Trening z okluzją mięśniową - teoria i praktyka by nightingal

Kolejna porcja lektury. Sporo z nich to abstrakty, więc szybciutko można przejrzeć.

http://www.biolayne.com/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/
http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Cross-Transfer Effects of Resistance Training.pdf
http://www.jappl.org/content/103/3/903.short
http://www.jappl.org/content/100/5/1460.short
http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Human Muscle Gene Expression following.pdf
http://informahealthcare.com/doi/pdf/10.1080/00016470310013680
http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1309-x
http://jap.physiology.org/content/100/5/1443.short
http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.485647#.UtZPvvtE2mY
http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Effects of Exercise Load and Blood-Flow.pdf
http://www.jappl.org/content/108/5/1199.short
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1475-097X.2010.00949.x/abstract?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-005-1389-1
http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-007-0430-y
http://www.jappl.org/content/106/4/1119.short
http://jap.physiology.org/content/108/6/1563.short
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijktr/1/1/1_1_6/_pdf
http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Prevention of Disuse Muscular Weakness.pdf
http://europepmc.org/abstract/MED/21727301/reload=0;jsessionid=BzvLXqgz7G3eLX2YnHSx.0
http://ang.sagepub.com/content/62/1/81.short
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2888901/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244007002186
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2010.189811/full
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1475-097X.2010.00927.x/abstract?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijktr/1/2/1_2_65/_pdf
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijktr/1/1/1_1_1/_pdf
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01100.x/abstract?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
http://www.akademiai.com/content/m7k372103800q273/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijktr/1/2/1_2_57/_pdf
http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-2172-0
http://jap.physiology.org/content/112/9/1520.short
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijktr/1/2/1_2_37/_pdf
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.2010.02172.x/abstract?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-008-0834-3
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpa2/25/5/25_5_339/_pdf
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2012.237008/full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903220/
http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-010-1796-9
http://link.springer.com/article/10.1007/s004210050369
http://jap.physiology.org/content/69/2/785.short
http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1175-6
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2010.551420#.UtZaM_tE2mY
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1993.tb09526.x/abstract
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijktr/1/1/1_1_19/_pdf
http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1899-y
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244010001726
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633075/
http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2377-x
http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Blood Flow Restriction Exercise in Sprinters.pdf
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.x/abstract?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijktr/1/2/1_2_71/_pdf

EXPERYMENT

Wczoraj (wtorek) był 6 trening z ograniczonym przepływem krwi. Ogólnie można powiedzieć, że byłem zadowolony. Jedynie tym razem dużo szybciej zaczęły puszczać dłonie. Nie wiem po czym ale jakieś bardziej zmęczone. No i na siłowni okropnie zimno - najpierw się nie mogłem rozgrzać dobrze - a jak już się rozgrzałem i spociłem to w czasie odpoczynków między seriami mnie telepało. Ale to standard na tej siłowni - więc był czas przywyknąć

Sam trening:
a) krótka sztanga prosta, uginanie ramion na modlitewniku
1. 20 kg x 25 powtórzeń / 45 sekund przerwy
2. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
3. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy (
4. 17,5 kg x 15 powtórzeń / 60 sekund przerwy
b) krótka sztanga prosta, uginanie ramion stojąc
1. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy (uchwyt zaczął puszczać od tej serii i w każdej kolejnej po 10 powtórzeniu to właściwie robiłem powtórzenia na kciuku i palcu wskazującym - reszta nie trzymała jak należy)
2. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
3. 17,5 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
4. 15 kg x 15 powtórzeń

Jeszcze 2 treningi (2 tygodnie) zostały. Jest to dość wyczerpujący trening, ale wiem na 100%, że do niego wrócę. Planuję podobne treningi na triceps oraz na nogi. Szczególnie ciekaw jestem reakcji na trening nóg - a będę go próbował na redukcji. Zobaczymy jak to jest na serio z tym podniesieniem poziomu hormonu wzrostu dzięki takiemu treningowi. Z przeczytanych artykułów w wynika, że trening dużej partii jaką są nogi w okluzji powoduje ogromny wyrzut tego hormonu. Pożyjemy zobaczymy.

EXPERYMENT

No to poleciał wczoraj 7 trening z okluzją. Trening w warunkach ekstremalnych. Chodzi o temperaturę na siłowni - najpierw nie mogłem się nagrzać, a jak się już spociłem to mnie między seriami telepało z zimna. Myślę, że coś koło 10 stopni było. Właściciel wpadł dopiero przed seriami z okluzją (czyli prawie koniec mojego treningu) i dopiero wtedy kaloryfery zaczęły coś tam grzać. Także hartuję się na treningach ostatnio.

W tym tygodniu zmieniłem gryf na łamany - niestety nie wiem ile waży - jest super wygięty do mojej budowy anatomicznej, ale waży na pewno ponad 10 kg. Ile - nie wiem, więc ciężary podam orientacyjnie.
Sam trening:
a) sztanga łamana, uginanie ramion na modlitewniku
1. 20+ kg x 25 powtórzeń / 45 sekund przerwy
2. 20+ kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
3. 20+ kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
4. 20+ kg x 15 powtórzeń / 60 sekund przerwy
b) sztanga łamana, uginanie ramion stojąc
1. 20+ kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
2. 20+ kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
3. 17,5+ kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
4. 15+ kg x 15 powtórzeń

Najprawdopodobniej niska temperatura przełożyła się na mniejszą niż zwykle pompę. Za tydzień spróbuję założyć ciaśniejsze opaski w rozmiarze "M" - teraz używam zwiniętych "L"-ek. Cały trening bardzo udany jednak. Dziś narastające DOMSy, jednak jakoś tak łagodniej niż standardowo. Te drugie 4 tygodnie okluzji to wyjdzie totalny eksperyment - co tydzień inne zmienne (ćwiczenia, gryf, a za tydzień inne opaski). Już chyba nie przybywa w obwodzie - ale zmierzę w przyszłym tygodniu po ostatnim treningu.

EXPERYMENT

8 tydzień, 8 trening - koniec. Nie bardzo jest się czym chwalić. Jestem chory, biorę antybiotyk, na siłowni walnął piec (temperatura coś koło 10 stopni ) - więc trening musiał być "jak marzenie". Zimno dodatkowo potęgowało niedomagania chorobowe organizmu. Ale ja jestem uparty i nie lubię odpuszczać.

Nie byłem w stanie zrobić 8 serii z okluzją. Poszło 6 serii wyłącznie na modlitewniku.
Szczegóły:
a) sztanga łamana, uginanie ramion na modlitewniku
1. 15+ kg x 30 powtórzeń / 30 sekund przerwy
2. 15+ kg x 20 powtórzeń / 30 sekund przerwy
3. 15+ kg x 20 powtórzeń / 30 sekund przerwy
4. 15+ kg x 20 powtórzeń / 45 sekund przerwy
5. 15+ kg x 12 powtórzeń / 30 sekund przerwy (ruch specjalnie zwolniony i zatrzymanie w szczytowym napięciu na 2-3 sekundy)
6. 15+ kg x 12 powtórzeń (jak w serii 5.)

Nie byłem w stanie nic więcej zdziałać. Pierwsze ćwiczenie na biceps zrobiłem jak zwykle i się przez choróbsko zużyłem na nim praktycznie doszczętnie. Zmniejszenie ciężaru i dołożenie powtórzeń i zatrzymania nie mają za dużego sensu. Dziś pierwszy raz nie czuję DOMSów takich jak zazwyczaj. Zatem lepiej trzymać się tych 15 powtórzeń i maksymalnego dla tego zakresu powtórzeń ciężaru jaki jesteśmy w stanie używać.

Pomiary zrobię wieczorem i wpiszę, ale byłbym bardzo zaskoczony, gdyby urosło coś więcej niż po pierwszych 4 tygodniach.

PODSUMOWANIE:

Eksperyment zatem uważam za zakończony. Teraz czas na spokojną, powolną redukcję do sezonu wakacyjnego. Zresztą już od jakiegoś czasu ścinam leciutko kalorie. Po niej zrobię taki eksperyment na triceps. W trakcie redukcji planuję wypróbować przez 4 tygodnie okluzję w treningu nóg - a dokładniej w wyprostach siedząc na maszynie. Głównie chodzi mi o efekt wzmożonego wyrzutu hormonu wzrostu, który na redukcji powinien być fajnym dodatkiem.

Ogólnie muszę stwierdzić, że okluzja jest skuteczna, skoro po kilkunastu latach treningów w 4 tygodnie urosły mi zauważalnie łapy. Nie warto jednak ciągnąć tego w nieskończoność. Myślę, że 4-6 tygodni i przerwa. Efekt byłby pewnie o wiele ciekawszy gdyby ćwiczyć łapy w superseriach - wynik na miarce powinien być wtedy o wiele lepszy niż u mnie. Inaczej pewnie byłoby również gdyby stosować okluzję od pierwszej serii i tylko na niej oprzeć trening. Ja jednak nie jestem kulturystą i lubię poprzewracać większe ciężary na treningu. Inaczej sprawia mi on małą frajdę - stąd okluzja jako wyłączna metoda treningowa na razie na pewno nie zagości w moich treningach. Jako uzupełnienie - jak najbardziej.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-02-05 11:55:07

Fajnie ,że przeprowadzieś eksperyment i spróbowałeś tej metody.

Co prawda nie do końca w sposób ,jakiego sie spodziewałem-bo tylko bicepsy były tak trenowane-co na pewno w jakiś sposób wpłyneło na wyniki-ale jak?
Tego sie nie dowiemy.

Poczekam na końcowe pomiary ale juz teraz widać,że znacznie sie różnia od tego co pisał Abwera.

Porównujac to z, na przykład, wynikami chłopaków z konkursu-Biceps ,Triceps-zupełnie mnie nie przekonuje do celowości stosowania tego typu treningu.

Abwehra trenował całe ramiona, więc mógł dlatego zyskać więcej w obwodzie.

Moim zdaniem metoda warta zachodu - bo nic sobie nią nie zerwiesz. Ja już przechodziłem zerwanie sporej grupy włókien głowy długiej prawego bicepsa - i teraz cały czas mam w głowie taką lampkę ostrzegawczą. Tutaj nic się na pewno nie zerwie nikomu.

Tylko zauważ jaki staż mieli uczestnicy konkursu o którym piszesz. U takiej osoby jak ja o wiele trudniej o postępy.

Przy tricepsach po wakacjach postaram się jeszcze troszkę inaczej poeksperymentować. Chodzi mi o schematy powtórzeń i układ ćwiczeń.

Ze stażem nie było źle-nawet niektórzy mieli o wiele dłuższy niż Ty...:) a przyrosty były rzedu 2 cm....

Moja granica, której nigdy nie przebiłem to 47 cm. A przy tym obwodzie używałem o wiele większych ciężarów niż teraz i robiłem o wiele bardziej ciężkie treningi niż teraz. Także będę obstawał przy tym, że jednak okluzja jest fajnym sposobem na przyrosty. Skoro biceps to 1/3 ramienia a triceps to 2/3 - zatem ćwicząc całe ramiona można by w ciągu miesiąca strzelić centymetr jak to zrobił Abwehra.

Teoretycznie tak ale tricepsy też jednak trenowałeś-co prawda w inny sposób ...

Dlatego ten eksperyment jest niepełny-możemy interpolować wyniki-nic wiecej.

Zgadzam się - dlatego po wakacjach będzie oddzielnie triceps. Wtedy będzie można więcej powiedzieć.