Ocena splita dla 16-latka

Wiek: 16 lat
Waga: 72 kg
Wiek: 172 cm
Staż: ok 7 miesięcy

Witam
Jest to mój pierwszy split i nie mam z nim żadnego doświadczenia, więc prosze o pomoc w skorygowaniu planu. Oprócz tego trenuje Taekwondo (w czwartek). Wszelkie ćwiczenia na "maszynie" wykonuje z obciążeniem 5 kg(nie wiem, czy jest ona odpowiednia, po prostu trenuje z najmniejszym możliwym)) i na takim atlasie:

Ćwiczenia ze sztangielkami wykonuje z obciążeniem 1,5 kg, ewentualnie 2 kg.
Wszelkie opinie mile widziane
WTO:
Klata:
Rozpiętki w siadzie na maszynie 10x10
pompki na 3 taboretach 10 x 10
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12 x 10
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 10 x 13
Pompki(na kolanach) w wąskim roztawie 12 x 11
Brzuch
norzyce 4x 10
brzuszki ze skrętem 4 x 10
PIĄ:
Plecy:
unoszenie tułowia w leżeniu(nogi podparte) 10 x 12
podciaganie na drążku nachwytem 10x 9
Szrugsy 10 x10 ( ze sztangielkami)
Biceps: unoszenie sztangielek 10x 12
podciąganie na drąku nachwytem 9 x 9
uginanie ramion na modlitewniku 8x10
NIEDZIELA:
Nogi:
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10 x 10
Odwodzenie nogi w tył 10 x10
Wspięcia na palce 13 x 13
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9 x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 9x 12
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 9 x 12
PS. Jeżeli któreś z ćwiczeń (np. szrugsy) waszym zdaniem zbyt odciążają kręgosłup proszę mi o tym powiedzieć.

Zmieniony przez - Lars w dniu 2014-01-10 17:33:07

Pierwsze co Ci doradzę: Kup sztangielki, nie jest to duży wydatek, bo na 2kg to nie poćwiczysz za długo... Kobiety mogą takim obciążeniem trenować, nie facet.

Dobrze, zainwestuje w te sztangielki A co z planem?

Klata: (zainwestuj w ławkę prostą)
Rozpiętki w siadzie na maszynie 10x10
pompki na 3 taboretach 10 x 10
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12 x 10
- Ja bym Zaczął od 4x10 Pompek (jedną serię robisz z dłońmi rozstawionymi szeroko i co serię zmieniasz rozstaw dłoni) - ostatnia seria z dłońmi rozstawionymi na szerokości barków)
Później możesz dorzucić 4x12-10 Wyciskanie poziome w siadzie, a na koniec rozpiętki 3-4x 12-10 powtórzeń

Triceps: (zainwestuj w sztanielki)
Pompki w podporze tyłem 4x
Jako 2 ćwiczenie doradziłbym Ci francuza jednorącz 4x

Brzuch
norzyce 4x 10
brzuszki ze skrętem 4 x 10
PIĄ:

Plecy:
Podciaganie na drążku nachwytem 4x
Podciąganie na drążku podchwytem 4x
Szrugsy 4x10 ( ze sztangielkami)

Biceps: unoszenie sztangielek z supinacją 3x12-10
unoszenie ramion tzw. chwytem młotkowym 3x12-10
uginanie ramion o kolano 3x12-10

podciąganie na drąku nachwytem 9 x 9
uginanie ramion na modlitewniku 8x10

NIEDZIELA:
Nogi:
- Przysiady zwykłe bez obciążenia 4xmax
- Wykroki ze sztangielkami 4x12-10
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3-4x
- Odwodzenie nogi w tył 4x12-10
- Wspięcia na palce 4xmax

Barki:
- Wyciskanie sztangielek na siedząco (zainwestuj w sztangielki)4x12-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 9 x 12

Bardzo ci dziękuje za korektę. Tylko sprawa z tą ławeczką, nie da się jej czymś zastąpić?

No jak nie ma ławki to pompki Ci zostały.

zobacz czy nie masz czegoś co mogło by ci służyć za ławeczkę . Ja wykorzystywałem 3 taborety i było dobrze :)

Aaa jak tak to spoko :) Ale nawet jak sobie załatwię taką ławeczkę to jakie ćwiczenia na niej robić?

wl, rozpietki, wl antlami, wl wasko na triceps, odwrotne pompki w oparciu, i wiele wiele innych:)