Żyj.Fit Czysta masa, poprawa estetyki i proporcji.

Witam wszystkich,

zakładam swój pierwszy dziennik dla podbicia poziomu motywacji.
Trochę o mnie, 27 lat, poważne podejście do sportu od jakichś 3 lat.
Wcześniej kręciłem się między uderzanymi a sylwetkowymi.

Obecna waga to 95 kilogramów przy wzroście 182,5 cm, bf w okolicach 12% (sami ocenicie po zdjęciach).

Trening 5x w tygodniu, obecnie podział wygląda następująco :

Poniedziałek Plecy (grubość)oraz biceps :

- Martwy ciąg 2-3 serie na rozgrzewkę, następnie 5x5 ciężarem 120 kg (wynik nie powala ale mam problemy z dyskopatią i wróciłem do ciągów po kilku długich miesiącach przerwy)
- wiosłowanie nachwytem do klatki na podwyższeniu 3x6, ciężar między 70-80 kg
- wiosłowanie podchwytem, tak jak robił to Dorian również 3x6
- ostatnie ćwiczenie to wiosłowanie siedząc na maszynie, oparcie mam na wysokości klatki, maszyna ustawiona tak aby maksymalnie rozciągać mięśnie w fazie ekscentrycznej tutaj robię 4x6, staram się maksymalnie skupić na dolnej części czworobocznych bo mam tam ogromne braki.

Od razu przechodzę do treningu bicepsa, wiele nie robię ponieważ ramiona rozwijają mi się szybciej niż reszta sylwetki

- naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc , 2 serie rozgrzewkowe następnie 5 serii po 6 repsów, tutaj albo zaczynam hantlami 28 kg i kończę na 24 (zależnie od możliwości, staram się aby każda serii była ciężka ale dobra technicznie) albo odwrotnie.
- modlitewnik , sztanga łamana + 20kg obciążenia. Serie metodą fst 7 czyli 7 serii po 7 powtórzeń, 30 sekund przerwy między seriami.

Wtorek Klatka oraz brzuch:

- Ławka skos dodatni, 2-3 serie rozgrzewkowe następnie 5x5 ciężar w zakresie 95-100 kg
- Ławka na delikatnym skosie, wyciskanie hantlami 3x6 ciężar 34-38 kg
- Ławka płaska lub maszyna smitha, wyciskanie sztangi wąsko 3x6 , tutaj ciężar zależnie od tego jak czuje ćwiczenie
- ostatnie, ławka na skosie dodatnim ustawiona w bramce, wyciągi na samym dole, niewielki ciężar, ruch ala rozpiętki tak by wyizolować środek i górę klatki. Tutaj metoda Fst7

Na brzuch zazwyczaj ściąganie linki wyciągu, brzuszki z obciążeniem i jedno dowolne ćwiczenie na maszynie.

Środa Barki oraz kaptury :
Między każdą serią robię dodatkowo serię rozciągania gumy na tylny akton barków (będzie video z tego w przyszłości)
- wyciskanie hantli siedząc 5x6 ciężar w zakresie 34-38 kg
- unoszenie ramion w bok z hantlami, ustawiam sobie hantle 4 kg,8 kg i 12 kg, robię każdym po kolei 6 powtórzeń w górę i od razy 6 w dół, 3 takie serie dobrze mnie pompują
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie smitha 3x6
- reverse peck deck metodą fst 7
Na kaptur tylko smith i jakieś dowolne ćwiczenie na hantlach.

Czwartek nogi i łydki :

- siady ze sztangą z przodu 5x5 90-100 kg
- siady ze sztangą z tyłu 90-100 kg 3x6
- 3x100 wyprosty na maszynie siedząc, to moje ulubione ćwiczenie, bardzo nieprzyjemne ale daje niesamowite uczucie pompy, zasadniczo jest to drop set w moim przypadku 6 klocków x25 reps, 4 klocki x 25 resp, 2 klocki x25 reps i 1 klocek x25 reps, taka seria 3 razy i czwórki są gotowe ;)
- uginanie do pośladków na maszynie metodą fst 7
- łydki dwa dowolne ćwiczenia

Piątek plecy na szerokość i triceps :

- podciąganie szeroko 4 serie
- podciąganie do barku 4 serie
- ściąganie wyciągu górnego szeroko 4 serie
- przenoszenie za głowę na wyciągu 3x6
- maszyna na najszerszy grzbietu, ma fajny ruch dobrze można się skupić na izolowaniu, tutaj metoda fst 7
Triceps zależnie jak się czuję, ostatnio było :
- dipsy 3 x 6
- wyciąg górny na głowę boczną
- wyciskanie wąsko na ławce płaskiej
- i prostowanie z hantlami leżąc
Ilość serii i powtórzeń przypadkowa.

Soboty i niedziele to totalna regeneracja, maksymalna ilość snu.

Od strony jedzenia, obecnie Kcal dziennie w zakresie 3500-400 kcal, rotacja węglowodanami, jem raczej monotematycznie :

Dni HC:
Śniadanie 8.00 : Omlet na 5gr oleju kokosowego, 6 całych jaj, 2 ząbki czosnku, sporo świeżego imbiru, zioła prowansalskie, kminek, koperek, pieprz cayene , pieprz ziołowy. Do tego gotowana marchew, pomidor, sałata

1 posiłek 12.00 : 100gr kasza jaglana lub ryż basmati, 150 gr gotowana pierś kurczaka, pomidor, sałata, marchew

2 posiłek 16.00 j/w
3 posiłek po treningu: 100gr płatków ryżowych, 100gr gotowana pierś z kurczaka, 100gr gotowana wołowina, 50 gr rodzynek (koniecznie z lidla bez siarczanów)
4 posiłek około 21.30 : 100gr kasza jaglana lub ryż brązowy, omlet z 4 jaj, sałata, pomidor, marchew

Czasem dochodzi papryka czerwona lub ogórek zielony, zależy jak mam ochotę.

Dni LC:

Śniadanie: Omlet na 5gr oleju kokosowego, 6 całych jaj, 2 ząbki czosnku, sporo świeżego imbiru, zioła prowansalskie, kminek, koperek, pieprz cayene , pieprz ziołowy. Do tego gotowana marchew, pomidor, sałata, 30 ml oliwy z oliwek

1 posiłek: 150 gr gotowana pierś z kurczaka, sporo warzyw oraz 30 ml oliwy z oliwek
2 posiłek j/w
3 posiłek : 100gr płatków ryżowych, 100gr gotowana pierś z kurczaka, 100gr gotowana wołowina, 50 gr rodzynek (koniecznie z lidla bez siarczanów)
4 posiłek około 21.30 : 100gr kasza jaglana lub ryż brązowy, omlet z 4 jaj, sałata, pomidor, marchew oraz 30 ml oliwy z oliwek

Z suplementacji to kreatyna całorocznie, na zmianę jabłczan z mono.
Jak jest $ to jakiś suplement przedtreningowy (obecnie A.M.G bo można kupić tanio i jabłczan gratis).
Magnez w sporych ilościach, cynk, potas itp. to standard.

Główne cele to dobić trochę wysokiej jakości wagi, poprawić proporcje, uzupełnić luki w sylwetce i utrzymać estetyczny poziom BF.

Myślę że na dniach wrzucimy jakieś filmy z treningów itp. będę miał teraz partnera treningowego to będą większe możliwości, może uruchomimy kanał na YT.

Zapraszam do komentowania, może ktoś ma jakieś ciekawe pomysły, ćwiczenia itp. w lutym będę miał okazje na wprowadzenie zmian w diecie oraz treningu.

Jeszcze na koniec filmik z redukcji (w trakcie kontuzji pleców, nieszczęsna dyskopatia:/)










Zmieniony przez - zyj.fit w dniu 2014-01-26 17:32:07




Zmieniony przez - zyj.fit w dniu 2014-01-26 17:32:46




Zmieniony przez - zyj.fit w dniu 2014-01-26 17:35:04

Tak jak standardowo w weekendy nie robię nic związanego z wysiłkiem fizycznym tak dzisiaj wpadła dobra ciężka sesja na klatkę oraz lekki trening crossfit.

We wtorek znowu wypada klatka, myślę że będzie trzeba spróbować tego feeder workout, sytuacja jest chyba odpowiednia.

https://www.sfd.pl/Dzienniki_treningowe_dla_zaawansowanych-f378.html Dzienniki dla zaawansowanych tutaj .

Przeniosę Ci dziennik do początkujących jeśli modzi uznają, że nadajesz się do zaawansowanych to przeniosą temat

Wyglada niezle.bede zagladal

Witam wszystkich,

jest poniedziałek jeden z najlepszych dni tygodnia, człowiek wypoczęty po 2 dniach dobrej regeneracji i głodny ciężarów.
Dzisiaj zbierzemy jakiś materiał wideo z treningu, nic specjalnego ale od czegoś trzeba zacząć (jak ktoś używa jakiegoś fajnego darmowego programu do obrabiania filmów to poproszę o sugestie).

Standardowo weszło śniadanie o 8.00, to co na 1 zdjęciu.
Druga fota to jadło na resztę dnia, 3 pojemniki zabieram ze sobą do pracy a jeden posiłek zostaje zjedzony po powrocie do domu :D.
Mam tylko 5 posiłków, zauważyłem że dłuższe przerwy (około 4h) między posiłkami lepiej na mnie działają.







Zmieniony przez - zyj.fit w dniu 2014-01-27 09:26:44

Po treningu plecy i biceps, nagraliśmy bardzo dużo fajnego materiału, mam nadzieje że do końca tygodnia uda mi się zamieścić cały gotowy materiał dla Was.
Było wesoło, dobra pompa, ciężary weszły lepiej niż tydzień temu, będzie trzeba dołożyć troszkę.
Poniżej kilka zdjęć w formie zajawki przed materiałem końcowym.
Beast Out !












Zmieniony przez - zyj.fit w dniu 2014-01-27 22:19:57




Zmieniony przez - zyj.fit w dniu 2014-01-27 22:21:22




Zmieniony przez - zyj.fit w dniu 2014-01-27 22:21:56




Zmieniony przez - zyj.fit w dniu 2014-01-27 22:22:46

Dzisiaj słaba regeneracja, sporo czasu spędziłem przed kompem żeby zmontować materiał ale maszyna odmawia posłuszeństwa :/ nie obejdzie bez wymiany na inny sprzęt lub jakiejś modernizacji co zapewne opóźni pojawienie się filmów.
Wieczorem klatka i brzuch, będzie doskonały trening, pewnie wrzucę jakąś małą relację.
Poniżej rozkład makro w dni HC.
Łącznie z jedzenia wpada dzisiaj 3473 kcl i jakieś 100 z A.M.G








Zmieniony przez - zyj.fit w dniu 2014-01-28 09:51:07

Już po solidnym treningu klatki i brzucha.
Przebieg:

rozgrzewka na losowej maszynie
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x5 100 kg 1x5 90 kg
Wyciskanie hantlami skos dodatni 3x6 38 kg
Wyciskanie sztangi, ławka płaska 1x8 60 kg, 2x 6 80 kg, 1x6 60kg
Coś na zasadzie rozpiętek na skosie dodatnim w bramce metoda Fst7

Trening ukierunkowany głównie na górę i środek klatki bo tam zdecydowanie miałem największe braki, jest już znacznie lepiej, klatka wydaje się pełna , nie ma tak dużej dysproporcji jak 2 miesiące temu.

Na brzuch to spięcia leżąc z obciążeniem 20 kg, skosy również obciążenie 20 kg, unoszenie nóg w zwisie na dobicie.

Trening udany, materiału jest sporo, temat sprzętu powoli się klaruje więc planujemy na początek 5 odcinków z tego tygodnia dla was.

Teraz czas się posiłkować i regenerować.

Beast Out!












Zmieniony przez - zyj.fit w dniu 2014-01-28 21:36:40




Zmieniony przez - zyj.fit w dniu 2014-01-28 21:38:06

Będę stałym gościem i całkiem niezła forma!! Wytrwałości!

Jest 110% motywacji, kocham ten sport więc łatwo mi przychodzi . Oczywiście zapraszam, codziennie będą nowe materiały, sporo fotek i relacje wideo z treningów, może znajdziesz coś ciekawego co pomoże Ci rozwijać siebie.

Napewno, to jest powrót do formy jak napisałem już chcę wrócić do czynnego uprawiania boksu i zobaczymy czy uda mi się tak z wagą nisko zejść na chwilę obecną to 95 a 75 chce mieć, by móc zawsze ścinać do 70 kg więc na chwilę obecną sama siłownia i Cardio!!