Co dalej ? Masa czy Rzeźba ?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ciupak212
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: +/- 86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 40/40,5
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwanie wiązadła strzałkowego
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************
Nie stosuje diety właściwie nie wiem dlaczego, nie mogę się zabrać do tego przerasta mnie. W miarę możliwości staram się jeść posiłki wysokobiałkowe.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: obecnie nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: obecnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: obecnie nie

***************************************************************
Witam. Chciałem się poradzić odnośnie plany i mojego dalszego postępowania. Obecnie i już około 1,5 roku jade na planie:
PONIEDZIAŁEK: Klata, Biceps s przy każdym ćwiczeniu 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej, łączone z rozpiątkami
-skos w górę hantle
-brama
* uginanie ramion na modlitewniku
* młotkowy stojąc
* uginanie ramion ze sztangą stojąc
* uginanie ramion hantlą na kolanie/skłonie
ŚRODA: Plecy, Triceps
- ściąganie drążka na wyciągu uchwyt szeroki
- ściąganie drążka na wyciągu uchwyt wąski (kierownica)
- wiosłowanie na wyciągu siedząc
- wiosłowanie sztangą w skłonie podchwytem
* prostowanie ramion na wyciągu
* wyciskanie sztangi wąskim
* francuz hantlami leżąc, łączone z pompkami na poręczach
PIĄTEK: Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- wznosy barków łączone z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia
Nogi robiłem do stycznia 2013r. później operacja i dopiero co skończyłem rehabilitacje, od marca mogę zacząć je ćwiczyć do tej pory tylko biegałem powoli. Co do planu to po każdym treningu zacząłem biegać około 30min a brzuch robie codziennie we własnym zakresie i jedyne zmiany jakie miałem do ilość seri do niedawna wykonywałem 15/12/10/8 ale wróciłem z powrotem do 12/10/8/6 ale juz zaczynam mieć spadki ;/ Dlatego proszę o jakąś korektę i wgl co dalej. Dodam jeszcze zdj z moimi postępami od 2011r.

oto plan do oceny z priorytetem na barki:
Wtorek:

Nogi:
- przysiady 4x10
-uginanie nog w wykroku 4x12
-wspiecia na lydki 6x15
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x10
-unoszenie hantli bokiem 4x12
-podciaganie sztangi do brody 4x12
Przedramie:
-podchwyt 4x max
-nachwyt 4x max

Czwartek:
Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10
- wyciag gorny szerokim nachytem 4x 12
- wyciag gorny waskim 4x 10
- wioslowanie hantla 3x15
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4x 10
- suplinacja 4x 10
- mlotkowy 2x 12
- na kolanie 3x 10
Barki:
- unoszenie ramion przodem (hitlery) 4x 12

Sobota:
Klatka:
- wyciskanie hantli skos gorny 10/10/8/6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4x10 + rozpietki 4x 10

- brama 4x12
Triceps:
- francuskie wyciskanie hantli lezac 12/10/10/8
- sciaganie drazka na wyciagu 3x 10
- wyciskanie sztangi waskim 4x 10 + pompki na poreczaxh 4x max
Barki:
- sciaganie linek na wyciagu 4x 12
Kaptury:
- szrugsy 6x 12

To zależy od Ciebie co chcesz... jak masz w czym robić rzeźbę. Ale trochę masy byś mógł przybrać jeszcze moim zdaniem.

Zapomniałem o pomiarach:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 70x12, 120x1 z stycznia 2013r,
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - zastępuje to innym ćwiczeniem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80x12 95x6 w szczytowej formie 140x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 60x15, 75x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 45x15, 60x8
I zdjęcia:
Wtedy się to zaczęło 2011r.- zdj. w lipcu
- grudzień 2011r.
- grudzien 2011r.
- lipiec 2012r.
- listopad 2013r.
- listopad 2013r.
- listopad 2013r.
- styczen 2014r.
- styczen 2014r.
-||-
-||-

Ja bym proponował masę. :D jeszcze trochę i potem rzeźba

popraw dietę -i ew. trening też- i kontynuuj budowanie masy, lecz niech ona ma jakąś jakość-bo jak narazie nie dość, ze w tejże kwestii-masy mięśni-jest słabo to także masz też niemały procent tkanki tłuszczowej[jakiś wąski także jesteś w barkach a za to szerokość w talii i biodrach niemała... no aż boje się pomyśleć jak wyglądają Twoje uda skoro ich obwód to raptem 54cm... to Cię nie martwi najwięcej?

Tak w barkach jestem waski to prawda ale jak to zmienic jak to wada genetyczna?;( a co do pasa to wlasnie zaczalem nad tym powaznie pracowac takze mysle ze ten obwod bedzie powoli spadal . A jakie propozycje co do treningu ? A co do diety to jutro zakladam temat;)

A co do ud to moglem zle zmierzyc bo nie wygladaja na takie male ale od marca ruszam z nogami takze progres bedzie napewno po takiej przerwie ;)

no jednak mam wątpliwości co do tych nóg[no ale jak się ma przerwę to tak jest]- ale pracuj nad nimi

natomiast na barki też połóż nacisk- dobrze rozbudowane potrafią zmienić całokształt sylwetki niemal nie do poznania[do tego wypychające je najszersze]

Tak nad nogami bede pracowal juz bede je powoli przystosowywal przez intensywniejsze bieganie... Czyli co dieta na redukcje czy jak ? A plan najlpszy by byl z priorytetem na barki i klatke bo tez za duza nie jest znaczy nie moge jej tak podkreslic na dole ;/

no ale przecież powyżej nakreśliłem Ci cel- czemu więc pytasz czy dieta na rzeźbę?

ogólnie nie za duże jest wszystko więc trening powinien być ogólnie rozbudowujący z jakimś tam naciskiem na barki, a reszta normalnie- ćwiczenia wielostawowe przede wszystkim.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-02-07 20:39:39

Czyli dieta i trening normalnie na mase ? Tylko to tego aeroby na spalenie tkanki tluszczowej ? To moglbys skorektowac ten plan bo nie wiem czy doczytales ale cwicze juz na nim dosyc dlugo i to duzo za dlugo .