zkrainyczarow DT - pods. str. 18

Trening z soboty, ale nie miałam czasu na wypiskę.


1. Martwy ciąg Sumo
25kg/30kg/35kg(7+3)
jest ok, ale nie szarżuję z obciążeniem na razie

2a. wyciskanie hantli na ławce skośnej
5kg*10/15*5kg/10*7kg
w II serii nie mogłam znaleźć jednej hantli 7kg więc zrobiłam więcej powtórzeń. W III serii hantla się znalazła. Trochę chwiała mi się ręka w ostatnich powtórzeniach


2b. ściąganie drążka górnego do klatki
24kg/26kg/26kg
to znam, ale zmieniłam wyciąg i obciążenia są inne (zdaje mi się, że na poprzedniej chyba były w funtach)

3a. wznosy z opadu
10*10kg/10*10kg/10*10kg


3b. snatch jedna ręka
4kg/5kg/6kg
Czułam nogi i mięśnie korpusu, hantel prowadziłam blisko ciała, więc zdaje się, że było ok. Muszę pamiętać, by przytrzymywać hantel drugą ręką przy opuszczaniu.

4a. brzuszki 3x20-25
20X/20X/20X

4b. odwrotne brzuszki
20X/20X/20X
przy 10 miałam już dość,

4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
20X/20X/20X

Na aero nie starczyło czasu, bo pierwszy trening zawsze wiąże się nauką techniki i co za tym idzie, z większą ilością powtórzeń w rozgrzewce.

I jeszcze miska z wczoraj i dziś:
Przy obniżonych wartościach w DNT (12.01.2014) wychodzi bardzo mało kalorii.

DNT czyli obniżone białko i tłuszcze.

Jakoś tak biednie i głodno, wciągnęłam już na surowo pół małej główki kapusty . Zjadłabym pomarańcze, ale nie mieści się w bilansie.

Mogę podnieść trochę węgle w DNT?

Wczorajszy trening:

Rozgrzewka: 10 min na orbim

1. przysiad przedni z push press 3x 10
17,5kgx10/20kgx10/22,5kgx10
15kgx10, 17,5kgx10, 20kgx10
Poszło lepiej. Teraz wiem, że między przysiadem a push press ma być wdech i dzięki temu ćwiczenie idzie dużo lepiej. Ale nadal jest ciężko.

2a. wejście na ławkę ze sztanga
15kg x10, 17,5kg x10, 17,5kg x10
15kgx10, 15kgx10, 15kgx10,
Mam nadzieję, że uda i pośladki podziękują mi za tą męczarnię pięknym kształtem.

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
7kg x10, 7kg x10, 8kg x10
9kg/10X, 9kg/10X, 9kg/10X
Ostatnio zaczęłam za dużym obciążeniem więc teraz zmniejszyłam i wyszło dokładniej. Czułam plecy

3a. wypady
15kg x10, 17,5kg x10, 17,5kg x10
15kg/10X, 15kg/10X, 15kg/10X
Dużo łatwiej utrzymać równowagę gdy robię raz jedną, a raz drugą nogę zamiast na przemian

3b. pompki
22x, 18x, 18x
20X, 16X, 16X
W każdej serii o dwie więcej, mam nadzieję, że tak będzie dalej :)

4a. plank
34s, 32s, 33s
34s, 30s, 31s
Jak zawsze tragedia. Po 10s już mam dość

4b. woodchoper 3x 10
I seria obciążenie na 2, II i III na 3
obciążenie na 2
Jest dobrze, czułam pracę całego korpusu z naciskiem na skosne. Obawiam się trochę zaniku mojego mikroskopijnego wcięcia w talii :(

Aero: 20 min na orbim

Poszło sprawniej niż ostatnio, choć i tak cały trening z rozgrzewką, aerobami i rozciąganiem zajął mi 2 godziny.

I jeszcze miska z wczoraj:

Jakoś tak ostatnio mam wieczorny niedoczas i muszę uzupełniać wpisy z jednodniowym opóźnieniem.
Tak więc wczorajsza miska:

Świetnie wyglądasz. Faktycznie mamy podobną budowę, tylko ja jestem zdecydowanie bardziej tłusta :-] będę zaglądać.

Ja też byłam bardziej tlusta :)
Ale pilnowanie miski i porządny trening przyczyniły się do tego, że tłuszcz się przestraszył i uciekł. Jeszcze tylko ten najodporniejszy został, ale z nim też sobie poradzę :)

Wcale w to nie wątpię też bym się chyba przestraszyła na jego miejscu

Wczorajszy trening poszedł dużo sprawniej niż ostatnio.

Rozgrzewka 10 min bieżnia 10km/h
Seria rozgrzewkowa

1. Martwy ciąg Sumo
30kg/35kg/40kg
25kg/30kg/35kg(7+3)
jest ok, mięśnie czuję te co trzeba

2a. wyciskanie hantli na ławce skośnej
7kg*10/7kg*10/9kg*10
5kg*10/15*5kg/10*7kg
zastanawiam się jak duży skos powinnam ustawiać w tym ćwiczeniu

2b. ściąganie drążka górnego do klatki
24kg/26kg/30kg
24kg/26kg/26kg
bez przemyśleń :)

3a. wznosy z opadu
10*10kg/10*10kg/10*10kg
10*10kg/10*10kg/10*10kg

3b. snatch jedna ręka
5kg/7kg/8kg
4kg/5kg/6kg
Ostatnia seria z kettlem. Zdecydowanie wygodniej z hantlem. To ćwiczenie masakruje moje uda :) i brzuch

4a. brzuszki 3x20-25
20X/20X/20X

4b. odwrotne brzuszki
20X/20X/20X
robię to ćwiczenie na ławeczce i szczerze powiedziawszy, nie wiem czy w ogóle da radę wykonać je trzymając tilt. Cały kręgosłup przyciskam do ławeczki na maxa. Może powinnam robić na podłodze?

4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
20X/20X/20X

Na koniec 20 min na orbim i rozciąganie.

I jeszcze miska:

od jutra zaczynam ten sam trening
jakieś wskazówki?

Pamiętaj o wdechu pomiędzy przysiadem przednim a push press i o kontroli ruchu w woodchoper, ale przede wszystkim przygotuj się na mękę i mega zakwasy :)