Cwiczenia na Mase !

Witam !
Cwiczenie 2 miesiace na silowni z samodzielnie ulozonego planu i teraz chcialbym bardziej go udoskonalic. Ulozcie mi plan. Dodam ze jestem bardzo sprawny fizycznie i pompki na poreczach to dla mnie nie problem.

nie będe ukrywał że nie dostaniesz tu gotowego planu,wklej swój to go ew. poprawimy lub poczytaj tematy w dziale
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Wystarczy się rozejrzeć, bierz gotowca, na tym etapie bez kombinowania.
Skup się na podstawowych bojach siłowych, doskonal technikę i sumiennie trenuj.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Poniedziałek

Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12,10,8,6
-Rozpiętki 12,10,8,8


Triceps
-Francuskie wyciskanie jednej hantli 15,12,12,10
-Prostowanie ręki w opadzie tułowia 15, 12, 12, 10
-Odwrotne pompki na ławce z nogami na krześle i obciążeniem 12, 10, 8, 6


Wtorek

Plecy
-Martwy ciąg 12,12,12,12 (z uwagi na to że nie mam już z czego dołożyć talerzy)
-Wiosłowanie 12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12,10,8,8
-Srugsy 12, 10, 10, 8

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,8,8
-Modlitewnik 12, 10, 8, 6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 12, 10, 8, 6


Czwartek

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy na zmianę 12, 10, 8, 8
-Unoszenie sztangielek bokiem do góry 12, 10, 8, 6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12, 10, 8, 8
-Unosznie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8

Brzuch
Spiecia i co jeszcze moge ?


Piatek

Przedramię
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 20,18,16,16
-Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie ze sztangą 20,18,16,16

Nogi/Lydki
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-Prostowanie Nog w siadzie 12,10,8,6
-Wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,6
/
-Wspiecia na palce w staniu 20,18,16,16
-Wypychanie ciezaru na maszynie 20,18,16,16
-Odwrotne wspiecia na palce 20,18,16,16

Jezeli jest cos nie tak z seriami i powtorzeniami albo cwiczeniami to piszcie to poprawie.

na małe partie jak biceps/przedramie zmniejsz ilość serii do 3 które w zupełności wystarcza ,brzuch 3 razy w tygodniu też wystarczy abs na początek będzie w sam raz

Zmieniony przez - Valerik w dniu 2014-01-15 17:15:06

Pytalem sie trenera na silce czy martwy ciag dobry na poczatku masowki i mowil ze nie bo latwo o kontuzje, wiec moze poleccie mi jakies dobre cwiczenie.


Zmieniony przez - rein98 w dniu 2014-01-15 20:59:00

w martwym ciągu musisz sobie wypracować dobrą technike a uczyć się jej możesz samą sztangą ,zamiast tego wiosłowanie sztangi jest dobre na plecy