@rc!0
Witam ;)
Od nowego roku po chorobie wróciłem do treningów. Tym razem zabrałem się za spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększaniu mięśni (choć głównym celem jest spalanie tłuszczu). Chciałbym się poradzić odnośnie ułożenia diety, ewentualnej suplementacji kończąc na opiniowaniu mojego planu treningu. Ostatni raz z supli korzystałem dobre 10 lat temu (tylko kreatyna, nie pamiętam dawki). Między czasie była 5 letnia przerwa, a od kilku lat ćwiczę bez żadnych wspomagaczy w postaci supli i innych rzeczy. Kilku znajomych przekonało mnie do pochylenia się nad odpowiednią suplementacją, stąd moja prośba do Was o radę i opinię tego co poniżej ;) Oczywiście, aby dobrać odpowiednie suple należy skupić się na całości, stąd mój wątek "trening + dieta + suple". Zacznę od najważniejszej rzeczy czyli diety, później ewentualną suplementację, kończąc na planie treningu. A więc do dzieła...
Jeśli chodzi o dietę...
1. rano - 330ml mleka (3.2%) + 30gr. musli śniadaniowe + łyżka len odtłuszczony + łyżka ostropestu + łyżeczka miodu,
2. 4xjajko, 4xkromka chleb pełnoziarnisty ze słonecznikiem, 4xkabanos wędzony, pomarańczo lub kiwi,
3. tutaj bywa różnie <- może coś poradzicie?
4. 250gr. pierś z kurczaka, 100gr. ryż 100-150gr. groszek z marchewką, pomarańczo lub kiwi (zazwyczaj przed treningiem),
5. tuż po treningu 2x banan,
6. 250gr. pierś z kurczaka, 100gr. ryż brązowy, pomarańczo lub kiwi (po treningu),
7. ser biały (klinek z biedry - 250gr.)
Z obliczeń wynika: 3111 kcal, 235g białka, 348g węgli, 83g tłuszczu dla wagi ciała 82kg przy 190cm wzrostu. Oczywiście nie jest brany do wyliczeń 3 posiłek plus to co podjadam między posiłkami. A o tym poniżej.
Między czasie podjadam słonecznik łuskany lub orzechy laskowe prażone (niesolone). Również między czasie zajadam owoce, głównie winogrona. Myślę jeszcze nad kupnem oleju lnianego z uwagi na omega3/6/9. Czy powyższy schemat jest akceptowalny? Co radzicie, aby zmienić i co wcisnąć na 3 posiłek? Zapewne poradzicie jakieś warzywa, jeśli tak to jakie?
Odnośnie suplementacji... również nieco poczytałem i póki co jestem zdecydowany do zakupu Scorch firmy MAN, oraz jakieś BCAA (przed treningiem) i EAA (po treningu). Macie jakieś pewne rozwiązania odnośnie tych supli? A może jeszcze coś innego byście poradzili? Odszukałem pewien art, gdzie autor polecał do w/w celu prócz scorch i BCAA - kreatynę, lecytynę oraz l-karnitynę. Jeszcze w innym ktoś proponował węgle proste przed i po treningu oraz białko po treningu zamiast EAA. Chciałbym się Was poradzić, jako pewnego rodzaju fachowców w tej dziedzinie. Oczywiście przypomnę cel -> redukcja tkanki tłuszczowej przy zwiększeniu masy mięśniowej (najważniejsze redukcja tłuszczy). Jeszcze dla przypomnienia od 10 lat nie brałem żadnych supli.
Odnośnie mojej aktywności: Od nowego roku zmieniłem cykl ćwiczeń, czyli... zaczynam od 15min ostrej rozgrzewki, głównie aeroby. Następnie przechodzę do ćwiczeń - około 4-5 ćwiczeń po 3-4 serię. Więcej na większe partię mięśni, mniejsza ilość na mniejsze. Odstępy między seriami około 30 sekund. Po treningu krótkie rozciąganie. Generalnie trening właściwy trwa około 25-30 minut. Podczas treningu jestem absolutnie cały mokry, kończąc go absolutnym wyciśnięciem z mięśni wszystkich sił. Codziennie inna partia mięśni, tj.
1 - klatka piersiowa,
2 - biceps,
3 - nogi (odpoczywa górna partia mięśni),
4 - plecy,
5 - triceps,
6 - barki + nogi (odstęp kilkugodzinny między partiami) + bieg (5km w 22-23 minuty)
7 - póki co wolny ;)
podczas mniejszych partii mięśni czasem ćwiczę również brzuch (3 ćwiczenia po 3 serie). Dziś zamontowałem drążki do podciągania nóg do klatki piersiowej, więc będzie moc ;)
Gdy zrobi się cieplej oraz co ważniejsze będę mieć więcej wolnego czasu to wcisnę również bieg 5km - 3 razy w tygodniu (póki co jest tylko w soboty). Tym razem zapytam się o trening. Uważacie, że taki system jest dobry na spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyniesie jakieś rezultaty w postaci zwiększenia mięśni? Najistotniejsza kwestia to spalenie tłuszczy, druga to przyrost mięśni.
Obecnie poziom tkanki tłuszczowej mam w granicach 12-13%, a chcę zredukować do 10%.
Będę wdzięczny za wszelką pomoc i niech moc będzie z nami ;)
Pozdrawiam ;)
Od nowego roku po chorobie wróciłem do treningów. Tym razem zabrałem się za spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększaniu mięśni (choć głównym celem jest spalanie tłuszczu). Chciałbym się poradzić odnośnie ułożenia diety, ewentualnej suplementacji kończąc na opiniowaniu mojego planu treningu. Ostatni raz z supli korzystałem dobre 10 lat temu (tylko kreatyna, nie pamiętam dawki). Między czasie była 5 letnia przerwa, a od kilku lat ćwiczę bez żadnych wspomagaczy w postaci supli i innych rzeczy. Kilku znajomych przekonało mnie do pochylenia się nad odpowiednią suplementacją, stąd moja prośba do Was o radę i opinię tego co poniżej ;) Oczywiście, aby dobrać odpowiednie suple należy skupić się na całości, stąd mój wątek "trening + dieta + suple". Zacznę od najważniejszej rzeczy czyli diety, później ewentualną suplementację, kończąc na planie treningu. A więc do dzieła...
Jeśli chodzi o dietę...
1. rano - 330ml mleka (3.2%) + 30gr. musli śniadaniowe + łyżka len odtłuszczony + łyżka ostropestu + łyżeczka miodu,
2. 4xjajko, 4xkromka chleb pełnoziarnisty ze słonecznikiem, 4xkabanos wędzony, pomarańczo lub kiwi,
3. tutaj bywa różnie <- może coś poradzicie?
4. 250gr. pierś z kurczaka, 100gr. ryż 100-150gr. groszek z marchewką, pomarańczo lub kiwi (zazwyczaj przed treningiem),
5. tuż po treningu 2x banan,
6. 250gr. pierś z kurczaka, 100gr. ryż brązowy, pomarańczo lub kiwi (po treningu),
7. ser biały (klinek z biedry - 250gr.)
Z obliczeń wynika: 3111 kcal, 235g białka, 348g węgli, 83g tłuszczu dla wagi ciała 82kg przy 190cm wzrostu. Oczywiście nie jest brany do wyliczeń 3 posiłek plus to co podjadam między posiłkami. A o tym poniżej.
Między czasie podjadam słonecznik łuskany lub orzechy laskowe prażone (niesolone). Również między czasie zajadam owoce, głównie winogrona. Myślę jeszcze nad kupnem oleju lnianego z uwagi na omega3/6/9. Czy powyższy schemat jest akceptowalny? Co radzicie, aby zmienić i co wcisnąć na 3 posiłek? Zapewne poradzicie jakieś warzywa, jeśli tak to jakie?
Odnośnie suplementacji... również nieco poczytałem i póki co jestem zdecydowany do zakupu Scorch firmy MAN, oraz jakieś BCAA (przed treningiem) i EAA (po treningu). Macie jakieś pewne rozwiązania odnośnie tych supli? A może jeszcze coś innego byście poradzili? Odszukałem pewien art, gdzie autor polecał do w/w celu prócz scorch i BCAA - kreatynę, lecytynę oraz l-karnitynę. Jeszcze w innym ktoś proponował węgle proste przed i po treningu oraz białko po treningu zamiast EAA. Chciałbym się Was poradzić, jako pewnego rodzaju fachowców w tej dziedzinie. Oczywiście przypomnę cel -> redukcja tkanki tłuszczowej przy zwiększeniu masy mięśniowej (najważniejsze redukcja tłuszczy). Jeszcze dla przypomnienia od 10 lat nie brałem żadnych supli.
Odnośnie mojej aktywności: Od nowego roku zmieniłem cykl ćwiczeń, czyli... zaczynam od 15min ostrej rozgrzewki, głównie aeroby. Następnie przechodzę do ćwiczeń - około 4-5 ćwiczeń po 3-4 serię. Więcej na większe partię mięśni, mniejsza ilość na mniejsze. Odstępy między seriami około 30 sekund. Po treningu krótkie rozciąganie. Generalnie trening właściwy trwa około 25-30 minut. Podczas treningu jestem absolutnie cały mokry, kończąc go absolutnym wyciśnięciem z mięśni wszystkich sił. Codziennie inna partia mięśni, tj.
1 - klatka piersiowa,
2 - biceps,
3 - nogi (odpoczywa górna partia mięśni),
4 - plecy,
5 - triceps,
6 - barki + nogi (odstęp kilkugodzinny między partiami) + bieg (5km w 22-23 minuty)
7 - póki co wolny ;)
podczas mniejszych partii mięśni czasem ćwiczę również brzuch (3 ćwiczenia po 3 serie). Dziś zamontowałem drążki do podciągania nóg do klatki piersiowej, więc będzie moc ;)
Gdy zrobi się cieplej oraz co ważniejsze będę mieć więcej wolnego czasu to wcisnę również bieg 5km - 3 razy w tygodniu (póki co jest tylko w soboty). Tym razem zapytam się o trening. Uważacie, że taki system jest dobry na spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyniesie jakieś rezultaty w postaci zwiększenia mięśni? Najistotniejsza kwestia to spalenie tłuszczy, druga to przyrost mięśni.
Obecnie poziom tkanki tłuszczowej mam w granicach 12-13%, a chcę zredukować do 10%.
Będę wdzięczny za wszelką pomoc i niech moc będzie z nami ;)
Pozdrawiam ;)
Krzysztof Piekarz
kamikaze333
nightingal
Ekspert-SFD
