Plan na redukcję (FBW)

Witam,
Kolega poprosił mnie o ułożenie planu treningowego dla niego (ma on zamiar zrzucić tłuszczyku)

Pomyślałem o treningu FBW z dodatkowymi Aerobami oraz oczywiście odpowiednia dieta. Diętę mu ułożę, ale najpierw pracuję nad planem żeby wiedzieć jakie będzie miał zapotrzebowanie.

Myślałem nad takimi dwoma planami fbw:

ZESTAW ĆWICZEŃ A
Plecy:
- Martwy ciąg 4s
- Podciąganie na drążku (NA) 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
- Pompki na poręczach 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Tricepsy:
-Francuskie wyciskanie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 3s
Kaptury:
- Szrugsy
Nogi:
- Wykroki z hantlami 3s


ZESTAW ĆWICZEŃ B
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi płasko 4s
-Rozpiętki na skosie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Podciąganie na drążku (POD) 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion w dół na wyciągu 3s
Bicepsy:
-Uginanie ramion z hantlami siedząc (2 ręce na raz) 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
Kaptury:
- Szrugsy
Brzuch:
- Brzuszki

Jeżeli chodzi o rozpisanie w ciągu tygodnia:

Pon - Plan A +30min Rowerku
Wt - Plan B +30Bieżni
Środa - Bieganie
Czwartek - Plan A
Piątek - Plan B
Sobota - Wolne
Niedziela - Bieganie

Sądzicie, że jest to dobry plan? Sam trenuję Crossfit, więc nie do końca wiem jak ułożyć plan pod niego. :)

Ogólnie chodzi o 3 całe jajka i 2 białka, ostatnio miałem z 2 razy 79g białka z dwóch jajek to tak wpisałem :P Wyjaśnię mu co i jak :D

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Czytaj. Po 1. zła kolejność partii.
Po drugie - plan FBW nie wykonujesz więcej jak 3 razy w tygodniu.

Yhym, po przeczytaniu i przejrzeniu artykułu georgu co powiesz na to?


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Plan w tygodniu:

Pon - Plan A +30min rower
Wt - Bieganie
Śr - Plan B +30min rower
Czw - Bieganie
Pt - Plan A
Sob - Wolne
Nd - Bieganie

Naturalnie w tygodnie nieparzysta na odwrót B,A,B

Nie bierz sie za ukladanie planu dla kogos nie umiejac
kolejnosc :
nogi
plecy
klata
barki
biceps
triceps

ja od siebie dodam, ze preferuje zrobic przy fbw jedno cwiczenie a w 4 seriach, niz 2x2 i co jakies 1,5miesiaca zmienic delikatnie trening

Poprosił mnie, mimo tego że nie trenuję tak na co dzień. :P

A więc po poprawkach, może być?:)

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Pon - Plan A +30min rower
Wt - Bieganie
Śr - Plan B +30min rower
Czw - Bieganie
Pt - Plan A
Sob - Wolne
Nd - Bieganie

Oczywiście w nieparzyste tygodnie B,A,B

Dzięki za korektę. Unoszenie z opadu chodzi o wiosło hantla, a co do żurawia to może być coś innego, nie wiem czy kumpel będzie chciał robić. :P

powiedz, ze jak nie bedzie robil to nie urosnie
a zamiast tego wiosla hantla mozesz wrzucic cable row

Zmieniony przez - dideek w dniu 2014-01-11 22:32:11

Haha ok, dzięki raz jeszcze za poprawki :) Teraz mogę dietę ułożyć :D

diete warto tez zebys tu wrzucil do oceny

Tutaj taką przykładową dietę mu zrobiłem (na śniadanie omlet) a reszta jest na ryżu piersi i orzechach/oliwa ale oczywiście będą zamienniki takie jak wątróbka, wołowina, ryby jeżeli chodzi o węgle to naturalnie kasze, makaron orkiszowy lub durum, ziemniaki, a tłuszcze to inne orzeczy, olej lniany do smażenia to olej z pestek wingoron lub ryżowy. Zrobiłem mu taki ogólny zarys.

Obrałem mu 2-2.3g białka, 1-1.1g Tłusczy i resztę węgle do dobicia kalorii jest to 5g na kilogram masy ciała.

Zapotrzebowanie (korzystając z kalulatora na potreningu) wyszłu mu 3700, Jego waga to 85kg wzrost 176 wiek 24. Spore zapotrzebowanie bo też fizycznie pracuje.