Natomiast cały trening wygląda tak:
Przerwy pomiędzy seriami to 1,5/2 min
Poniedziałek
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 6/8 pow.
2.Rozpiętki hantlami płasko 3 serie 10 pow.
3.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 6/8 pow.
4.Pompki szwedki 2 serie 8/10 pow.
5.Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu chwytem młotkowym 3xmax
Środa
1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 6/8 pow.
2.Rozpiętki hantlami w skosie 3 serie 10 pow.
3.Przysiady ze sztangą 15/15/15/15/max
4.Podciąganie sie na drążku szerokim nachwytem do klatki/karku 4xmax
5.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10 pow.
6.
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia z oparciem na ławce płaskiej 4 serie 6/8 pow (na ręke)
7.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 3 serie 6/8 pow. 4 seria max
8.Uginanie ramienia na modlitewniku 3 serie max na ręke