Plan treningowy na redukcje / rzeźbe do konsultacji

witam dawno tu nie zaglądałem ułozyłem sobie plan treningowy który w załozeniu ma zredukowac tkanke tłuszczowa głównie w obrebie dolnych partii brzucha i tzw. "boczków" a takze ogólne podrzeżbienie sylwetki , prosze o ocene i uwagi bardziej doświadczonych :) mój staż regularnych treningów to 3 miesiące . Mam do dyspozycji własna ( robiona ) siłownie gdzie jest :
- ławeczka regulowana
-ławeczka skosna na brzuch
-porecze przy scianie
-tzw "bramka" i wyciąg górny
-sztanga gługa prosta z ok 100kg
-sztangielki 2x10kg i 1x15kg
Plan prezentuje ponizej
DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie( 8-20 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (8-20 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (8-12 powt.)
-rozpiętki na bramce-3-5 serii (10-15 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powt.)
-pompki na poreczach-4-5 serii (8-12 powt.)

BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc -4-5 serii (8-12 powt)
Arnoldki siedząc-4 serie (10-15)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (8-12 powt)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc-4 serie (8-12 powt)

BRZUCH:
Unoszenie nóg w podporze -5 serii (10-20powt)
Skłony na ławce skośnej ze skrętem tułowia-5 serii (10-20powt)
Unoszenie nóg na ławce prostej 5 serii (10-20powt)
Unoszenie nóg bokiem na ławce prostej -5 serii (10-20powt)

DZIEŃ 2
PLECY:
Podciąganie końca sztangi w opadzie -4 serie (8-15 powt)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie (10-15 powt)
Martwy ciąg -4 serie (10-12 powt)
Wznosy barków "szrugsy" - 4-5 serii (15-20 powt)
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki– 4-5 serii (15-20 powt)
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem (nachwyt) za głowe -4-5 serii (10-15 powt)

BICEPSY:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -4 serie (8-12 powt)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka -4 serie (8-12 powt)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano -4 serie (8-12 powt)

TRICEPSY:
Pompki na poreczach – 4 serie (8-12 powt)
Wyciskanie "francuskie" sztangi na ławce leżąc -4 serie (8-12 powt)
Prostowanie ramion na wyciągu uchwytem za line -3serie (12-15 powt)

DZIEŃ 3
UDA i POŚLADKI:
Przysiad ze sztanga -4 serie (15-20 powt)
Przysiady wykroczne -4 serie (8-12 powt)

ŁYDKI:
Wspięcia na palce w staniu -4-5 serii (15-20powt)

BRZUCH:
Unoszenie nóg w podporze -5 serii (10-20powt)
Skłony na ławce skośnej ze skrętem tułowia-5 serii (10-20powt)
Unoszenie nóg na ławce prostej 5 serii (10-20powt)
Unoszenie nóg bokiem na ławce prostej -5 serii (10-20powt)

heh dobra koniec tematu :) Amen
Pojade FBW i zobaczymy postepy :)

Zmieniony przez - kudlkaty05 w dniu 2014-02-16 21:11:59

jak na 3 miesiace to trening przeładowany, na nogi tylko dwa ćwiczenia a małe partie katujesz do oporu. A brzuch to porządnie zrób jedno ćwiczenie a nie po 10 powtórzeń


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2014-02-13 07:25:01

witam .
To nie jest tak ze nogi mało robie bo sie nie chce czy cos , tylko spowodu przebytej operacji nie moge ich obaciążac mocno :)
a brzuch katoje do oporu napisałem 10-20powt ale przewaznie robie max czyli 20 i iecej nawet , co do przeładowania treningu to jeszcze zapomniałem dodac ze to nie jest moja pierwsza przygoda z siłownia tylko miałem 2 lata przerwy :P i troche opadłem :P Pozdrawiam

ale i tak przeładowany.

Nie kumam jednej rzeczy, miałem podobnie rozpisany plan to zostałem zjechany i zaproponowano mi żebym robił FBW.Tu główną uwagą jest to że trening przeładowany.

Na duże partię 3 ćwiczenia starcza, na małe dwa.

Czy taki trening dla osób początkujących jest ok czy muszą zaczynać od FBW?Który trening dla rozpoczynających jest lepszy?

Nie musisz startować z FBW, ogranicz tylko ilość ćwiczen i skuo się na podstawowych ćwiczeniach, jak podciąganie a nie wyciągi.

Tak analizujac plan rzeczywiscie chyba go przeładowałem :) w takm razie poprawiam go i przedstawiam plan który stosowałem do tego czasu na treningu ( tamten plan troche urozmaiciłem , widac niepotrzebnie :) ) . Tak sie przedstawia nowy tzn. realny plan
Pozdrawiam
DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (8-20 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (8-12 powt.)
-rozpiętki na bramce-3-5 serii (10-15 powt.)
-pompki na poreczach-4-5 serii (8-12 powt.)

BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc -4-5 serii (8-12 powt)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (8-12 powt)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc-4 serie (8-12 powt)

BRZUCH:
Unoszenie nóg w podporze -5 serii (15-20powt)
Skłony na ławce skośnej ze skrętem tułowia-5 serii (15-20powt)
Unoszenie nóg na ławce prostej 5 serii (15-20powt)
Unoszenie nóg bokiem na ławce prostej -5 serii (15-20powt)

DZIEŃ 2
PLECY:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie (10-15 powt)
Martwy ciąg -4 serie (10-12 powt)
Wznosy barków "szrugsy" - 4-5 serii (15-20 powt)
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki– 4-5 serii (15-20 powt)


BICEPSY:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -4 serie (8-12 powt)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka -4 serie (8-12 powt)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o udo -4 serie (8-12 powt)

TRICEPSY:
Pompki na poreczach – 4 serie (8-12 powt)
Wyciskanie "francuskie" sztangi na ławce leżąc -4 serie (8-12 powt)
Prostowanie ramion na wyciągu uchwytem za line -3serie (12-15 powt)

DZIEŃ 3
UDA i POŚLADKI:
Przysiad ze sztanga -4 serie (15-20 powt)
Przysiady wykroczne -4 serie (8-12 powt)

ŁYDKI:
Wspięcia na palce w staniu -4-5 serii (15-20powt)

BRZUCH:
Unoszenie nóg w podporze -5 serii (15-20powt)
Skłony na ławce skośnej ze skrętem tułowia-5 serii (15-20powt)
Unoszenie nóg na ławce prostej 5 serii (15-20powt)
Unoszenie nóg bokiem na ławce prostej -5 serii (15-20powt)

Nie lepiej Ci będzie robić dużą partie ciała z małą?Np. klatka + biceps?

Ale do planu jakieś aeroby by się przydały jeszcze 20 powtórzeń nie jest na rzeźbę jesli tak myślisz.