Prośba o ocenę planu treningowego

Witam panowie, chciałem abyście zerknęli fachowym okiem na ten plan i ocenili go bądź poprawili, z góry dziękuje. Oto plan:

Dzień I
BRZUCH
1.Unoszenie nóg na poręczach 4x15-20
2.Skłony na ławce skośnej 4x15-20
3.Skłony boczne tułowia w leżeniu na podłodze 3x15 na każdą stronę

KLATKA PIERSIOWA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 + 1-2 serie z max ciężarem
2.Wyciskanie na ławce skośnej 12-10-8-8 + 1-2 serie z max ciężarem
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-10-8-8
4.Butterfly/Rozpiętki 12-10-8-8

BARKI
1.Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12-10-8-8 + 1-2 serie z max ciężarem
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-8-8 + 1-2 serie z max ciężarem
4.Szrugsy 4x10

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-10-8-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4x8 na każdą rękę
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10-10-8-8 + 1-2 serie z max

PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 4x10
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem stojąc 4x10

Dzień II
BRZUCH
1.Prostowanie nóg do poziomu leżąc na ławce poziomej 4x15-20
2.Spinanie brzucha leżąc 4x25-30
3.Przywodzenie kolan do klatki siedząc na ławce poziomej 4x15-20

GRZBIET
1.Martwy ciąg 10-8-6-4-2 + 1 seria z max ciężarem
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 10-8-6-6
3.Wiosłowanie sztangą 10-10-8-8 + 1 seria z max ciężarem
4.Wyciąg z góry szerokim chwytem 10-10-8-8
5.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10-10-8-8

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 10-10-8-8
2.Wyciąg z góry wąskim chwytem 10-10-8-8
3.Wyprosty ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

NOGI
1.Przysiad ze sztangą na karku 12-10-8-8 + 1-2 serie z max ciężarem
2.Maszyna tyłem 4x10
3.Maszyna przodem 4x10

ŁYDKI
1.Wspięcia na palce 5x20-25

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html



https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:22
WZROST:175cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata
WAGA CIAŁA:90kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30cm(nie wiem czy w dobrym miejscu zmierzyłem)
OBWÓD BICEPSU:40cm
OBWÓD ŁYDKI:40cm
OBWÓD UDA:63cm
OBWÓD BIODER:89cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:118cm
OBWÓD BARKÓW:46cm
OBWÓD NADGARSTKA:20cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27cm
WAGA CIAŁA:90kg
PRZYSIAD TYLNI: 100kg 8x, 120kg 6x, 140kg 3x
MARTWY CIĄG: 120 8x, 140 6x, 170 2x
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90kg 8x, 100kg 5x, 110 3x
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80kg 8x, 90kg 6x, 105kg 3x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -
CHOROBY PRZEWLEKŁE:Żadne
PRZEBYTE KONTUZJE:Żadne
ALERGIE:Żadne
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:Żadne
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: -
PODAZ KALORII:-
ILOSC BIALKA NA KGMC:-
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:-
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:-
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Tak
Dietę mam ale na tą chwile nie mam wszystkiego wyliczonego w najbliższym czasie to zrobie

Płeć: oczywiście mężczyzna

.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 + 1-2 serie z max ciężarem
.Wyciskanie na ławce skośnej 12-10-8-8 + 1-2 serie z max ciężarem

bym wyrzucił serie z max ciezarem do maxa musisz dochodzić stopniowo a nie ze na kazdym treningu bedziesz sie sprawdzał :D jak ja zaczynam jakis plan to odrazu nie biore duzych ciężąrów a dochodze do tego stopniowo np u mnie ławka max 176,to plan treningowy na siłe zaczynam od 100 kg a co tydzien dorzucam 10kg a pozniej 5 i 2,5, moj kumpel robił tak samo ze na kazdym treningu robił swoj max ciezar a kiedy sie posluchał mnie to 20kg skoczyło :)

Zmieniony przez - Biziuk w dniu 2014-02-07 21:59:05

Zmieniony przez - Biziuk w dniu 2014-02-07 22:00:38

Ok, te maxy na każdym treningu wyrzuce, a reszta się nada ?

trenujesz tylko 2 razy w tyg ?

4x, pon. wt., śr. wolne ewentualnie aeroby, czw. i pt.

Proszę o jeszcze jakieś opinie na temat tego planu, co zmienić, co poprawić, czy zostawić tak jak jest

trenujesz 4 dni a rozpisałeś na dwa dni, jak wspomniano wywal owe maxy, zastosuj ew. w głównych ćwiczeniach rampe, no i przede wszystkim zacznij od poprawy żałosnej rozpiski na nogi, jest taka naprawdę
nanieś poprawki, wrzuć znowu do poprawy, tylko teraz czytelnie i bez błędów.

aha... i edytuj posty bo będę zmuszony skasować Ci ten temat, albo przynajmniej większość Twoich wypowiedzi, a w końcu zamknąć...



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-02-08 19:37:53