SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

K45P3R - Redukcja w 20 tygodni

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 7148

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5220
Witam, dzisiejszy dzień zaliczam do dobrych i udanych pod względem jedzenia i treningu. Nie musiałem bardzo się gonić z jedzeniem a trening zrobiłem z kumplami którymi ćwiczyłem w tamtym roku. Zgadaliśmy się, pojechałem na siłownię i też z nimi trochę pogadałem odnośnie moich treningów. Ochrzanili mnie, że cały poprzedni rok trenowałem z nimi wyciskając z siebie wszystko po 4-6 ćwiczeń na partie i potrafiłem a teraz chce robić 3 ćwiczenia to pójdę w tył zamiast w przód

Ogólnie pod moim grubym tłuszczem mięcho jest dobre tak mi się wydaje bo jeszcze w lipcu z nimi na treningu byłem taki masywny bardziej - nie wycięty ale barki miałem dobre i było widać mięśnie. Moje niechlujstwo i jedzenie doprowadziło mnie do tego co mam teraz. Chłopaki zalecili mi drastyczną redukcję i powiedzieli że niby mam się nie przejmować ciężkim treningiem bo organizm to mądra sprawa i pamięta, że kiedyś ciężko trenował i teraz łatwo do tego się przystosuje i szybko zrobię sylwetkę ale sam nie wiem bo znowu tutaj straszą mnie spaleniem mięśni.

Chłopaki szykują się na Mistrzostwa Śląska w Lublińcu teraz zrobiłem z nimi barki tak jak oni ćwiczą. Od razu stwierdzam, że mnie zajechali doszczętnie bo to było o wiele za dużo.

1.Wyciskanie sztangielek nad głowę - 12-10-8-6 dokładanie co serie kg
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x10 dokładanie co serie kg
3.Unoszenie sztangi w przód 5x10
4.Unoszenie sztangielek na boki - Regres 8-10-15-20 te ostatnie z bardzo małym obciążeniem
5.Unoszenie sztangielek w przód łączone z unoszeniem na boki (boki z pochyleniem do przodu) REGRES 3s
6.Tył barków na maszynie butterfly - 3x10

Trening mnie zajechał pod względem ciężkości (u nich nie ma zmiłuj)
Ciągła asekuracja ze strony kolegi o wiele pomaga, wyciskając sztangę sprzed głowy pomagał mi w ostatnich ruchach przy ostatniej serii także mogłem wycisnąć wszystko co można z siebie.
Przy unoszeniu sztangi w przód również pomoc z jego strony przy 2 ostatnich seriach pomagał przy podnoszeniu a opuszczałem sam.
Tył barków natomiast stanął za mną dociskał mi plecy do maszyny abym ich nie odrywał i kierował jak daleko mam wyciągać ramiona do tyłu i pilnował abym je spinał ile można. Jestem wykończony aczkolwiek zadowolony z dzisiejszego treningu. Zapraszali mnie częściej żebym sam nie ćwiczył ale nie wiem czy dam radę przy ich intensywności

No i dzisiejsze jedzonko





Zmieniony przez - k45p3r w dniu 2014-02-07 21:34:32

http://www.sfd.pl/K45P3R__Redukcja_w_20_tygodni-t1002464.html REDUKCJA W 20 TYGODNI - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5220
Dzisiejszy jadłospis wrzucam poniżej :) W związku, że nic nie robiłem tylko siedziałem mało kcal :)

http://www.sfd.pl/K45P3R__Redukcja_w_20_tygodni-t1002464.html REDUKCJA W 20 TYGODNI - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5220
Dieta Niedziela :)

http://www.sfd.pl/K45P3R__Redukcja_w_20_tygodni-t1002464.html REDUKCJA W 20 TYGODNI - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5220
Dzisiaj trening pleców zleciał dość dobrze. Unoszenia na ławce rzymskiej nie robiłem na początku tylko źle miałem poukładaną kolejność zawsze staram się zaczynać od najcięższych ćwiczeń.

PLECY, BRUCH, CARDIO – 30 minut
- Martwy ciąg 5x6
- Podciąganie na drążku chwyt szeroki łącznie 40 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu dolnego na siedząco wąskim chwitem 3 s 8-10pow
- Wiosłowanie sztangą podchwytem na lekko zgiętych nogach 3 s 12 pow
- Prostowanie tułowia na ławce 12-12-12

- Unoszenie nóg w zwisie na drążku, stojaku 16-16-14
- Spięcia brzucha leżąc 3x20

Dość mocno zrobiłem martwy a od trzymania sztangi miałem napompowane lewe przedramię tak, że nie mogłem nawet nic złapać ani ścisnąć niczego a co dopiero się podciągać i zaaplikowałem paski do zawijania na ręce które mi uratowały cały trening

Podciąganie na drążku wykonuję na maszynie (nie na samym zwisie)
Pierw robię podciąganie swojego ciała bez pomocy (zrobiłem 7ruchów)
w drugiej 4 ruchy potem dołożyłem odważnik z pomocą i tak robiłem aż padłem przy tych 40

Po treningu moje tętno za bardzo nie chciało się uspokoić bo pulsomierz wskazywał 150 jeszcze przez 10 minut stojąc bez ruchu na orbitreku. Gdy się uspokoiło to 10min orbita i 20 min bieżni pod górkę :)

Aeroby wykonuję przy tętnie 130-140 staram się tak utrzymywać bliżej 130 bo podobno wtedy spala się najlepiej tkanka tłuszczowa.

Poniżej to co bozia w garach dała :D
JUTRO ZARZUCĘ FILM LUB FOTY Z KUCHNI :) BĘDZIE MIELONE WOŁOWE, MAKARON I SOS :)



Zmieniony przez - k45p3r w dniu 2014-02-10 21:47:57

http://www.sfd.pl/K45P3R__Redukcja_w_20_tygodni-t1002464.html REDUKCJA W 20 TYGODNI - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5220
Witam, poniżej dzisiejszy trening klatki i tricepsa.

- Skos górny sztanga 3x10
- Skos górny tylko mniejszy Sztanga - 12-10-8 progres
- Rozpiętki na płaskiej - 3x12 +1s regres
- Ściąganie linek w bramie - 3x12

- Pompki na poręczach/maszynie - 12-10-8-6 progres
- Wyciskanie francuskie leżąc - 12-10-8 stały ciężar
- prostowanie ramion wyciąg górny - 3s Regres

Dziś zrobiłem klatkę z tricepsem bo bicek strasznie mnie boli po wczorajszych plecach
Mogę stwierdzić, że taki trening klatki oraz tricepsa w zupełności mi wystarczy póki co. Staram się ćwiczyć maksymalnym ciężarem aby ostatni ruch szedł naprawdę ciężko. Ostatniej serii na poręczach myślałem już, że nie dam rady ale poszło 6 ruchów - po tej serii czerwony jak po solarze

Oba skosy robiłem na maszynie smitsha i było dobrze choć następnym razem zrobię wolnym ciężarem dla odmiany. Stwierdziłem, że muszę sprawdzić co na mnie działa przy mocnych obciążeniach.

Jedzonko było dziś wyśmienite :D Odżywiam się wspólnie z moją drugą połówką i zrobiliśmy sobie mielone oraz spagetti.

Mięso wołowe oraz drobiowe zmieliłem młynkiem do mięsa i na teflonie usmażyłem. Jak mięso się ładnie zrobiło dodałem sosu FIX Bolognese pomieszanego z FIX Chili bo lubię ostrzejsze potrawy. Chwila na tej patelni i już można jeść
Makaron Spagetti DURUM do tego i pyszne jedzenie.
W mojej porcji wchodziło 100g wołowiny i 100g drobiowego i do tego dałem 130g awokado :)

Jutro to samo tylko wieprzowo-drobiowe bo już sobie przygotowałem dzisiaj na zapas.

Dzisiejsza micha :D





http://www.sfd.pl/K45P3R__Redukcja_w_20_tygodni-t1002464.html REDUKCJA W 20 TYGODNI - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5220
Dzisiaj dzień bez treningu. Czuję wczorajszą klatkę i to solidnie :D
Plecy tak średnio bo już powoli przechodzi

Dzisiaj głównym posiłkiem było mięso wieprzowo-drobiowe dla odmiany jak już miałem namielone ze wczoraj :)
Nie było mnie cały dzień w domu a od 16 u kuzyna na "kawce" i pogaduchach :) Trzymając fason choć mnie skręcało nie zjadłem ani jednego ciastka a brzuszek domagał się jedzenia. Dopiero po powrocie ok 20 wciągnałem do żołądka większą ilość kcal aby zaspokoić mój głód :)

Micha dzisiejsza

http://www.sfd.pl/K45P3R__Redukcja_w_20_tygodni-t1002464.html REDUKCJA W 20 TYGODNI - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5220
Udało mi się doczołgać do kompa po dzisiejszym treningu nóg

NOGI, BRZUCH + 30min aerobów
1.Przysiady 5x6 + 1 regres
2.Przysiady nogi wąsko 4x12
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
4.Prostowanie nóg na maszynie 4x12 + 1regres
5.Łydki na maszynie siedząc 6x20

6.Unoszenie nóg na stojaku 3x15
7.Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławce 20-16-12
8.Spinanie mięśni siedząc na maszynie 4x15

I dzisiejsza micha




Zmieniony przez - k45p3r w dniu 2014-02-13 19:41:54

Zmieniony przez - k45p3r w dniu 2014-02-13 19:42:29

http://www.sfd.pl/K45P3R__Redukcja_w_20_tygodni-t1002464.html REDUKCJA W 20 TYGODNI - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
na sniadanie nie masz porządnego źródła białka - to duzy błąd. Tluszcze okołotreningowo nie wpływają dobrze.

No i posiłek na noc - lipa.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2014-02-14 18:08:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5220
Twaróg chudy, chleb orkiszowy i masło orzechowe i sałatka to jest lipa na ostatni posiłek ? To już w ogóle nie rozumiem pojęcia "dieta" i "zdrowe odżywianie"

Odnośnie tłuszczy to posiłek 3 mam po treningu.
Nie jem pieczonych rzeczy póki co a polewam gotowy posiłek oliwą z oliwek i wyliczam to tak aby dziennie mi wyszło 100g dlatego raz jedna łyżka oliwy a raz 10 łyżek.

Wczoraj miałem dzień wyjazdu ponieważ nie spodziewałem się, że tak szybko sezon mi się zacznie i z domu wyjechałem o 8 rano i wróciłem o 21 wieczorem także cały dzień w terenie. Posiłki spakowałem na wyjazd :)

Piątek dzień bez treningu (można tak powiedzieć) :D choć wniesienie ciężarówki nagłośnienia pod schody do kościoła potraktowałem jako dobicie nóg po czwartkowym treningu






http://www.sfd.pl/K45P3R__Redukcja_w_20_tygodni-t1002464.html REDUKCJA W 20 TYGODNI - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
Okolotreningowo zrezygnuuj z tłuszczy a dodaj je do pozostalych posilkow :)

Ja w ostatnim posilku widze tylko warzywa wiec cos nie tak :)
Na noc chleb - niezaleznie jaki - to są wegle, nie ma sensu, chyba ze posilek 'na noc' jest potreningowym. Sniadanie - brak bialka porzadnego :) Szklanka mleka to nie to

Nie mowie złośliwie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

czy moge zbudowac mięśnie brzucha jak kai greene?

Następny temat

prosze o pomoc w ulozeniu planu treningowym

Wiecej