Otóż kolega jest rok po rekonstrukcji wiązadeł w kolanie. Niestety ciągle coś mu się tam odnawia w tym kolanie przez to strasznie zanikł mu mięsień w prawym udzie. Lekarz radził mu ćwiczyć nogi 2-3 razy w tygodniu, do tego ćwiczy również inne partie ciała. Proszę więc o pomoc w ułożeniu dla niego treningu.
Ja proponowałem tak:
Pon. Klata - Bic
Wt. Nogi
Śr. Plecy - Tric
Czw. Wolne
Pt. Nogi - Barki
Sob. Wolne
Nd. Wolne
Co do ćwiczeń:
Klata:
Wyc. płaska sztangą 12/10/8/6
Wyc. skos góra hantlami 12/10/8
Wyc. skos dół sztanga 12/10/8
Brama/ Rozpiętki 12/10/8
Bic:
Uginanie ramion z supinacja nadgarsta 12/10/8/6
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8
Modlitewnik sztanga łamana 12/10/8
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody 4 serie do oporu (po 8-10x)
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8
Tric:
Pompki na poręczach 4 serie 12/10/8/8 z ciężarem
Francuz leżąc sztangą łamaną 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu drążek prosty 12/10/8/6
Barki:
Wyc. sztangi za głowę w siadzie 12/10/8/6
wyc. sztangi do klatki w siadzie 12/10/8/6
podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Nogi:
jazda rowerkiem 10min
wspięcia (łydki) 3x10
przysiady wykroczne z hantlami 3x10
wypychanie na suwnicy 3x15
ściąganie kolan w siadzie 3x15
odwodzenie kolan w siadzie 3x15
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 3x15
ODWODZENIE NOGI W TYŁ 3x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
Proszę o poprawę planu oraz nowe sugestie :) pozdrawiam