SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Poprawa FBW masa/siła

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1722

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 229
Witam,

wrzucam do poprawy rozpiskę FBW masa/siła, z którą przepracowałem osiem tygodni i nie zauważyłem większej poprawy. Chciałbym kontynuować trening FBW z większym naciskiem na mięśnie klatki piersiowej, a konkretnie część obojczykową i brzuszną oraz mięsień czworoboczny.



FBW masa/siła

trening: "A"
PLECY: wiosłowanie na przyrządzie 3x,
ściąganie poręczy do karku 3x
KLATKA: wyciskanie sztangi na płasko 3x,
wyciskanie sztangi na skosie w górę 3x
BARKI: wyciskanie w górę na przyrządzie 3x
TRICEPS: prostowanie przedramienia nachwytem 3x
BICEPS: unoszenie przedramienia na modlitewniku 3x
NOGI: przysiady ze sztanga 4x
ŁYDKI: wspięcia na palcach stojąco 4x
BRZUCH: unoszenie nóg na przyrządzie do ćw. na mięśnie brzucha 4x

trening "B"
PLECY: unoszenie tułowia na przyrządzie 3x,
ściąganie poręczy do klatki 3x
KLATKA: wyciskanie hantli na płasko 3x,
wyciskanie hantli na skosie w górę 3x
BARKI: wyciskanie hantli w górę 3x
TRICEPS: prostowanie przedramienia podchwytem 3x
BICEPS: unoszenie przedramienia z hantlami 3x
NOGI: prostowanie nóg na przyrządzie 4x,
uginanie nóg na przyrządzie 4x
ŁYDKI: wspięcia na palcach siedząc 4x
BRZUCH: ćw. na mięśnie brzucha (crunch) na przyrządzie 4x

POWTÓRZENIA
łydki/brzuch: 25-30
nogi: 15-12-10-8
reszta: 12-10-8
obciążenie na ok. 50% maxa (z dobraniem obciążenia mam duży problem). Trenowałem w pon, wt. i pt.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Nic konkretnego, będę się starał żeby posiłki były bardziej wartościowe w białka i węglowodany i były spożywane w miarę regularnie.

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Nie

Zmieniony przez - kosta91 w dniu 2011-09-12 13:28:18
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2373 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23960
Nic dziwnego że nie widzisz efektów jak trening do dupy i diety nie ma...

sugerowałbym jeden zestaw ale porządnie ułożony

"obciążenie na ok. 50% maxa" - to za mało
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 421 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 11163
I nie ćwicz dzień po dniu w FBW bo lipa z regeneracji
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
kosta91

przeczytaj moje posty.wszystkie-uwaznie!
czytaj cale tematy.

zestaw linkow na dobry poczatek:

http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

na podstawie schematu z linka nr 1 bedziesz wiedzial,co masz poprawic w swoim magicznym programie.

trenujesz 3 x tyg. z minimum jednodniowa przerwa pomiedzy sesjami.

"z większym naciskiem na mięśnie klatki piersiowej, a konkretnie część obojczykową i brzuszną oraz mięsień czworoboczny. "
Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

na Twoim etapie,jedynym priorytetem jest wzmocnienie nog oraz plecow.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 229
Dzięki za szybką odpowiedz, zaraz wczytam się w lekturę, a z tymi dniami, to pomyłka miało być pon, śr i pt.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 229
Poczytałem, wiele się dowiedziałem, ale to jeszcze taka nie poukładana wiedza. Poza tym, to niezły labirynt.

Plan treningowy: pon-śr-pt.

1. przysiady
2. rumuński martwy ciąg
3. wyciskanie na płasko
4. wiosłowanie w opadzie (tu chodzi o podciąganie sztangielki w klęku podparty na ławce)?
5. wyciskanie w staniu
6. drążek
7. łydki np. co drugi trening?

Przykładowe serie:
nogi- 15-12-10-8
łydki- 3x 15-20
reszta- 3x 10-12

przerwy 90s, pierwsze dwa powtórzenia na bardzo małym obciążeniu kolejne to już trening:
1. 50%
2. 75%
3. 100% (ale to obciążenie 100% jest odnośnie ciężaru, który wycisnę min.10x, tak?)

jak to Pan ocenia?

Zmieniony przez - kosta91 w dniu 2011-09-14 11:31:44

Zmieniony przez - kosta91 w dniu 2011-09-14 13:20:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
kosta91

linki lub filmiki z praidlowa technika znajdziesz w temacie ponizej:

http://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

oczywiscie wersji wioslowan jest cale multum-wybierz takie,ktore POTRAFISZ WYKONAC POPRAWNIE TECHNICZNIE,przy jednoczesnym uzyciu wiekszych ciezarow-wiec sztangielki nie beda tutaj optymalnym wyjsciem+wymagaja lepszej koordynacji,co zazwyczaj przerasta mozliwosci przecietnego nowicjusza.

do wszystkich cwiczen bazowych(oprocz drazka) stosujesz parametry: serie rozgrzewkowe + 2-3 x 8-12p czyli typowe zalecenia.
stosujesz STALY CIEZAR W SERIACH(szczegoly podalem w linku o progresji)

drazek
objetosciowo-zakladasz TOTALna liczbe podciagniec do wykonania i jedziesz tyle serii,az to osiagniesz(30 ; 50 i wiecej podciagniec total)
lub
silowo
stosujesz tylko 50% mozliwych do wykonania podciagniec,ale robisz wiecej serii,dowieszasz dodatkowe obciazenie.


nogi- 15-12-10-8

przeczytaj moj post tutaj:

http://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-14 21:25:53

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 229
W takim razie, czy odpowiednim ćw. zastępczym za wiosłowanie będzie "podnoszenie końca sztangi typu T w opadzie tułowia bez podpórki brzusznej"? A co do serii: 3x 12-10-8 ze stałym ciężarem 60%-70% max? I jeśli wszystko jest ok, to mogę zaczynać, tylko 6, czy 8 tygodni i co z dietą? Mogę podejść do tego tak jak napisałem w ankiecie? I jeszcze dwa pytanka, wyciskanie na płasko, to ze sztangą, czy sztangielkami i co to jest wyciskanie w staniu, bo nie mogłem znaleźć? Unoszenie sztangi zza karku?

Zmieniony przez - kosta91 w dniu 2011-09-14 23:18:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
kosta91

jeszcze raz przeczytaj moj poprzedni post-tam sa odpowiedzi na (prawie) wszystkie Twoje pytania.

"3x 12-10-8 ze stałym ciężarem 60%-70% max?"

?


tak,T-BAR ROWS to jedna z ciezkich odmian wioslowania-smialo mozesz robic.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-15 21:04:18

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 229
Faktycznie prawie na wszystkie, sorrki za problem. W linkach, które podałeś odnośnie popranego wykonywania ćw. nie znalazłem tylko "wyciskania w staniu", gdybyś mógł mi to przybliżyć.

I to by było na tyle! Już nie będę Cię męczył, od października zaczynam. Po zakończeniu napiszę o rezultatach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
kosta91

przysiad-squat
wyciskanie na lawce-bench press
wyciskanie w staniu-press
podciaganie na drazku-pull ups
znajdziesz tutaj:

[startingstrength.wikia.com/wiki/Videos]


a trzecie cwiczenie,to niby czym jest?!


"Po zakończeniu napiszę o rezultatach."

zrozum w koncu podstawowa rzecz: programy poczatkowe nie zakladaja zadnej ramy czasowej.
idziesz do przodu-kontynuujesz program.
nie idziesz-sprawdzasz czynniki poza sala cwiczen(zarcie lezy na 100%),za malo snu....
potem jeszcze stosujesz deloading,1...2 razy...czasem 3....potem jest jeszcze kilka dni przerwy(na dodatkowa regeneracje)....I POTEM DOPIERO MOZNA POMYSLEC O "RUSZENIU PROGRAMU".na poczatek-wprowadzeniu korekt.
jesli to nie przyniesie rezultatow-WTEDY mozna pomyslec o CZYMS ZUPELNIE INNYM-NOWYM.

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

burak/ no pain, no gain - podsumowanie str.4

Następny temat

poczatek

sosy