natiwu / dziennik - redukcja

Krótko i na temat. Jakieś 3 lata temu zaczęłam tyć w sumie z własnego niedbalstwa i doszłam do wagi coś koło 90kg. w październiku 2012r zaczęłam chodzić na siłownie i pozbyłam się już kilku kilogramów, ale też zakochałam się w treningach więc dalej robię swoje i staram się żeby było coraz lepiej. Od stycznia razem z moim trenerem/partnerem treningowym/ przyjacielem zaczęliśmy redukcje.

waga: 75
wzrost: 178
talia: 82
biodra: 98
uda: 57
łydki: 35

TRENING:

klatka + triceps i barki
WL skos hantle - 4x12
rozpiętki hantle – 4x12
WL – 4x8
francuz hantla – 3x12
triceps wyciąg - 3x12
barki wyciskanie maszyna - 3x12
barki unoszenie na boki – 3x12
+20 min interwały albo 25-30 min aeroby

nogi
przysiad na smith stopy mocno z przodu - 4x20
wykroki ze sztangą - 4x8-12 na nogę
wyprosty siedząc jednonóż - 4x12-15
przysiad sztanga przód – 3x10
mcnpn z hantla na jednej nodze - 4x12

plecy + biceps
wiosło hantla – 4x12
przyciąganie do klaty – 4x12
przyciąganie do brzucha – 4x8-12
mc – 3x6
biceps hantle - 3x12
biceps wyciąg - 3x12
+20 min interwały albo 25-30 min aeroby

w dni wolne od treningu siłowego robię aeroby, jeden dzień na aeroby z brzuchem.

suple:
Vita-min multiple sport
Hi Tec - Magnesium Citrate 10g
Hi Tec – BCAA Powder 10g
Trec – CM3 5g
Hi Tec – Whey C-6
do aero thermo speed 1 kaps na razie styka.

dieta:
mniej więcej 1650 kcal
posiłki codziennie takie same
I serek wiejski lekki, ciemne pieczywo
II 3 jajka albo pucha tuńczyka, ciemne pieczywo
III i IV kura z ryżem
V białeczko
praktycznie do wszystkich posiłków dorzucam warzywka, ile się tylko da.

to by było wszystko.











Zmieniony przez - natiwu w dniu 2014-01-12 19:55:56

Zmieniony przez - natiwu w dniu 2014-01-12 19:56:29

Zmieniony przez - natiwu w dniu 2014-01-12 19:58:48

Zmieniony przez - natiwu w dniu 2014-01-12 21:08:57

No i jazda, między wrześniem a lipcem jak dobrze pamiętam jest 14kg różnicy, także redukcja nam się udała, ale że nie można stać w miejscu to nowym celem jest zejść poniżej 70kg.

13.01.2014

klatka + triceps i barki

WL skos hantle - 10kg/12 11kg/12 13kg/10 13kg/9
rozpiętki hantle – 5kg/12 6kg/12 7kg/12 7kg/12
WL – 35kg/8 35kg/8 35kg/6 35kg/6
francuz hantla jednorącz – 5kg/12 5kg/10 5kg/10
triceps wyciąg - 3szt/12 3szt/12 3szt/12
barki wyciskanie maszyna - 10kg/12 12,5kg/10 12,5kg/8
barki unoszenie na boki – 2szt/12 2szt/12 2szt/12

trening całkiem dobry, wszystko szybko i sprawie, aczkolwiek WL już ciężko, bo dzisiaj 35kg a nie 30kg jak ostatnio. po treningu nie robiłam aero, bo miałam zajęcia na basenie.

suple:
vita-min multiple sport, bcaa 10g, cm3 5g, magnez 10g.

dieta:
I serek wiejski, ciemne pieczywo
II FA so good (po treningu od razu na zajęcia więc coś po drodze trzeba było zjeść)
III 3 jajka, ciemne pieczywo
IV kurczak z ryżem
V whey C-6

14.01.2014

nogi

przysiad na smith stopy mocno z przodu - 25kg/20 x4
wykroki ze sztangą - 20kg/8 na nogę x4
wyprosty siedząc jednonóż - 15kg/12-15 x4
przysiad sztanga przód – 20kg/10 x3
mcnpn z hantla na jednej nodze - 11kg/12 x4

ostatnio po nogach plecy bolały strasznie więc dzisiaj przysiady na spokojnie, chociaż chyba trening na dobre mi wyszedł, bo ból zniknął. intensywnie dziś, aż kapało ze mnie hehe. była moc.

suple:
vita-min multiple sport, bcaa 10g, cm3 5g, magnez 10g.

dieta:
I serek wiejski, ciemne pieczywo
II FA so good (trening pomiędzy zajęciami, więc znowu na szybko batonik. )
III kurczak z ryżem + warzywa
IV kurczak z ryżem + warzywa
V whey C-6



Zmieniony przez - natiwu w dniu 2014-01-14 14:50:51

15.01.2014

aeroby

20 min -orbi
20 min bieżnia

dzisiaj tak delikatnie żeby nie przedobrzyć. chciałam pobiegać, ale z plecami jeszcze nie jest do końca tak jak powinno być. trochę zajęć w szkole i reszta dnia na regenerację przed jutrzejszymi pleckami.

suple:
vita-min multiple sport, bcaa 10g, cm3 5g, magnez 10g.

dieta:
I 3 jajka, ciemne pieczywo
II serek wiejski, ciemne pieczywo
III kurczak z ryżem + warzywa
IV kurczak z ryżem + warzywa
V whey C-6

16.01.2014

plecy + biceps

wiosło hantla – 15kg/12 17,5kg/10 20kg/8 23kg/6
przyciąganie do klaty – 3szt/12 3szt/12 3szt/10+3 2szt/15
przyciąganie do brzucha – 30kg/10 30kg/8 30kg/8 30kg/7
mc – 60kg/6 x3
biceps hantle - 5kg/10-12 x3
biceps wyciąg - 2szt/12 x3
+ 20 min orbi.

dzisiaj trening o 6 rano, na czczo oczywiście. początek ciężki, ale jak się rozkręciłam to już ładnie poszło.

suple:
vita-min multiple sport, bcaa 10g, cm3 5g, magnez 10g.

dieta:
I serek wiejski, ciemne pieczywo
II 3 jajka, ciemne pieczywo
III kurczak z ryżem + warzywka
IV kurczak z ryżem + warzywka
V whey C-6

słit focia.



Zmieniony przez - natiwu w dniu 2014-01-16 10:21:07

Zmieniony przez - natiwu w dniu 2014-01-16 10:21:56

Bede wpadal.A focia naprawde sweet

smolin zapraszam.

17.01.2014

interwały - 20 min, orbi - 20 min
brzuch:
unoszenie nóg w podporze - 4x15
spięcia - 4x20
świeca - 4x10

dziś aerobowo.

suple:
vita-min multiple sport, bcaa 10g, cm3 5g, magnez 10g.

dieta:
I serek wiejski, ciemne pieczywo
II biały ser chudy, ciemne pieczywo (u mamy na szybko drugie śniadanko, także coś takiego wpadło)
III kura z ryżem + warzywka
IV sałatka z tuńczykiem
V białeczko

18.01.2014

klata:
WL skos hantle - 10kg/12 11kg/12 11kg/12 13kg/9
rozpiętki hantle - 5kg/12 6kg/12 7kg/12 7kg/10
WL - 35kg/7 x3 35kg/6
francuz hantla - 5kg/12 x3
triceps wyciąg - 2szt/12 x3
ss barki wyciskanie maszyna - 10kg/12 x2 10kg/10
ss unoszenie na boki - 2szt/12 x2 2szt/10
+ 15 min orbi, 15 min bieżnia.

znowu trening o 6 rano, ale siły mniej niż ostatnio na klacie. dzisiaj jeszcze w planie basen, zobaczymy co z tego wyjdzie.

suple:
vita-min multiple sport, bcaa 10g, cm3 5g, magnez 10g.

dieta:
I serek wiejski, ciemne pieczywo
II kurczak z ryżem
III 3 jajka, ciemne pieczywo
IV kurczak z ryżem
V białko

Zmieniony przez - natiwu w dniu 2014-01-18 10:34:33

19.01.2014

nogi
przysiad na smith stopy mocno z przodu - 25kg/20 25kg/20 30kg/20 35kg/20 40kg/20
wykroki ze sztangą - 20kg/8 na nogę x4
wyprosty siedząc jednonóż - 15kg/12-15 x4
przysiad sztanga przód – 20kg/10 30kg/10 x3
mcnpn z hantla na jednej nodze - 11kg/12 x3

dzisiaj nogi na czczo, ale było bdb. 2 tygodnie od pierwszych pomiarów w tym roku minęły więc czas sprawdzić jak to wygląda. coś się dzieje więc zapierdzielamy dalej!



suple:
vita-min multiple sport, bcaa 10g, cm3 5g, magnez 10g.

dieta:
I 3 jajka, ciemne pieczywo
II serek wiejski, ciemne pieczywo
III kurczak z ryżem
IV sałatka z tuńczyka
V białko


Zmieniony przez - natiwu w dniu 2014-01-19 11:12:49

Powodzenia!

BTW: jesz 10g magnezu?

Zmieniony przez - RunninHi w dniu 2014-01-19 14:53:39