Split 4 razy w tygodniu priorytet klatka

Witam
Do oceny split 4 dniowy z priorytetem klatki jakieś rady ??


PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-10-8-8
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8
- rozpiętki skos 3s 15-12-12

- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-10-8
- unoszenie na boki 3s 12-10-8

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-10-8-6
- uginanie nóg leżąc 4s 12-10-8
- prostowanie nóg na maszynie 4s 12-10-10-8
- wykroki 3s 12-10-10

- Uginanie ze sztangą 3s 10-10-8
- Uginanie młotkowo z hantlami 3s 12-10-8
- Uginanie na modlitewniku 3s 12-10-8

CZ
klata (dół) triceps
- Pompki na poręczach 3s 12-10-8
- wyciskanie płasko 12-10-8 x + rozpiętki płasko 3s 15-12-12
- wyciskanie hantli złaczonych młotkowo 1 drop set

- francuskie wyciskanie siedząć 4s 12-10-10-8
- prostowanie ramion na wyciągu 3s 15-12-10
- pompki na proęczach 1xmax

PT
Plecy, barki
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-10-8-6x60
- MC 3s 10-8-6x70
- Zciąganie wyciągu górnego z tyłu 3s 12-10-8


- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12-10-10-8
- szrugsy 3s 15-15-15

ankieta dzialu

u góry mi wyświetla

Płeć: m
Wiek: 24
Waga: 84
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 20 mcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek,ławka,sztanga,hantle,modlitewnik,prasa,poręcze,wyciąg
Dieta: na mase
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: mono
Ostatnio przerabiany plan: split 3 dniowy

Dlaczego chcesz wprowadzić priorytet klatkowy ? jaki jest tego cel ?

poza tym plecy słaby trening, nogi też słabo a tył uda w ogóle nie istnieje

Celem jest poprawa klatki

poza tymi nogami i plecami wszystko ok ?

Może w takim razie zamiast:
- prostowanie nóg na maszynie 4s 12-10-10-8
- mc na prostych nogach 4s 12-10-10-8

A do pleców co miałbym dorzucić ?

Zmieniony przez - Omen_18 w dniu 2014-01-17 21:23:16

Zmieniony przez - Omen_18 w dniu 2014-01-17 21:25:24

poprawa klatki ale co konkretnie ? wrzucasz priorytet a nie wiesz co chcesz konkretnie poprawić ?