[blog]kulturysta94/redukcja!

jak widać nie ma źle, jedynie w pierwszy dzień sie dość sporo namachałem :P Niedługo rozpiska, małe podsumowanie tych 19 dni i lekkie modyfikacje :)

MAŁE PODSUMOWANIE


Dzień 1
waga 84.2 kg
klatka piersiowa 109 cm
pas 87 cm
biceps 38 cm
udo 60 cm
łydka 38 cm

Dzień 19
Waga 81.5 kg
klatka -
pas 85 cm
biceps 37.5 cm
udo 59 cm
łydka 38 cm

Podsumowując -2.7 kg i 2 cm w 19 dni

Szczerze to myślałem, że bedzie gorzej :) Fotek nie wrzucam bo nie ma sie czym chwalić, za miesiąc/dwa może być ciekawie przy dobrych wiatrach.

Zaszły małe zmiany

miska

Chce spróbować na sobie jak wyjdzie w praktyce spożywanie różnego rodzaju produktów. Chodzi mi o to, że będę jadł produkty na które aktualnie mam ochotę z tym, że większą część bedzie stanowiło mało przetworzone jedzenie ze względu, że 2400 kcal tak na prawdę nie jest zbyt wielką ilością kcal i chodziłbym głodny spożywając same smakołyki.

Planuje nieco zmniejszyć ilość białka i nie przekraczać 2g/kgmc, tłuszcze ustawić między 30-50 gram a reszta bedzie stanowiła węgle. Zostawiam jak na razie ilość spożywanych kalorii, nie widze potrzeby ucinania jeżeli dalej fajnie pali się tłuszcz a waga spada nieco w dół. Okno planuje skrócić nieco, tak do 7-6 godzin ponieważ tak mi jest wygodniej, w pracy 2/2.5h przed treningiem zjem posiłek stanowiący 20-25% dziennego zapotrzebowania a po treningu niezła wyżerka. Okno 16-22 lub 17-23, zobaczymy.

trening

Wielkiej filozofii tu nie ma, 12 tygodni dobrego zap******u :)

Tydzień 1: 3×12
Tydzień 2: 3×12
Tydzień 3: 3×10
Tydzień 4: 3×10
Tydzień 5: 3×8
Tydzień 6: 3×8
Tydzień 7: 4×6
Tydzień 8: 4×6
Tydzień 9: 5×5
Tydzień 10: 5×5
Tydzień 11: 8×3
Tydzień 12: 8×3

PON: Dół
WT: Wolne
ŚR: Góra
CZW: Dół
PT: Wolne
SOB: Wolne
ND: Góra

Dzień Góry 1:
-Wyciskanie na klatkę płasko
-Wyciskanie na klatkę wąski chwyt
-Wyciskanie żołnierskie
-Wiosłowanie Pendlaya
-Dodatek**

Dzień Dołu 1:
-Martwy ciąg
-Przysiad klasyczny
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Szrugsy
-Dodatek**

Dzień Góry 2:
-Wyciskanie na klatkę hantelkami
-Wyciskanie na skosie sztangą wąski chwyt
-Plate Raise
-Podciąganie nachwytem z obciążeniem
-Dodatek**

Dzień Dołu 2:
-Przysiad klasyczny
-Dzień dobry
-Seated zercher (


-Szrugsy z hantlami
-Dodatek**

W dzień góry dodatek to biceps
W dzień dołu dodatek to ABS

Co do treningu cardio to nie wiem. Mam zamiar do szkoły chodzić piechotą, w jedną strone jest 15 minut czyli łącznie 30min a następnie do pracy w jedną jest 20 min czyli łacznie 40 min co daje nam nieco ponad godzine spaceru dziennie więc na razie trening cardio odpuszczam.

Co do treningu interwałowego to bede go wykonywał raz w tygodniu, zobaczymy w jakiej formie.



Dużo tego wszystkiego ale chce mieć na okres 3 miesięcy wszystko dopięte aby móc z Wami podzielić się spostrzeżeniami i tym małym 'testem' który również jest wyzwaniem. Możecie mówić, że bedzie tak lub śmiak, śmiać się i wypisywać co powinienem a czego nie powinienem - okres 3 miesięcy pokaże czy było warto, czy zj**ałem redukcje :)

DZIEŃ 20 / 14.01.2014r

Zaczynamy realizować plany, dzień bez treningu, rano szkoła, praca i odpoczynek w domu ;)

Miska
+/- 2400 kcal, 164b, 311ww, 51 tł

1. WPC, mleko, banan
2. snickers i troche lodów (przekąska)
3. omlet z białek jaj i płatków owsianych, truskawki, chleb tostowy 3ziarna, pierś z kurczaka
16-22 (ciężko było zmieścić ten ostatni posiłek)

Suplementacja
do pierwszego posiłku omega3, 2kaps witamin
do ostatniego posiłku omega3
przed snem 2 kaps gaby

DZIEŃ 21 / 15.01.2014r
Dzisiaj od rana szkoła, potem szybko do pracy i na trening. Pierwszy trening nowego planu, nieco zaniżyłem ciężary abym mógł co tydzień dodawać kg żeby robić ciągle progres. Jestem własnie po ostatnim posiłku który jadłem łącznie 1.5h :DD

Miska
+/- 2400 kcal, 160b, 349ww, 44tł
16:30-22 okno

1. Spaghetti, surówka z kiszonej kapusty i marchewki, jabłko
2.
a) wafle ryżowe z serkiem homogenizowanym i twarogiem miodowym
b) porcja WPC z mlekiem 0.5%, jabłko
c) 150 gram ryżu parboiled, 250 gram piersi z kurczaka, pieczarki, brokuły

Nawet nie wiecie jak sie najadłem, a teraz 18 godzin postu :D

Trening

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12 powt 50kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 3 serie po 12 powt 30 kg
3. Wyciskanie żołnierskie 3 serie po 12 powt 30 kg
4. Wiosłowanie Pendraya 3 serie po 12 powt 40 kg
dodatek : Podciąganie na drążku podchwytem b.wąski chwyt 10, 8, 5

Trening niby na małych ciężarach ale przy tej ilości powtórzeń napompowanie mięśni poczułem. Ten tydzień to taki nieco rozruchowy, już za tydzień myśle dodam pare kg i będzie ciekawiej.

Suplementacja
do pierwszego posiłku omega3, 2kaps witamin
przed treningiem 4 kaps cm3, 4 kaps AAKG
po treningu 4 kaps cm3
do ostatniego posiłku omega3
przed snem 3 kaps gaby

Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-01-15 22:07:52

PLANOWANY KONIEC REDUKCJI USTAWIAM NA 8 KWIETNIA 20114R!

DZIEŃ 21 / 16.01.2014r / 83 dni do końca

Motywacja jest nieziemska, humor dopisuje tak samo jak zdrowie - WYSMIENICIE! Rano szkoła, po szkole do pracy potem siłownia a teraz powoli szykuje sie do spania :)

Trening
1. Martwy ciąg klasyczny 3x60kg po 12 powtórzeń
2. Przysiad klasyczny 3x50kg po 12 powtórzeń
2a. Wspięcia na palce 3x70kg po 12 powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach z podkładkami 3x40kg po 12 powtórzeń
4. Szrugsy na suwnicy 3xpo 20 kg na strone x 12 powtórzeń
dodatek = brzuch

Trening na małych ciężarach ale dobrze sie napompowałem o dziwo

Miska
okno 16-22
+/- 2400 kcal, 174g białka, 353g węgli, 36 tłuszczy

1. ryż z kurczakiem, jogurt naturalny, brokuły i jabłko
2. lody, płatki fitness z mlekiem, omlet z miodowym twarogiem
3. spaghetti, brokuły
Przez to, że 80% kalorii spożywam w jednym wielkim posiłku to pod koniec dnia czuje się, jakbym nie był na redukcji, mija 30 min i znów jestem głodny a okno skończone :(

Suplementacja
do pierwszego posiłku omega3, 2kaps witamin
przed treningiem 4 kaps cm3
po treningu 4 kaps cm3
do ostatniego posiłku 2 kaps omega3
przed snem 3 kaps gaby


ps. Wczoraj jak wdupczyłem 3 tabletki gaby to nie wiedziałem co sie dzieje, w moment padlem. Od niepamiętnych czasów zasnąłem tak szybko ;)





Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-01-16 22:05:21

props za palucha, btw tez jadlem gabe i zero efektu, widac rozne efekty na rozne organizmy

trecowską jadłes?

tak, taka sama, nic a nic :D

DZIEŃ 22 / 17.01.2013r / 82 dni do końca

Dzień wolny od treningu, rano szkoła, potem praca. Okno miałem rozpocząć od 16 ale mnie pokusiło i o 14 zjadłem troche płatków fitness od siostry +/- 150/200 kcal ale wydaje mi się, że nic wielkiego przez to sie nie stało. Wieczorem z nudów pojechaliśmy ze znajomymi do klubu w katowicach, ale b. szybko wróciliśmy :D

Dzień bez treningu

ps. Teraz dużo spaceruje, rano do szkoły, potem do domu, z domu do pracy, z pracy do domu i w międzyczasie jeszcze gdzieś sie przejdę.
Miska
16-22, +/- 2250 kcal + płatki fitness
b/t/w - 144/43/327
1. Ryż, kurczak, brokuły, jabłko i snickers
2. Duży omlet, migdały, 2big milki, serek homogenizowany i płatki fitness z mlekiem 0.5%

Cały dzień czuje się dobrze, przychodzi okno jedzenia i nagle czuje sie zapchany. Z jednej strony jest to fajne, bo to wieczór i nigdzie sie nie ruszam a z drugiej wtedy czuje sie jakbym nie był na redukcji :D

ps. Waga z rana 81.1 kg, czyli przez 3 dni odkąd jem na co mam ochotę -0.4kg

Suplementacja
do pierwszego posiłku omega3, 2kaps witamin
do ostatniego posiłku 1 kaps omega3
przed snem 2 kaps gaby

DZIEŃ 23 / 18.01.2013r / 81 dni do końca

Tego dnia chyba nie chce pamiętać - CHEAT DAY :)

SZAMA!
Okno zacząłem o 17 bo na pizze czekaliśmy długo. Jako iż byłem strasznie głodny zamówiliśmy na dwóch kolosa 60cm który był wielkości połowy stołu przy którym siedzieliśmy. Plan był żeby zjeść po połowie, na samym końcu wyszło że ja zjadłem jeszcze jego kawałek bo on już nie mógł i wtedy poczułem pierwszą fazę napełnienia ale stwierdziłem, że jest cheat day więc jade dalej, do pizzy doszedł litr coli.
O 19 zjadłem połowę czekolady z migdałami
O 20 zjadłem :
- big maca
- 3 porcje dużych frytek
- coca-cole dużą
I wtedy już był ogień, wróciłem do domu, położyłem się, otworzyłem dużą paczkę M&M i zjadłem wszystko :D
O 21 koledzy wyciągneli mnie żeby sie przejść, w drodze podjadłem dosłownie kilka orzeszków w skorupce paprykowej i dałem znajomemu paczke bo myślałem, ze sie porzygam. Poszliśmy do maca, ja nic nie zamawiałem bo juz na jedzenie patrzeć nie mogłem. W domu chciałem jeszcze zjeść porcje lodów, podłubałem łyżeczką i cały talerz lodów wrócił do zamrażarki.

Lista produktów
- ponad pół pizzy 60cm
- 1.5l coca-coli
- big mac, potrójne frytki
- pół czekolady
- paczka M&M

Orzeszków i lodów nie wliczałem bo zjadłem tyle co nic

Trening
Postanowiłem, że w domu sie troche poruszam i zrobiłem coś takiego
20 sec przysiadów
10 sec przerwy
20 sec pompek
10 sec przerwy
Całość powtórzyłem 7 razy

Dzień Dołu i szrugsy ? %)

taki trening

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=493507