Dieta redukcyjna - opinie, ocena.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 76
Wzrost : 180
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 95,5
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 36,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca w 70% siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero + tabata
Odżywianie : przez ostatnie kilka miesięcy jadłem wszystko
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA - obecnie, wcześniej kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : przez około 3 miesiące low carb


Witam.
Przedstawiam do oceny i zapewne do zmiany dietę na redukcję. Liczyłem zapotrzebowanie kaloryczne na moją wagę i raz wyszło mi 3180 kcal a licząc waga *24 * aktywność wyszło mi około 2460. Wziąłem pod uwagę drugi wynik i stworzyłem na jej podstawie dietę.
Proszę o opinie.

Koniu wygodniej mi nawet jeść 6 gdyż praca mi na to pozwala a często po 2 godzinach jestem znowu głodny. Zmieniłem na 5 posiłków i z proporcjami:
- Białko - 2g/kg
- Węgle - 3,5g/kg
- Tłuszcz - 1,5g/kg
wyszło jak niżej:

Jak liczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne? Brakuje n-3, dorzuć sobie jeszcze oliwę z oliwek. Brakuje warzyw i owoców, tradycyjnie.


Zmieniony przez - Paweł W. w dniu 2014-01-05 18:49:55

węgli powinno być więcej niż białka w początkowej fazie potem się dopiero obcina poszczególne składniki, liczyłeś wg. wzoru ?, na śniadanie dałbym płatki owsiane +3 jaja + po 10 g rodzynek, 10 g żurawiny i orzechów, rybkę to bym dał na przedostatni posiłek i do ostatniego posiłku jakieś orzechy

Paweł. W. "Jak liczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne? Brakuje n-3, dorzuć sobie jeszcze oliwę z oliwek. Brakuje warzyw i owoców, tradycyjnie. "

Oliwa z oliwek jest w piersi z kury i wołowinie ale wliczona jako danie dlatego nie rozpisywałem osobno.
Zapotrzebowanie liczyłem waga * 24 a następnie wynik pomnożyłem razy 1,3 i wyszło ponad 2400 kcal.
Warzywa i owoce - 2 razy jabłko, brokuły i buraki w postaci ćwikły.

krystian.wiciak Co do węgli to fakt, dodam. Z wyliczeń mi wyszło, że powinno być około 198g białka, 237g węgli i 80g tłuszczu. Co do płatków owsianych nie przejdą bo mi w gardle stają. Dodam faktycznie orzechy na noc.

Policz sobie zapotrzebowanie z wzoru, który znajdziesz w temacie podwieszonym.
Odnośnie warzyw/owoców - masz ich dużo za mało.

Według wzoru z forum wyszło mi 3180 choć zdziwiło mnie ze tak duzo. Dodam jeszcze warzywa do śniadania, kolacji.

W końcu masz 3xtyg fbw i w pozostałe aero/tabatą więc zapotrzebowanie rośnie. Możesz podbić z kcal do poziomu wyliczonego z wzoru i sprawdzić jak zareagujesz.

najlepiej wrzuć te obliczenia.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 76 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 31) + 5 = 2037 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 55 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2037 = 143)) = 1628 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 233 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2037 kcal + (TEA)233 kcal = 2270 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2270 kcal + 800 kcal = 3070 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3070 + TEF(10% z 3070 = 307) = 3070 + 307 = 3377 kcal

To są wyliczenia z forum

jak głównie siedzisz w pracy to przyjmij niższy NEAT, jeżeli bf rzeczywiście tak wysoki to TEF rownież liczyłbym niższy czy nawet pominął, na siłowni rozumiem jak bestia trenujesz, że przyjmujesz graniczne wartości?

Przyjąłem NEAT na 800 kcal gdyż jestem ektomorfikiem ( nigdy nie ważyłem więcej niż 80 kilo, jestem drobnej budowy ciała przy swoim wzroscie, ciężko mi nabrać masy). Oczywiście mogę zmniejszyć tylko na ilę? 600 -700? BF wyliczam na "oko" porównując zdjęcia z ustawień profilu. TEF zmienić na minimalny 6 czy faktycznie pominąć?