Ocena planu na masę

Witam
Proszę o ocenę mojego 3-dniowego planu na masę
Mam pytanie: Jakim ciężarem ćwiczyć i czy zmieniać go w kolejnych seriach?
Czy przy treningu na masę rozgrzewać się na bieżni elektrycznej??

Plan:
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10
-prostowanie przedramion na maszynie 3 serie 12,10,8

Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 serie max
-przyciąganie ciężaru na maszynie 3 serie 12,10,8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 12
-uginanie przedramion na maszynie 3 serie 12,10,8
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną siedząc 12,10,8
Przedramiona:
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30

Piątek:
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14
-wyciskanie sztangi w górę siedząc 3 serie 12,10,8
Kaptury:
-szangusy ze sztangą 4 serie 14-16
Uda:
-zginanie nóg na maszynie 3 serie 12
-prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12
-przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 16,14,12
Łydki:
-wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25

Witam,
ogółem plan wydaje się być OK.
Progresja ciężaru jest dobrym rozwiązaniem. Zacznij od małych ciężarów, aż przy którymś z kolei treningu dojdziesz do tego, że w każdej kolejnej serii będziesz mógł wykonać tylko taką ilość, jaką zaplanowałeś.
Co do rozgrzewki, to jak najbardziej możesz skorzystać z bieżni, ale pamiętaj również o dobrym rozgrzaniu każdej partii ciała przed treningiem i sumiennym rozciąganiu po treningu.
Przed głównymi ćwiczeniami polecam zrobić dwie serie rozgrzewkowe.

Pamiętaj, że co jakiś czas należy zmieniać trening, aby zapobiec przyzwyczajaniu się mięśnia do danego bodźca. Pomyśl nad martwym ciągiem przy następnej rozpisce.

Zmieniony przez - mackopiotr w dniu 2014-01-28 14:05:51

Plan bardzo słaby, widząc że Ci nie idzie układanie treningów proponuje skorzystać z gotowca https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

rozgrzewać owszem możesz się na bieżni, ale pamiętaj że ona sama to za mało, musisz także rozgrzać wszystkie stawy i mięśnie

Może pomożecie i powiecie co w nim poprawić można ;)

Pomoże ktoś??

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Pewnie że tak, tyle że to kosztuje :/
A ja nie mam na to pieniędzy

Co można poprawić? Zmniejszyć objętość bo jest kosmiczna jak dla Ciebie, zwiększyć za to częstotliwość. Obciąć bicepsa i tricepsa (detale) a skupić się na fundamentach - plecach i nogach. Czyli najprościej wywalić to do śmieci i brać gotowca z podwieszonych.