FBW w domu jako dodatek do treningów K1

Witam.
Trenuję K1 w poniedziałki i środy, ale chciałem sobie dodać dodatkowe treningi w domu. Mam do dyspozycji 2x30kg hantle, prowizoryczną ławeczkę i ewentualnie drążek, ale na dworzu także w zimę raczej podziękuję...

Na początku chciałem zrobić, że we wtorki klata, barki, triceps, w czwartek plecy biceps, a w piątek nogi i brzuch, ale z moją szkołą i późnym wracaniem to by była lipa w dodatku 5 dni ćwiczeń pod rząd to raczej nie za dobrze... Po za tym wolałbym być w miarę wypoczęty na treningi K1, dlatego pomyślałem, że może zrobiłbym FBW w piątki i soboty... Tylko za bardzo się na FBW nie znam i jakbyście mi podali jakie ćwiczenia zrobić z moim sprzętem, ile serii itp.

Z góry dzięki :D
Pozdro

https://www.sfd.pl/Gotowe_przykłady_treningów_[mini_art]-t782085.html 

Uda: Przysiady ze sztangielkami 4 serie(12-powtórzeń)
Plecy: Wiosłowanie ze sztangielkami w opadzie 3 serie(12-powtórzeń)
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie(12-powtórzeń)
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 2 serie(12-powtórzeń)
Triceps: Pompki odwrotne 2 serie(12-powtórzeń)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie(12-powtórzeń)
Łydki: Wspięcia na palce 2 serie(12-powtórzeń)

Taki zestaw by był okej?

Sam go robiłem, więc raczej że tak. Aktualnie dorzuciłbym coś jeszcze na dwugłowe uda. Martwy ciąg na prostych/żurawia.
Jako że masz drążek, warto byłoby go również wrzucić. Tak więc spróbuj zrobić jeszcze plan B. Sugerując się tym planem, dobierz jednak inne ćwiczenia.

Z planem b pomyślę, a na dwugłowe to mam do tych przysiadów dodać martwe ciągi czy zamiast? I wtedy ile serii po ile powtórzeń?

A i jakie tu się stosuje przerwy pomiędzy seriami/ćwiczeniami?

Dodać ćwiczenie, nie zamieniać.
~2min pomiędzy seriami i 2/3min pomiędzy ćwiczeniami.

Dobra dziś zrobiłem sobie 1. trening i zrobiłem tak:

Uda: Przysiady ze sztangielkami 4 serie(12-powtórzeń)
Wysoki step ze sztangielkami 3 serie(12-powtórzeń; po 6 powtórzeń na nogę)
Plecy: Wiosłowanie ze sztangielkami w opadzie 3 serie(12-powtórzeń; pojedynczo po 12 powtórzeń)
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie(12-powtórzeń)
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 2 serie(12-powtórzeń)
Triceps: Pompki odwrotne 2 serie(12-powtórzeń)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie(12-powtórzeń)
Łydki: Wspięcia na palce 2 serie(12-powtórzeń)
Brzuch: Przyciąganie kolan w leżeniu płasko 4 serie(12-powtórzeń)

Martwych ciągów nie dodałem bo słabo u mnie z techniką, musiałby mi ktoś znajomy pomazać jak to dobrze wykonywać...

Pomyśle później nad tym planem B bo to na pewno dobry pomysł jest...

Mam tylko pytanie czy jakbym chciał redukować to też 2 minuty przerw miedzy seriami?

Tylko mam jeszcze takie pytania...
Jak mam się czuć po dobrze zrobionym treningu FBW? Mam tak skatować mięśnie, żeby się aż trzęsły; do bólu; zakwasy na następny dzień czy co? I co zrobić jeżeli będę czuł, że trening jest za słaby? Zwiększać liczbę serii czy powtórzeń? Wiem, że może głupie pytania, ale jeżeli chcę samemu udoskonalić ten plan to muszę wiedzieć jak on ma na mnie działać :D

Na redukcję dieta z ujemnym bilansem kalorycznym.

Nie przy FBW, masz czuć się zmęczony po treningu, ale katować się nie masz, bo szybko byś się zajechał.
Ogólnie z tygodnia na tydzień, powinieneś podnosić coraz więcej kilogramów, żeby dawać nowy bodziec dla mięśni, do rozrostu.

Aaaa dobra.

To dzięki wielkie za pomoc. Jeszcze tylko podeślę później plan B do sprawdzenia i by było wszystko : )

Zmieniony przez - budyniek21 w dniu 2014-01-18 09:43:50

Plan B

Uda: Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie(12-powtórzeń)
Wysoki step ze sztangielkami 3 serie(12-powtórzeń; po 6 powtórzeń na nogę)
Plecy: Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie(12-powtórzeń; pojedynczo po 12 powtórzeń)
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie(12-powtórzeń)
Barki: Wyciskanie sztangielek 2 serie(12-powtórzeń)
Triceps: Wyciskanie „francuskie” w siadzie lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie(12-powtórzeń)
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siądzie w podporze o kolano lub uginanie ramion z sublimacją/młotkowo 2 serie(12-powtórzeń)
Łydki: Wspięcia na palce 2 serie(12-powtórzeń)
Brzuch: Brzuszki 4 serie(12-powtórzeń)


Dobry?
Jak się skończy zima i będę miał okazje iść na drążek to oczywiście takie ćwiczenia dodam, ale na razie warunki nie pozwalają...

Na brzuch dodaj unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu. Trochę szkoda tego braku drążka, jeśli masz gdzie to wydaj te 50 zł i zamontuj go sobie.