukcji . Zastanawia mnie tylko jak liczyłeś te zapotrzebowanie że wyszło Ci 3500 kalorii na podtrzymanie wagi . Mam podobne parametry kg/cm i mi zapotrzebowanie wychodzi ok 3000 kalorii

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  w tym kalkulatorze

dane: męzczyzna
waga 84 kg
wzrost 183 cm
wiek : 19 lat
aktywnosc fizyczna: 3-5 razy w tygodniu

zdjęcie wrzucam przez zapodaj.net proszę wybaczyć i jakość i zdjęcie ale tylko takie znalazłem :d

http://zapodaj.net/4fa839c912840.png.html
http://zapodaj.net/d4026845121c4.png.html

ok, tragedii nie ma, dałbym więcej tłuszczu tak do 100 g kosztem węgli, odżywki zamieniłbym na białko z mięsa...aeroby kręcisz?

Staram sie biegać 2 razy w tygodniu ( nie zawsze wychodzi zależy od pogody ) do tego praca fizyczna dochodzi oraz silownia 4 razy w tyg.Mam 3 porcje kury dziennie nie za bardzo już mam gdzie wcisnąć. Ale jeśli chodzi o posiłki/godziny coś do zmiany ? i czy ew mogę coś dorzucić żeby jakos urozmaicic (jogurt, ser ) :D

Co do diety to dorzuć warzyw i owoców ewentualnie bierz witaminy w suplementach. Nie obcinaj od razu o taką dużą ilość kalorii zacznij np. 3000 i schodź o 100-200 co tydzień, gdy poczujesz stagnację, dodatkowo dorzuć cheat day, meal raz w tygodniu lub co 2 tygodnie. Na początku nie dodawał bym biegania ewentualnie interwały wrzuć. Ser biały możesz dodać na noc, jogurt też jak chcesz poprawi metabolizm.

ogólnie na moje oko jest ok...wprowadź zapisy w życie i patrz czy schodzi ...porób foty pomiary i porównaj za jakieś 2-3 tygodnie...jak dojdziesz do zastoju to albo dołóż aerobów albo tnij kalorie . Co do urozmaicania jak najbardziej, jogurt zamiast mleka, tylko staraj się utrzymać makro i kalorie , możesz dać twaróg na kolację zamiast cycka, śledzie zamiast tuńczyka, zmieniaj co jakiś czas aby ci się nie przejadło, ryż możesz wymieniać na kasze, ziemniaki itp

Nie wiem za bardzo czym dorzucic te 500-600 kalorii, jakies prop czym to uzupelnic? zwiekszenie porcji zmiana posilku? jesli chodzi o "cheat day meal" mysle ze probowalbym raz na dwa tygodnie ale sam dokladnie nie wiem ja czym polega? jest to jeden dodatkowy posilek czy caly dzien jesc " bez patrzenia na sklad"? i ew czy dzien jest roznica treningowy/nietreningowy?

daj ryżu po 150 g i to załatwi sprawę , we zwiększ ilość płatków na śniadanie ...jak robiłem takie śniadanie 100g owsa , garść rodzynek , żurawiny, pestek z dyni, siemię lniane ..mieszałem to na suche zalewałem wieczorem wrzątkiem i zostawiałem do rana ...rano zalewałem jogurtem i szamałem do tego 3 jajka na miękko aby dać białko z rana
Zwiększ kurę do 150 g na porcję i daj więcej oliwy na porcję i będzie gitara

Zmieniony przez - s16 w dniu 2014-02-19 10:36:07