brak efektów

Witam, trenuje już około 16 miesięcy i od jakiegoś czasu (2-3 miesiące) nie mam efektów na klatce piersiowej. Czy byście mogli mi pomóć, dodam że od 5 miesięcy robie mase, mam diete a suplementy które przyjmóje to tylko gainer. Z góry dzięki za odpowiedź

oto mój trening:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce ujemnej 4 serie po 10 powtórzeń
-rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń

przyjmuje*
Ile juz trenujesz tym planem? Pamietaj, ze przy klatce pracuje tez triceps i barki, je tez należy dobrze trenowac.

Na tricepsie i barkach mam bardzo zadowalające przyrosty tylko nie na klatce. Tym planem trenuje 5 miesięcy z tego co miesiąc zmieniam kolejność wykonywania ćwiczeń lub dzień ich wykonywania.

czas zmienic plan poza tym troche duza objetosc jak na miesnie piersiowe

Po 5 miesiącach jest już w pewnym stopniu stagnacja, dlatego też uważam, że warto byłoby lekko zmodernizować plan. Spróbuj zrobić jeden trening tak:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 4 x 10
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym głową w dół: 4 x 10
-rozpiętki oraz wyciskanie sztangi na ławce poziomej (seria łączona): 3 x 10 **

za dużo wyciskań...

rozpiętki skos góra 3x15-12
wyciskanie skos góra 4x12-8
pompki poręcze 3x10-8
butterfly lub brama 4x12

wybaczcie, ze sie wcinam w temat, ale Marian co mozna wrzucic zamiast pompek na poręczach (moze ta odpowiedz tez sie przyda zalozycielowi)

wyciskanie wasko