Plan do oceny...

Mam do was prośbę , aby ktoś pomógł mi dopracować mój plan, by powiedział czy coś jest w nim nie tak i co. Mile widziane jakie kolwiek uwagi.

ANKIETA
Wiek :17 lat
Waga :70 kg
Wzrost :180 cm
Staż treningowy: 6 miesięcy
Obwód pasa:88 cm
Obwód klaty:97 cm
Obwód uda:54 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):siłownia 3x w tygodniu, bieganie od czasu do czasu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : od września już nic, wcześniej aminokwasy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: niestety brak
Cel/problem/opis: Chce poprawić swój wygląd. Chce by moje mięśnie stały się większe i bardziej widoczne.
Wygląd siłowni: Mam własną siłownie w domu w której znajduje się : -ławeczka z prasą do nóg, prasą do rozpiętek i stojak, gryf prosty i lekko łamany oraz gryfy przeznaczone do hantli.

PIERWSZY DZIEŃ: KLATKA I TRICEPS 

KLATKI 
1.Rozpiętki 4x 8-12 
2.Sztanga 4x 8-12 
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 8-12 

TRICEPS 
1.wyciskanie francuskie sztangielek 4x 8-12 pow 
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 8-12 
3.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 8-12 
4.Pompki w podporze tyłem 4x-8-12 (z ciężarem na nogach ) 

DRUGI DZIEŃ: NOGI I BICEPS 

NOGI 
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x 8-12 
2.Uginanie nóg w leżeniu 4x 8-12 
3.Przysiady wykroczne 4x 8-12 
4.Wspięcia na palcach w staniu 4x 8-12 
5.Przysiady 4x 8-12

BICEPS 
1 Sztanga ćwiczenie 21 4x 8-12 
2 Sztangielki ćwiczenie młotkowe 4x 8-12 
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x 8-12 
4.Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 4x 8-12 

TRZECI DZIEŃ: BARKI I PLECY 

PLECY 
1.Wznoszenie barków (kaptury) 4x 8-12 
2.Martwy ciąg 4x 8-12 
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 8-12 
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 8-12 
5.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 8-12 

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x 8-12
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x 8-12 
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8-12 
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 8-12

Zmieniony przez - mati3436 w dniu 2014-01-07 19:37:56

Klatka:
Wyciskanie sztangi pierwsze, potem przenoszenie i na koniec rozpiętki.
Triceps:
Proponuję wyciskanie wąskim jako pierwsze i pompki w podporze tyłem - dwa ćwiczonka stykną.
Nogi:
Przysiady na 1. miejscu (według mnie najlepiej), potem prostowanie, wykroki, uginanie i wspięcia.
Biceps:
Wywal jedno ćwiczenie i reszta po 3 serie.
Plecy:
Przydałoby się podciąganie na drążku. Kaptury bym zrobił na koniec treningu za to martwy jakoś na początku. nr 5. myślę, że zbędne. W sumie jakbyś dodał podciąganie to możesz zamienić z nr.3.
Barki:
4. Zamieniłbym na wznosy w opadzie tułowia lub coś innego na tylni akton. Zamiast nr1 zrobiłbym nr2 4x.

Dzięki wielkie za pomoc :)