Naprawianie siebie

Cześć,

Na wstępie wypełniona ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 120
Wzrost : 186
Obwód klatki : dodam wieczorem
Obwód ramienia : dodam wieczorem
Obwód talii : dodam wieczorem
Obwód uda : dodam wieczorem
Obwód łydki : dodam wieczorem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x siłownia + 1km bieganie
Odżywianie : 5 posiłków dziennie
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : badania wyszły bardzo dobrze
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + bieganie/basen/rower
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałbym nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak

Jak wynika z ankiety jestem zapuszczonym 30 latkiem, który doszedł do tego, że coś mu w życiu zaczyna przeszkadzać. Jednak lata zaniedbań w żywieniu, mało ruchu, dały w efekcie nadwagę i wygląd jakiego nie chce więcej widzieć.

Moją metamorfozę zacząłem w ubiegłym roku. Puntem wyjściowym było 135 kg wagi przy 186 cm wzrostu. Najpierw zrobiłem 4 miesiące basenu(luty-maj), żeby podnieść wydolność organizmu. Od lipca wziąłem się za bieganie wg treningu najpierw 1 min marszu 1 min biegu i tak dokładając co tydzień minute biegu. Do tego dorzuciłem dietę i siłownie (od września) wykupioną na SFD. Po miesiącu z SFD ułożyłem sobie trening FBW (pon, śr, pt) i do tego bieganie (wt,czw,sb), niedziela dniem regeneracji. Na całym tym etapie zrzuciłem 15 kg.

Obecnie startuje z poziomu +-120kg, nawyk do 5 posiłków dziennie i ćwiczenia 3x w tygodniu.

Spadek wagi ustał jakieś 6 tygodni temu, sporo czytałem, że to normalne i w większości przypadków tak się dzieje, więc się tym nie martwię, ale chce mocniej przyjrzeć się diecie.

Co do treningu to mam w tym momencie założenie wykonywać split, (pon: klatka-biceps + 10 min biegania, śr: plecy-triceps + 10 minut biegania, pt: barki-nogi + 10 min biegania), ćwiczenia dobrałem z serii porusz swoją część ciała znalezione na SFD.

Jeśli chodzi o dietę, przy której liczę mocno na Waszą pomoc to składa się ona z 5 posiłków (9:00 12:00 15:00 18:30 i 21:00) trening najczęściej ok 17:30 lub 20:00.

Według kalkulatorów zapotrzebowania to:

1.żeby utrzymać wagę powinienem dziennie przyjmować 3787.90 kcal
rozłożone na:
kcal gramy
Węglowodany (55%) 2083.35 520.84
Białka (15%) 568.19 142.05
Tłuszcze (30%) 1136.37 126.25

2.Aby schudnąć o 1 kg tygodniowo potrzebuje dziennie 2687.90 kcal rozłożone na:
kcal gramy
Węglowodany (55%) 1478.35 369.59
Białka (15%) 403.19 100.80
Tłuszcze (30%) 806.37 89.59

3. po przeczytaniu sporej ilości artykułów nt redukcji diet low carb itp mam jeden wielki mętlik w głowie, ale chciałbym przyjąć dla siebie wartośći:

gramy kcal
węglowodany 150 615
białko 300 1230
tłuszcze 70 651
suma 520 2496

Proszę o przejrzenie tego co tutaj napisałem i utwierdzeniu mnie w przekonaniu, że te wartości mają sens.

Chciałbym również wrzucać tygodniowe jadłospisy do przejrzenia i modyfikacji w każdą sobotę, wtedy zdążę napewno zrobić zakupy i przygotować posiłek na poniedziałek. Nie mam pojęcia czy taki system się sprawdzi jak sądzicie? lepiej codziennie czy raz na tydzień?

Załączam dziennik tego co mam dzisiaj przygotowane i to co chciałbym zrobić na jutro.



Bądźcie ze mną, liczę na Waszą pomoc i doświadczenie w kwestii zrzucania wstrętnych kilogramów. Z mojej strony obiecuje motywacje i przestrzeganie tego co tutaj ustalimy.

Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Szału w odpowiedziach nie ma:( może za dużo tekstu albo mało chwytliwy tytuł..., ale nie będę się poddawał.

Wrzucam menu na jutro:

Prośba o przejrzenie i ocenę...


edit do admina: jak mogę edytować 1 post, chciałbym dodać pomiary ?

Zmieniony przez - sysol w dniu 2014-01-28 20:03:13

jedzenie na czwartek: Ktokolwiek się wypowie? co zmienić itp? Sam zauważyłem, że muszę zbić trochę tłuszcz i chyba zakupić sumplementację białkową, tak żeby samo białko sobie podbijać. Co sądzicie? HELP!

Piątek: starałem się zejść trochę z tłuszczy.

Pozdrawiam

Zamien split na trening ACT, który pomoże ci w zbiciu tkanki. Zacznij najpierw redukować tłuszcz, dopiero później zabierz się za a budowanie masy mięśniowej. W tym poziomem tłuszczu ciężko o czystą masę mięśniowa, trudniej ja nabrać aniżeli przy niższym BF. 1000kcal mniej na początek to trochę dużo. Wrzuc najpierw 200.300mniej, sprawdź po tygodniu swoją wagę i obwody. Im większa tkanka tłuszczówa, tym łatwiej ja zrzucic. Analogicznie im mniejsza tym gorzej. W związku z tym mają podaż WW może wpłynąć źle na ogólne samopoczucie.

Zmieniony przez - savkaa w dniu 2014-01-30 15:34:51

No i staraj się ograniczyć węglowodany przed treningiem, po treningu owszem wskazane. Twoim głównym celem jest zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Narazie żadna odżywka białkowa nie jest ci potrzebna.

savka dzięki za odpowiedź. Teraz to już w ogóle nie rozumiem tego co czytałem i jestem w jeszcze większej kropce. Wg dziennikow SFD moje zapotrzebowanie to 3100 więc 2500/2600 Kcal wydaje mi się prawidłowym deficytem. Jak to w końcu jest z tymi węglowodanami? sporo informacji jakie przeczytałem brzmiały tak, żeby węgle jeść rano, co ma dać energię na cały dzień a po treningu tylko białko po dłuższej chwili normalny posiłek... i żeby uważać z węglami na wieczór...

Co do treningu to docelowo wrócę do FBW, ale też nawet na siłowni stali bywalce mi doradzali, abym co 8 tygodni mieszał sobie zestawy ćwiczeń. Więc jeszcze 4 tygodnie split potem wracam do FBW i od wiosny dalsze dłuższe bieganie w dni nietreningowe.

Zmieniony przez - sysol w dniu 2014-01-30 22:03:00

Oczywiście ww przy redukcji zaleca rano i po treningu, okołotreningowo. Jeśli dostarczysz zbyt mało "paliwa" może to wpłynąć na źle samopoczucie, będziesz osłabiony, a na tym nie polega dobra dieta. Węglowodany po treningu muszą być,by odbudować stracony podczas ćwiczeń glikogen. Poczytaj o diecie low carb. Rób dużo cardio i interwalow. Z tym drugim ostrożnie zaczynaj i zwiększaj pułap. Węgle dostarczaj rano i po treningu. Natomiast co do deficytu kalorycznego to możesz możesz tak zrobić, że obcinasz 200kcal i po tyg sprawdzasz jak się mają sprawy. Oczywiście ważysz się na czczo. Zobaczysz jakie będą efekty. Jeśli dobre to zostawiasz, jeśli słabe to obcinasz o kolejne 100kcal. Każdy organizm jest inny i tylko ty możesz go poznać najlepiej :)

Sorry za błędy ale pisze z telefonu :)

nie ma problemu, pisanie na telefonie to katorga:)