[blog]kulturysta94/redukcja!

DZIEŃ 23 / 19.01.2013r / 80 dni do końca

Wykorzystując chwile wolnego czasu stworzyłem sobie w exelu tabelkę gdzie wpisywać będę ciężary z poszczególnych ćwiczeń, serie, powtórzenia, cotygodniowe pomiary oraz codzienną ilość kcal oraz makroskładników. Trochę pospałem, posprzątałem pokój i poszedłem na trening.

Miska
okno 17-22
1. Zaraz po treningu jabłko, deser milenijny
2. ryż parboiled, filet z kurczaka, brokuły i jogurt naturalny
2a. wafle ryżowe z twarogiem miodowym
3. omlet z lekkim twarogiem

Trening
Wyciskanie hantlami na skosie 3x17.5kg
DIPS - bez ciężaru
Wznosy przednie obciążenia 3x10kg krążek
Podciąganie nachwytem - bez ciężaru
Wiosłowanie hantlem - 3x20kg

Trening udany lecz czuje niedosyt ze względu na niskie ciężary

Po treningu 20 min intensywniejszego cardio

Suplementacja
do pierwszego posiłku omega3, 2kaps witamin
przed treningiem 4 kaps cm3
po treningu 4 kaps cm3
do ostatniego posiłku 2 kaps omega3
przed snem 2 kaps gaby

DZIEŃ 24 / 20.01.2013r / 79 dni do końca

Dzisiaj znów pospałem troche dłużej bo aż do 10:30, potem szybko się ogarnąłem i do pracy. Po pracy zjadłem posiłek i po dwóch godzinach na trening, trening udany ale znów niedosyt tego zaniżonego ciężaru ale już w środę bedzie nieco wiekszy ;)

Miska
okno 15:30-21:30

1. Ryż parboiled, filet z kurczaka + oliwa, brokuły, jogurt naturalny
2. Wafle ryżowe z serkiem homogenizowanym
2a. Chleb słowiański (czy jakoś tak), filet z kurczaka + warzywa
3. Podwieczorek w postaci lodów
4. Omlet z twarogiem lekkim

Trening
Przysiad klasyczny 3x50kg
Wspięcia na palce 3x80kg
Dzień dobry 3x30kg
Siedzący Zercher 3x30 kg
Szrugsy hantlami 3xpo 17.5kg

Siedzący Zercher nawet przy tak małym obciążeniu daje po dupie, POLECAM!

Suplementacja
do pierwszego posiłku omega3, 2kaps witamin
przed treningiem 4 kaps cm3, porcja SAW'a, 2kaps beef amino
po treningu 4 kaps cm3, 2 kaps beef amino
do ostatniego posiłku 1 kaps omega3
przed snem 2 kaps gaby

ps. Bede wykonywal 2sesje cardio po silowym zaczynając od 30min i co tydzień zwiększając czas i jedna sesja interwalow wykonywana w domu

Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-01-20 22:15:09

oglądając dzienniki innych (w tym solarosa) doszedłem do wniosku, że odnośnie jedzenia panuje u mnie dobry chaos i nieco to poprawie

Okno 15-22

posiłek 1 - białko+węgle, warzywa
np.
mięso z piersi kurczaka + ryż/makaron/pieczywo, warzywa
posiłek 2 - białko+węgle, warzywa
np.
mięso z indyka + ziemniaki, warzywa
lód + owoc
posiłek 3 - białko+tłuszcze
np.
białko z mlekiem
jajecznica z chlebem
orzechy

Czuje też, że jakieś wirusy mnie łapią, biore troche więcej witamin i podniosę nieco tłuszcze na rzecz węgl

kiedy masz trening?
na czczo?

po pierwszym posiłku, teraz mam ferie i pracuje do 16 a w okresie szkoły pracuje do 18

aktualnie o 17 trening, po feriach ~19 ale wtedy posiłek o 16

Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-01-21 20:05:58

?

to co podałeś wyżej tak chcesz jeść/jesz/będziesz lubił jeśc czy masz może jakieś inne 'smakołyki' które chcesz dodać a nie wiesz gdzie?

Parę ostatnich dni bylo trochę chaotycznych. Wracalem z treningu i jadlem to co mogę podliczyć i tak aby się zgadzalo, posilki jadlem czasem godzinę czasu (różne produkty) i jak tak na to patrze to wyszla lipa.

chce to nieco ogarnąć, ustalic 3 zgrane posilki tak aby nie podbierac i nie kombinować żeby dobic kalorii dlatego tez postanowilem poczytac chyba wszystkie Twoje art jakie znalazlem żeby zaczerpnąć trochę potrzebnej mi wiedzy

takie pytanie poza tematem, co sadzisz o niskim spozyciu tluszczy dziennie?

Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-01-21 22:55:11

chwilowo tak
długodystansowo nie za bardzo
ale są ludzi co jedzą mało fatu,długo i nie narzekają - ale to raczej ostatnia deska ratunku

co mogę Ci podpowiedzieć to zrób sobie zarys planu taki jaki masz w sumie
3-4posiłki
przed i po treningu głownie białko + węgle + odrobina fatu
pozostałe posiłki głownie białko + fat + węgle/odrobina węgli

skład posiłku dobieraj pod plan
masz białko?wiec dajesz jakiekolwiek źródło białka
mięsa,sery,odżywka
masz węgle?
to samo
ryż,makaron,tortilla,pieczywa,ziemniaki,frytki

do tego owoce/warzywa w każdym posiłku - też to co masz

fat głownie zdrowy
zawsze miej w domu orzechy,nie ma co sie spuszczać za przeproszeniem że te są lepsze a te gorsze składowo
mógłbyś to robić jakbyś jadł orzechy i nic wiećej - a tak nie jest!

do tego jakiś olej
rybi/lniany + rzepakowy/oliwa i masz wszystkie rodzaje kwasów tłuszczowych jakie potrzebujesz

przed i po treningu głownie białko + węgle + odrobina fatu
pozostałe posiłki głownie białko + fat + węgle/odrobina węgli

Po przeczytaniu Twoich artykułów wiele wyciagnalem i ta odpowiedz dala mi cos na czym będę mogl bazować.

Dziękuje Ci jeszcze raz bardzo i czekam na kolejne artykuly :)



ps. Mam nadzieje, ze czasem wpadniesz zobaczyć tu jak idzie, ewentualnie cos dopowiedzieć