Prosty plan do sprawdzenia.

Witam ;d. Przeglądając tematy zebrałem kilka ćwiczeń i ułożyłem z nich prosty plan na trening obwodowy. Planuje robić 4 serie każdego ćwiczenia (w sensie 4 obwody) i jakoś około 16 powtórzeń. Hantla (hantel?) na razie tylko 15kg- zobaczę jak będzie mi iść i wtedy dokupię obciążenia.

Ćwiczyć chcę tak:

pon-ćw. wt- wolne śr- ćw. czw- wolne pt- ćw. weekend- wolne
W dni wolne zamierzam biegać + weekend pewnie basen.

PLAN:
Czworogłowe uda: przysiad ze sztangielkami
Dwugłowe uda: Żuraw
Plecy: podciąganie na drążku
Prostowniki pleców: unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu
Klatka: pompki (dłonie blisko tułowia i bliżej bioder)
Barki: wyciskanie hantli
dwugłowy ramienia: uginanie przedramion z hantlami
trójgłowy ramienia: Pompki w podporze tyłem
Łydki: wspięcia na palce
Brzuch: unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku

Liczę na Waszą opinię :d. Jeżeli znacie jakieś lepsze zamienniki do ćwiczeń, które wybrałem to też chętnie poczytam. Dysponuję tylko hantlą (hantlem?) i drążkiem. :P

p.s mile widziane jakieś zamienne ćwiczenie na dwugłowe uda, bo nie wiem czy drążkiem dam radę się zaprzeć do żurawia xD.

Na dwugłowe uda swingi z hantlą, martwy ciąg na prostych nogach z hantlami.
Możesz cisnąć. Ale osobiście robiłbym FBW, a nie ACT.

Ok dzięki wielkie. Co do tego FBW to takie pytanie mi się nasunęło- robi się 2s na małe partie i 3s na duże... Widziałem też tutaj jakiś artykuł, że maksymalnie można robić 9s na duże partie i 6s na małe. Czy zwiększanie ilości serii może służyć jaki progres i jeżeli tak to co ile zwiększać? Jeżeli progres musi pociągać za sobą zwiększenie ciężaru to też prosiłbym o jakiś przykład co ile zwiększać i o ile ;d. Na ten cały progres natknąłem się niedawno i jeszcze nie łapię wszystkiego. Obciążenie do hantelki i tak muszę dokupić bo malutko jest ;c.

W tym planie nie przekraczaj 4 serii na duże partie i 3 na małe. Co do obciążenia, musisz to robić na wyczucie. Czujesz że możesz dołożyć to dokładasz. :)

Zamiast zwykłych pompek rób dipsy w wersji na klatkę.