Plan treningowy, sprawdźcie.

Witam, chciałbym aby ktoś sprawdził mój plan treningowy dla ektomorfika, czy jest on ułożony poprawnie oraz czy nie znajduje się w nim za mało ćwiczeń np. triceps, nogi itp.

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej: 4x 10/8/6/4
Wyciskanie hantlem na skosie: 3x 10-12
Rozpiętki na skosie: 3x 12-15

Triceps:
Francuz: 3x 10-12
Wyciąg na linkach: 3x 10-12

Środa
Plecy:
Drążek: 3x MAX
Wiosłowanie sztangą: 3x 10-12
Martwy ciąg: 3x 10/8/6

Biceps:
Sztanga prosta: 3x 10-8
Hantle uchwyt młotkowy: 3x 10-12
Modlitewnik 2x 10-8

Piątek
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 3x 12/10/8
Wykroki 3x 10-12
Wspięcia na palce: 3x 12-15
Martwe na prostych nogach: 3x 10-12

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc: 3x10
Unoszenie sztangi łamanej do brody: 3x10
Wznosy bokiem hantli: 3x 10-12
Szrugsy: 3x 10-12

Z góry przepraszam za założenie nowego tematu, spowodowane jest to tym, że nie mogłem edytować mojego starszego postu i chciałbym aby go usunięto.

Na nogi masz dobre ćwiczenia, a poniedziałkowy plan radził bym zmienić na taki (jest dobra pompa)

Poniedziałek:

Klata:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x15
-wyciskanie na ławce skośnej w górę 3x15
-30 pompek z szerokim rozstawem rąk z nogami na podwyższeniu np. krzesło
-pompki na poręczach (ja np robię na dwóch krzesłach) 3x15
-rozpiętki 3x15 (na koniec ponieważ ćwiczenie to rozciąga mięśnie)

Triceps:

-wyciskanie francuskie 3x15
-wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x10
-pompki w podporze tyłem 3x15

Więcej ćwiczeń na trica nie potrzeba ponieważ w dużej mierze angażuję się on w innych ćwiczeniach.

Mam prawie identyczny plan treningowy, lecz ja ćwiczę na sucho i muszę stwierdzić, że efekty przychodzą :D
Musisz sb też dobrać odpowiednią dietę dużo białka węglowodanów i tłuszczów. Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi w przybliżeniu 2g na 1kg masy czyli w twoim przypadku jest to 160g białka dziennie węglowodanów około 350. Najlepiej spożywać białka 100 % przyswajalne czyli są to białka zwierzęce zawarte w jajkach, mięsie, twarogu, serze itd.

3 miesiące i split?
push pullem się zainteresuj

Witam Cię, jestem tu nowy.
Do kogo tyczy się wypowiedź ?
Co to jest split, push pull ? :D

Dzielę treningi ponieważ skonstruowałem sobie trening na masę i siłę, a wygląda to tak:

Poniedziałek: klata+triceps
Środa: Plecy+biceps
Piątek: Barki+nogi

Do Ciebie
poszukaj na forum jest tego pełno: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html chociazby. Etap 3 lub 4 chodz bardziej bym się skłaniał do 3
z twoim zaawansowaniem i na swiezaka 2-3 razy partia w tygodniu jest jak najbrdziej wskazana..niby czesto ale mala objetosc na treningu
i edytuj posty a nie jeden po drugim

Tak rosła by. Na trening dzielony vel splita przyjdzie czas. Narazie podstawowe cwiczenia
zreszta zrobisz jak uwazasz

Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-02-09 10:47:34

Okey bardzo Ci dziękuję, już spożądziłem sb plan Push-Pull :D

odbiegacie od tematu, wyraźnie zapytałem, czy w moim planie nie ma za mało ćwiczeń chociażby na nogi i trica, ja uważam że trochę jednak za mało mam tych ćwiczeń ale chciałem się was poradzić.