Budowa mięska/El Suelo

Więc tak: Właśnie klatki w planie nie było, i tak się zastanawiałam gdzie by ją wcisnąć bo trochę jej brakuje. Ten trening jest z neta, jakiś czas temu znalazłam, to był plan jakiejś fitneski, Belli Falconi o ile dobrze pamiętam (wiem, nie moja liga;)) do arnoldków dodać muszę, wiem, bo było mi zdecydowanie za lekko na tym ćwiczeniu. jeśli chodzi o hack przysiad to czytałam, że robi się go trochę jak martwy ciąg, z tym, że sztanga z tyłu oczywiście, więc tak robię. plecy proste, siadam ze sztangą do kąta 90st mniej więcej. sztanga idzie po nogach.

Nie ten level.

A pani Falconi ma implanty może?

myślisz, że powinnam jakiś inny trening poszukać?? szczerze powiedziawszy ten mi się podoba, ale jeśli sądzisz, że jeszcze nie czas na taki to mogę inny znaleźć.

dieta: ogórek, rzodkiewka,
napoje: 2l wody, 2x skrzyp+ pokrzywa+ mięta, 2x kawa z mlekiem
inne: wit C, odżywka białkowa

Miałaś sprawdzaną technikę?

niestety nie miałam, nie ma mnie za bardzo kto sprawdzić.

Nagraj filmiki z przysiadu, wypadów, barków i ćwiczeń na plecy. ZObaczymy.

Trening 6/ Tydzień 2
(z wczoraj)
Plecy/ Biceps 3x 10-15

1. Wiosło sztangą
15x 25kg/ 15x 30kg/ 10x 35kg
15x 28kg/ 15x 30,5kg/ 12x 33kg
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
15x 25kg/ 12x 28kg/ 10x 32kg
15x 20kg/ 12x 22kg/ 12x 25kg
3. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
12x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg
15x 18kg/ 12x 18kg/ 10x 25kg
4. Uginanie ramion stojąc ze sztangą
10x 11kg/ 10x 11kg/ 7x 11kg
12x 11kg/ 9x 11kg/ 7x 11kg
5. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
10x 5kg/ 9x 5kg/ 8x 5kg
10x 3kg/ 10x 4kg/ 10x 4kg
6. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo
10x 4kg/ 10x 4kg/ 10x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg

+ rozciąganie
1. film do kontroli jest, ja czuję, że mogę dokładać jeszcze
2. jak wyżej
3. ciężkawo, dobry człowiek który nagrywał mnie powiedział, że za mało spinam łopatki, może ciężar trzeba zmniejszyć..
4. masakra, jak ostatnio
5. gdzie prawą mogłam, tam lewa odpadała :P
6. jak wyżej

co do trenerów na tej siłowni to brak mi słów, już drugi raz gdy proszę o pomoc, zostaję potraktowana jak intruz i spławiana, nie wiem jak osoba tak nieuprzejma może pracować z ludźmi. nieważne.

miska z wczoraj
dieta: szpinak, ogórek, rzodkiewka
napoje: 1,5l wody, 3x skrzypomięta, 3x kawa z mlekiem
inne: wit C, odżywka białkowa

no i ćwiczenia pleców do kontroli. resztę będę się starała systematycznie wrzucać.

Trening 7/ Tydzień 2

Nogi 4x 8-12

1. Przysiad sumo
12x 20kg/ 12x 30kg/ 10x 35kg/ 10x 37,5kg/ 10x 40kg
12x 20kg/ 10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 35kg
2. Uginanie nóg z leżenia
12x 18kg/ 12x 21kg/ 12x 23kg/ 10x 26kg
12x 18kg/ 10x 19kg/ 10x 20kg/ 10x 21kg
3. Martwy ciąg
12x 40kg/ 12x 45kg/ 10x 47,5kg/ 10x 50kg
10x 40kg/ 10x 42,5kg/ 10x 45kg/ 8x 47,5kg
4. Swing ketlem
12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg
12x 8kg/ 12x 8kg/ 12x 8kg/ 12x 8kg
5. Przysiad bułgarski ze sztangielkami
10x 4kg/ 10x 4kg/ 10x 4kg/ 8x 4kg
10x 3kg/ 10x 3kg/ 10x 3kg na nogę
6. Kick backs
12/12/12/12
12/12/12/12 na nogę
+ rozciąganie

miałam ostatnio parę dni przerwy, byłam chora i nie bardzo w formie. i trochę się przeliczyłam czasowo w tym miesiącu, muszę ograniczyć treningi do 2/3 tygodniowo, więc ten trening przełożę na następny cykl (może go też trochę zmodyfikuję), teraz jakieś FBW będę robić, bo nie chcę kompletnie rezygnować z treningów, po prostu muszę skupić się na nauce do egzaminu i pracy i czasu jest niewiele.

micha wczoraj:
dieta: mieszanka warzywna (mrożonka)
napoje: 1,5l wody, 4x herbata zielona, 3x kawa z mlekiem
inne: odżywka białkowa, wit c

Witam!
Czas powrócić do żywych i trenujących ;)
zdecydowanie zbyt długo siedziałam w książkach..poczułam to wczoraj jak poszłam na pierwszy od jakiegoś czasu trening. wybrałam trening FBW na rozkręcenie ponowne by Obli nr 4:

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).


DZIEŃ 1/ Tydzień 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
R: 10x 20kg S: 10x 30kg/ 10x 35kg/ 10x 40kg
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
10x 30kg/ 10x 35kg/ 10x 40kg
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
10x 30kg/ 10x 35kg/ 10x 40kg
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
10x 11kg/ 10x 13,5kg/ 10x 13,5kg
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
10x 20kg/ 10x 25kg/ 8x 25kg
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
10x 3kg/ 10x 4kg/ 10x 5kg
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
10x 3kg/ 10x 4kg/ 10x 5kg
(60 sek przerwy między obwodami)

1. samo ćwiczenie poszło ok, natomiast po nim była masakra, zrobiło mi się słabo i zaczęło mdlić. bieda
2. porąbało mi się i zrobiłam MC klasyczny
3. ok, trochę za małe obciążenie
4. ok
5. słabizna, nawet te 25 kg mi ciążyło, straszny spadek siły
6a. ok, ale dopiero w drugiej serii przypomniałam sobie o zatrzymaniu na 2 s
6b. ok

ogólnie starałam się pilnować tych przerw między seriami, ale między ćwiczeniami czasami potrzebowałam chwili odpoczynku. będziemy walczyć i zobaczymy jak pójdzie.

dieta: brokuł, marchew, ogórek, sałata, rzepa, rzodkiewka
napoje: 2l wody, 3x melisa, 2x herbata zielona, kawa z mlekiem, woda zuber (szklanka)
inne: Zn, wit C